Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Die Waage täuscht

Kurz gesagt: In der größten Untersuchung, die das mit Körperscans statt mit einer Waage gemessen hat, änderte sich das Tempo der Gesamtgewichtszunahme nicht, als die Frauen in den Wechseljahresübergang eintraten — im Wortlaut der Arbeit: „Am Beginn des menopausalen Übergangs gibt es keine erkennbare Veränderung im Tempo der Gewichtszunahme." Geändert hat sich, woraus dieses Gewicht bestand: Der Fettmassezuwachs verdoppelte sich in etwa, von 1,0 % auf 1,7 % pro Jahr, während die Magermasse von einem kleinen jährlichen Zuwachs in einen kleinen jährlichen Verlust kippte.

Wenn Kleidung anders sitzt, während die Zahl auf der Waage aussieht wie immer, nehmen Sie etwas Reales wahr. Die Waage ist dafür nur ein schlechtes Messgerät: Sie nennt eine Summe und sagt nichts darüber, aus welchem Gewebe diese Summe besteht. Das National Institute on Aging formuliert es unmissverständlich — in den Wechseljahren „beginnt der Körper, Energie anders zu verwenden. Die Verteilung des Fetts im Körper ändert sich", und „Sie könnten Muskulatur verlieren und Fett zulegen" (NIA).

Was sich wirklich ändert — und was nicht

Die Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) hat 1.246 Frauen von 1996–1997 bis 2011–2013 mit wiederholten Messungen per Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA) begleitet. Die DXA trennt Fettmasse von Magermasse; eine Waage nennt nur deren Summe. In dieser Unterscheidung steckt der ganze Befund (Greendale et al., 2019).

Das Ergebnis zum Gewicht steht zweimal in der Arbeit, und beide Male genau. „Die Zunahme der Summe aus Fettmasse und Magermasse beträgt vor dem Übergang 0,32 kg pro Jahr und während des Übergangs 0,40 kg pro Jahr. Das ist keine erkennbare Veränderung des Tempos." Und statistisch: „Die Steigungen von Gewicht und BMI zu Beginn des Übergangs unterschieden sich statistisch nicht von den Steigungen davor (P = 0,98 für die Änderung der Gewichtssteigung)." Ein p-Wert von 0,98 ist in einer solchen Auswertung ungefähr so flach, wie es geht.

Beides stimmt gleichzeitig. Das Gewicht stieg weiter in dem Tempo, das es ohnehin schon hatte, und unter dieser unveränderten Summe sammelte sich Fett etwa doppelt so schnell an, während die Muskulatur in die andere Richtung ging. Zwei verschiedene Körper können denselben Wert anzeigen — deshalb passt der Satz „Ihr Gewicht ist doch in Ordnung" oft so schlecht zu dem, was Sie an sich selbst beobachten.

Der Zeitverlauf: wann es beginnt und wann es aufhört

Diese Veränderungen hängen an der letzten Regelblutung, nicht am Geburtsdatum. In derselben Auswertung begannen sich Fett- und Magermasse etwa 2 Jahre vor der letzten Regelblutung zu verschieben und verlangsamten sich rund 1,5 Jahre danach; die Steigung erreichte irgendwann zwischen 1,5 und 10,5 Jahren danach den Nullpunkt. Zum Gewicht selbst schreiben die Autorinnen und Autoren: „Das Gewicht stieg vor dem Übergang linear an, ohne Beschleunigung zu dessen Beginn. Nach dem Übergang wurde seine Kurve flach" (Greendale et al., 2019).

Das ist ein umrissenes Fenster von etwa drei bis vier Jahren, kein unbefristeter Abwärtstrend — ein Satz, den zu diesem Thema fast niemand schreibt.

Wo Sie darin gerade stehen, ist schwerer zu bestimmen, denn die letzte Regelblutung erkennt man erst im Rückblick. Das Durchschnittsalter der Menopause liegt in den USA bei 52 Jahren (NIA) — die Zahl 51 kursiert aus älteren Datensätzen ebenfalls breit —, ein Widerspruch, den unsere Seite dazu, wann die Wechseljahre beginnen, aufschlüsselt. Und nach STRAW+10 endet die Perimenopause nicht mit der letzten Regelblutung, sondern schließt die zwölf Monate danach mit ein (Harlow et al., 2012) — nachzulesen in was die Perimenopause wirklich ist. Körperzusammensetzung und Übergang laufen nach zwei verschiedenen Uhren.

