Ernährung in den Wechseljahren: Was meiden, was wirklich zählt

Kurz gesagt: Eine verbindliche Liste verbotener Lebensmittel gibt es für die Wechseljahre nicht, und die drei Stellen, die sich überhaupt dazu äußern, sagen drei verschiedene Dinge. Das IQWiG nennt den Verzicht auf Kaffee, Alkohol, Schokolade, Salz und Scharfes in seiner Wirkung „unklar“. Der Entwurf der deutschen Leitlinie behauptet das Gegenteil, allerdings ohne Quelle. Und die nordamerikanische Fachgesellschaft hat nachgezählt, dass zu der Frage überhaupt keine klinische Studie existiert. Für Alkohol gibt es trotzdem einen belastbaren Grund, weniger zu trinken — er hat nur nichts mit Hitzewallungen zu tun. Wo Essen in diesen Jahren tatsächlich etwas verschiebt, sind Knochen, Blutfette und Muskelmasse.

Welche Lebensmittel soll man in den Wechseljahren meiden?

Keine. Jedenfalls keine, die irgendjemand belegen könnte. Der Rat, den die meisten Frauen zuerst hören — weniger Kaffee, weniger Alkohol, nichts Scharfes, weniger Zucker —, hat in Deutschland drei Absender, und sie sind sich nicht einig.

Drei Dinge daran sind es wert, genauer hinzusehen.

Die deutsche Liste ist nicht die englische. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät in seinem Ratgeber zu Wechseljahresbeschwerden, „Auslöser wie scharfes Essen, Koffein, heiße Getränke, Rauchen und Alkohol“ zu meiden oder zu reduzieren (NHS). Das IQWiG nennt dagegen zusätzlich Schokolade und Salz und lässt Rauchen und heiße Getränke weg. Zwei Gesundheitsbehörden, dieselbe Frage, zwei verschiedene Listen — das sagt einiges über die Herkunft solcher Listen.

Der Satz im Leitlinienentwurf trägt keine Quelle. Wir haben die Stelle im Rohtext geprüft: Der Satz davor und der Satz danach verweisen beide auf dieselbe Referenz, ein internes Evidenz-Dokument der TU München zu einer ganz anderen Frage — nämlich dazu, welche von Patientinnen berichteten Beschwerden eine Zuordnung zur Peri- oder zur Postmenopause erlauben. Der Auslöser-Satz selbst steht dazwischen, ohne Beleg. Hinzu kommt: Die verabschiedete Fassung derselben Leitlinie, gültig vom 01.01.2020 bis 31.12.2024, enthält die Wörter Alkohol, Kaffee und Auslöser kein einziges Mal. Der Satz ist also neu, er ist ein Entwurf, und er steht ohne Studie da.

Auch die Beobachtungsdaten sind dünn. Das nordamerikanische Positionspapier nennt eine Querschnittsstudie an 4.595 chinesischen Frauen, die Alkoholkonsum mit vasomotorischen Beschwerden in Verbindung bringt, und hält fest, dass sich das anderswo nicht reproduzieren ließ, auch nicht im Melbourne Women's Midlife Health Project. Die stärkste Gegenevidenz kommt aus SWAN, der Study of Women's Health Across the Nation, die 3.198 Frauen von 1996 bis 2002 begleitet hat statt sie einmal zu befragen: „Es fanden sich keine signifikanten Zusammenhänge mit körperlicher Aktivität, mit Genistein aus der Nahrung oder mit dem Alkohol- oder Koffeinkonsum“ (Gold et al., 2006). Dieselbe Arbeit zieht daraus ausdrücklich den praktischen Schluss, Änderungen an diesen Gewohnheiten dürften das Beschwerdebild kaum beeinflussen.

In ihren Kernaussagen fasst dieselbe Fachgesellschaft es in einem Satz zusammen: „Es gibt keine starke Evidenz dafür, dass Lebensstiländerungen wie Kühlungsmethoden und das Meiden von Auslösern vasomotorische Beschwerden bessern.“

Bleibt also, was das IQWiG schon sagt, und es ist ein guter Rat: ausprobieren. Wenn auf ein Glas Wein verlässlich eine schlechte Nacht folgt, gehört diese Beobachtung Ihnen, sie gilt für Sie, und sich danach zu richten kostet nichts. Nicht belegt ist die gedruckte Standardliste als Strategie, die bei jeder Frau wirkt. Als solche ist sie nie geprüft worden.