Warum „die Wechseljahre machen dick" die falsche Erklärung ist

Das ist der Standardsatz, und er passt nicht zu dem, was die Scans gemessen haben. Das Gewicht stieg schon vor dem Übergang — um etwa 0,32 kg pro Jahr — und stieg während des Übergangs in einem statistisch nicht unterscheidbaren Tempo weiter. Womit der Übergang zusammenhing, war keine schneller wachsende Summe, sondern eine andere Zusammensetzung dieser Summe und ein anderer Ort für das Fett.

Diese Unterscheidung hat praktische Folgen, weil die beiden Erklärungen zu verschiedenen Antworten führen. „Die Hormone lassen Sie zunehmen" führt zu weniger essen. „Fett sammelt sich schneller an, während Muskulatur verloren geht" führt dazu, Muskulatur zu verteidigen. Nur einer der beiden Sätze ist das, was die Messung gefunden hat.

In die andere Richtung zu übertreiben wäre genauso falsch. Das hier ist eine einzelne Kohortenstudie, und sie zeigt nicht, dass Hormone in keiner Bevölkerung etwas mit dem Gewicht zu tun hätten. Sie zeigt, was bei 1.246 Frauen geschah — in einer US-Stichprobe, die vor Ort rekrutiert und nicht als bevölkerungsrepräsentativ angelegt war, aus fünf der sieben SWAN-Standorte, ohne dass Hormonverläufe direkt untersucht wurden. Es ist die beste Messung zu dieser Frage, die wir bestätigen konnten — nicht das letzte Wort zu allen benachbarten Fragen.

Bauchfett, und wohin das Gewicht wandert

Wohin das Fett wanderte, konnte diese Auswertung nicht beantworten — die Arbeitsgruppe schreibt, sie habe „die Wirkung des menopausalen Übergangs auf die regionale Körperzusammensetzung und das viszerale Fett nicht berücksichtigen können". Dieselbe Gruppe hat es später nachgeholt, an 380 Frauen mit regionalen DXA-Messungen über median 11,8 Jahre (Greendale et al., 2021).

Viszerales und gynoides Fett fingen mit dem Übergang an zu steigen; das androide Fett, das ohnehin zunahm, beschleunigte sich um mehr als das Vierfache. Die Schlussfolgerung der Arbeit ist direkt: „Der menopausale Übergang ist mit der Entwicklung einer zentralen Adipositas verbunden. Taillen- oder Hüftumfang sind weniger empfindlich für Veränderungen der Fettverteilung." Den zweiten Satz sollte man zweimal lesen — der Taillenumfang wuchs in allen drei Phasen in statistisch nicht unterscheidbarem Tempo, während der Scan gleichzeitig einen deutlichen Anstieg des viszeralen Fetts zeigte. Das Maßband ist hier ein ebenso grobes Instrument wie die Waage.

Zwei Einschränkungen: Es sind die Werte der weißen Referenzgruppe, und die Arbeitsgruppe fand bei schwarzen und japanischen Teilnehmerinnen signifikante Unterschiede in einigen Verläufen; und 380 Frauen sind eine deutlich kleinere Stichprobe als die 1.246 der ersten Auswertung.

Es gibt einen Grund, sich dafür jenseits des Aussehens zu interessieren, und er kommt ohne Alarm aus. In dasselbe Fenster fällt eine deutliche Verschiebung der Blutfette, die SWAN aufgezeichnet hat: Bei 1.054 Frauen zeigten „nur Gesamtcholesterin, LDL-C und Apolipoprotein B im Abstand von einem Jahr vor und nach der letzten Regelblutung erhebliche Anstiege" — gebunden an den Übergang, nicht an das Älterwerden —, weshalb die Autorinnen und Autoren schließen, dass „eine Kontrolle der Blutfette bei Frauen in der Perimenopause die Primärprävention der koronaren Herzkrankheit verbessern dürfte" (Matthews et al., 2009). Das ist die Lebensphase, in der ein Lipidprofil anfängt, etwas auszusagen; unser Ratgeber zu normalen Cholesterinwerten nach Alter erklärt, wie man es liest.

Was das an den Konsequenzen ändert

Zuerst eine ehrliche Einschränkung: SWAN beschreibt, was einer Gruppe von Frauen im Lauf der Zeit widerfahren ist. Die Studie hat keine Maßnahme geprüft, sie kann Ihnen also nicht sagen, was diese Veränderungen verhindert oder rückgängig macht — und nichts von dem, was folgt, ist als Beleg dafür zu lesen.

Was der Mechanismus stützt, ist ein anderes Ziel: Wenn die Magermasse vom langsamen Aufbau in den langsamen Abbau wechselt, geht es darum, sie zu erhalten. Ein Vorgehen, das allein an der Waage gemessen wird, kann verlorenes Fett nicht von verlorener Muskulatur unterscheiden — also genau die Unterscheidung nicht treffen, auf die es ankommt.

Beim Eiweiß nennt diese Seite den Mindestwert und keinen Zielwert. Die allgemeine Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, für Frauen also bei 46 g pro Tag (Übersichtstabellen der Dietary Reference Intakes). Höhere Werte gibt es, sie wurden aber für eine andere Gruppe formuliert — die PROT-AGE-Studiengruppe empfiehlt 1,0 bis 1,2 g/kg für Menschen über 65 (Bauer et al., 2013) —, und Frauen zwischen vierzig und Anfang fünfzig gehören nicht dazu. Einen speziell für den Wechseljahresübergang festgelegten Eiweißwert konnten wir nicht bestätigen, deshalb veröffentlichen wir keinen; unser Ratgeber zur Ernährung in den Wechseljahren geht die Frage ausführlich durch.

Dieselbe Zurückhaltung gilt für Krafttraining. Keine Studie, die wir bestätigen konnten, hat ein Trainingsprogramm eigens für den Erhalt der Magermasse während dieses Übergangs geprüft. Was es gibt, sind allgemeine Empfehlungen für Erwachsene: „Erwachsene sollten außerdem an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität ausführen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen" (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018) — eine US-amerikanische Empfehlung an die gesamte Bevölkerung, keine auf die Wechseljahre zugeschnittene Vorgabe.

Ein Punkt braucht Sorgfalt, weil er sich leicht falsch lesen lässt. Bewegung steht bei The Menopause Society, einer nordamerikanischen Fachgesellschaft, mit Level II auf der Liste der nicht empfohlenen Maßnahmen — ein Urteil über die Behandlung von Hitzewallungen und Nachtschweiß, dem einzigen Endpunkt, den dieses Gremium bewertet hat (The Menopause Society, 2023). Es ist kein Befund, dass Bewegung in den Wechseljahren nichts brächte. Für Magermasse, Knochendichte, Herz-Kreislauf-Risiko, Stimmung und Schlaf hat das Papier sie gar nicht geprüft — und genau dort liegen die Gründe, sich zu bewegen.

Hilft Abnehmen gegen die Beschwerden?

Ja, mit einer zurückhaltenden Einstufung — und es ist eine der wenigen Lebensstil-Maßnahmen hier, die überhaupt eine positive Empfehlung bekommt. Das Positionspapier von 2023 von The Menopause Society hält fest: „Die begrenzt verfügbare Evidenz legt nahe, dass eine Gewichtsabnahme bei manchen Frauen zur Besserung vasomotorischer Beschwerden eingesetzt werden kann. (Level II-III; empfohlen)" (The Menopause Society, 2023). Level II-III bedeutet begrenzte oder widersprüchliche Evidenz plus Expertenmeinung — nicht das Level I, das kognitive Verhaltenstherapie, SSRI und Gabapentin tragen —, und das Gremium merkt an, die stützenden Untersuchungen seien „entweder kleine Pilotstudien, nicht randomisierte Studien oder Post-hoc-Auswertungen von Studien, die für einen anderen Zweck angelegt waren".

Der nützliche Teil ist der Zeitpunkt. Körperfett wirkt als Risikofaktor für vasomotorische Beschwerden „früher im Übergang (Perimenopause und frühe Postmenopause), aber nicht bei älteren Frauen oder später im Übergang" — eine Gewichtsabnahme dürfte also früher mehr bringen. Das ist ein Befund über Beschwerdelinderung für Frauen, die sie wollen, und keine Aussage darüber, wie jemand auszusehen hätte. Wo diese Option zwischen den besser belegten steht, zeigt unsere Seite zur Behandlung der Wechseljahre nach Evidenzgrad.

Was die Datenlage nicht hergibt

Wir haben keine belastbaren Daten gefunden, nach denen irgendein Nahrungsergänzungsmittel die auf dieser Seite beschriebenen Veränderungen der Körperzusammensetzung verhindert oder rückgängig macht. Das ist eine Aussage über eine Lücke und sollte auch so gelesen werden: Wir haben keine glaubwürdigen Studien zu dieser Frage gefunden — und nicht etwa Daten, die ein Scheitern solcher Präparate zeigen.

Davon getrennt: The Menopause Society empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Mittel gegen vasomotorische Beschwerden nicht, mit Level I-II — wieder ein Urteil über Hitzewallungen und Nachtschweiß, nicht über die Körperzusammensetzung, die das Papier nicht bewertet hat. Unser Ratgeber zu Vitaminen und Präparaten geht die einzelnen Produkte durch und nennt, wogegen jedes geprüft wurde — die Frage, die man allem stellen sollte, was gegen den „Wechseljahresbauch" verkauft wird.

Häufige Fragen zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren (FAQ)

Warum nehme ich in den Wechseljahren zu? In der SWAN-Untersuchung an 1.246 Frauen beschleunigte sich das Tempo der Gesamtgewichtszunahme zu Beginn des menopausalen Übergangs nicht messbar — die Frauen hatten schon vorher stetig zugenommen. Verändert hat sich die Zusammensetzung: Der Fettzuwachs verdoppelte sich in etwa, von 1,0 % auf 1,7 % pro Jahr, während die Magermasse von +0,2 % auf −0,2 % pro Jahr wechselte. Derselbe Wert auf der Waage, ein anderer Körper darunter.

Verursachen die Wechseljahre Bauchfett? Eine SWAN-Auswertung an 380 Frauen fand, dass das viszerale Fett mit dem menopausalen Übergang zu steigen begann, um 6,24 % pro Jahr, während das androide (bauchbetonte) Fett von 1,21 % auf 5,54 % pro Jahr beschleunigte. Der Taillenumfang wuchs in einem Tempo, das sich zwischen den Phasen statistisch nicht unterschied — ein Maßband erfasst das also deutlich schlechter als ein Scan.

Wann hört die Gewichtszunahme in den Wechseljahren auf? Die von SWAN gemessenen Veränderungen begannen etwa 2 Jahre vor der letzten Regelblutung und verlangsamten sich rund 1,5 Jahre danach; die Gewichtskurve wurde anschließend flach — ein umrissenes Fenster also, kein unbefristeter Abwärtstrend. Es sind Mittelwerte einer Kohorte und kein Fahrplan, dem eine einzelne Frau genau folgen wird.

Kann ich die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern? Aus den SWAN-Daten lässt sich das nicht beantworten: Sie beschreiben, was in einer Kohorte geschah, und haben keine Maßnahme geprüft. Der gefundene Mechanismus — Magermasse kippt vom Aufbau in den Abbau, während sich Fett schneller ansammelt — spricht dafür, Muskulatur zu schützen, statt nur weniger zu essen. Ob das die Veränderung verhindert, hat aber keine Studie geprüft, die wir bestätigen konnten.

Hilft eine Hormontherapie gegen die Gewichtszunahme? Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu 28 randomisierten Studien mit 28.559 Frauen fand keinen signifikanten Effekt der Hormontherapie auf das Körpergewicht: 0,03 kg bei alleiniger Östrogengabe und 0,04 kg bei kombinierter Therapie. Sie verursacht die Gewichtszunahme dieser Lebensphase also weder, noch verhindert sie sie. Die Übersicht stammt vom Januar 2000 und hatte zu wenig Daten, um die Fettverteilung zu beurteilen — die Frage nach der Zusammensetzung beantwortet sie damit nicht.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Gesundheitsroutine ändern.

Quellen

1. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 2019;4(5):e124865 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte (SWAN). https://insight.jci.org/articles/view/124865
2. Greendale GA, Han W, Finkelstein JS, et al. Changes in Regional Fat Distribution and Anthropometric Measures Across the Menopause Transition. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2021;106(9):2520-2534 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte (SWAN). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34061966/
3. National Institute on Aging. What Is Menopause? — Gesundheitsinformation des US-Bundesinstituts. https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause
4. The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause 2023;30(6):573-590 — Klinisches Positionspapier (PDF). https://menopause.org/wp-content/uploads/professional/2023-nonhormone-therapy-position-statement.pdf
5. Matthews KA, Crawford SL, Chae CU, et al. Are changes in cardiovascular disease risk factors in midlife women due to chronological aging or to the menopausal transition? Journal of the American College of Cardiology 2009;54(25):2366-2373 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte (SWAN), über PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2856606/
6. Kongnyuy EJ, Norman RJ, Flight IHK, Rees MC. Oestrogen and progestogen hormone replacement therapy for peri-menopausal and post-menopausal women: weight and body fat distribution. Cochrane Database of Systematic Reviews, 24. Januar 2000 — Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. https://www.cochrane.org/evidence/CD001018_hormone-replacement-therapy-has-no-effect-body-weight-and-cannot-prevent-weight-gain-menopause
7. Office of Disease Prevention and Health Promotion, US Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage, 2018 — US-Bundesempfehlung (PDF). https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
8. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients — Übersichtstabelle über NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/
9. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542-559 — Positionspapier einer Expertengruppe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
10. Harlow SD, Gass M, Hall JE, et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. 2012 — Konsensuskriterien zur Stadieneinteilung, über PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3340903/

Alle Quellen abgerufen am 6. August 2026.

Olivia Smith, RDN

Registrierte Diätologin (RDN)

Registrierte Diätologin, die wissen will, was der Scan gemessen hat — nicht nur, was die Waage anzeigt.

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