Alkohol: der besser belegte Grund, und er hat nichts mit Hitzewallungen zu tun

Für Alkohol gibt es in der Lebensmitte ein eigenes, deutlich besser belegtes Argument, und es verdient einen eigenen Absatz, statt in eine Symptombehauptung hineingeschmuggelt zu werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im August 2024 ihren Referenzwert für Alkohol durch ein Positionspapier abgelöst. Die erste der daraus abgeleiteten Empfehlungen lautet: „Es gibt keinen gesundheitlich risikofreien Alkoholkonsum.“ Statt eines Grenzwerts nennt die DGE nun Risikobänder, und zwar in Gramm pro Woche (DGE, FAQ Alkohol, letzte Änderung 1. Mai 2025):

Zwei Einzelheiten daran sind neu und werden selten mitgeteilt. Erstens unterscheidet die DGE in diesen Bändern nicht mehr zwischen Frauen und Männern — der frühere Richtwert lag bei 10 g pro Tag für Frauen und 20 g für Männer und gilt nicht mehr. Zweitens ergeben 81 g auf sieben Tage verteilt rund 11 g pro Tag, also ungefähr ein kleines Glas Wein; ein normales Glas Wein mit 150 ml und 12 % vol enthält bereits etwa 14 g.

Der Brustkrebsbezug steht in beiden deutschen Quellen ausdrücklich. Die DGE begründet damit, warum sie keine sichere Menge nennt: Dieselbe Menge, bei der sich womöglich ein geringeres Risiko für einen ischämischen Schlaganfall zeigt, ist zugleich mit einem erhöhten Risiko für Brustkrebs oder Leberzirrhose verbunden. Der Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums führt Brustkrebs unter den Krebsarten auf, die durch Alkoholkonsum entstehen können, und schätzt, dass im Jahr 2020 in Deutschland rund 22.000 Krebsneuerkrankungen auf Alkohol zurückgingen (Krebsinformationsdienst, aktualisiert am 27. September 2024). Als Mechanismus nennt er das Abbauprodukt Acetaldehyd und den Einfluss von Alkohol auf die Geschlechtshormone.

Das ist ein echter Grund, warum manche Frauen in der Lebensmitte weniger trinken. Ein Argument über Hitzewallungen ist es nicht, und es als solches zu verkaufen, schadet der Leserin in beide Richtungen.

Kaffee: eine kleine Assoziation, gemessen an einer anderen Gruppe von Frauen

Hinter dem Kaffee-Rat steht im Wesentlichen eine Studie, und sie genau zu lesen lohnt sich. Zwischen 2005 und 2011 füllten 2.507 Frauen, die wegen Wechseljahresbeschwerden in die Sprechstunde für Frauengesundheit der Mayo Clinic in Rochester kamen, einen Fragebogen aus; ausgewertet wurden 1.806 davon. Darin lag der Beschwerdewert für vasomotorische Symptome bei Koffeinkonsumentinnen etwas höher als bei den übrigen: 2,30 gegenüber 2,15 auf der Skala der Klinik (P = 0,011), und der Unterschied blieb nach Berücksichtigung von Menopausenstatus und Rauchen bestehen (Faubion et al., 2015).

Zwei Einschränkungen hängen daran. Die Schlussfolgerung der Autorinnen und Autoren ist ausdrücklich auf eine Gruppe begrenzt: Koffeinkonsum sei mit stärkeren vasomotorischen Beschwerden bei Frauen nach der Menopause verbunden. Ein entsprechender Befund für Frauen mitten im Übergang — also für die Leserinnen dieser Seite — steht nicht im Abstract. Und eine einmalige Befragung in der Sprechstunde kann nicht trennen, ob Kaffee die Beschwerden auslöst oder ob Beschwerden das Trinkverhalten ändern. Dagegen steht die Längsschnittauswertung aus SWAN, die über den gesamten Beobachtungszeitraum keinen signifikanten Zusammenhang mit Koffein fand.

Wenn Ihnen Kaffee zuverlässig eine Wallung beschert, lassen Sie ihn weg. Dass es einer Frau hilft, die dieses Muster bei sich nie bemerkt hat, ist nicht belegt.

Was Ernährungsstudien tatsächlich geprüft haben

Wenig, und das ist die ehrliche Zusammenfassung. The Menopause Society stuft die Ernährungsumstellung gegen vasomotorische Beschwerden mit Level III ein, der untersten Stufe, Konsens und Expertenmeinung, und setzt sie auf die Liste der nicht empfohlenen Maßnahmen, mit der Begründung, es gebe „begrenzte Evidenz aus klinischen Studien, die den Einsatz einer Ernährungsumstellung zur Besserung vasomotorischer Beschwerden stützt“.

Wie das Gremium zu diesem Urteil kommt, ist aufschlussreicher als das Urteil. Zwei Studien tragen den größten Teil des Gewichts, und sie zeigen in verschiedene Richtungen.

Die größere steckt in der Women's Health Initiative und umfasst 17.473 postmenopausale Frauen zwischen 50 und 79 Jahren, die keine Hormontherapie nahmen. Bei den Frauen, die zu Beginn Beschwerden hatten, war die Zuteilung zur Interventionsgruppe — weniger Fett, mehr Obst, Gemüse und Vollkorn — mit einer etwas höheren Chance verbunden, dass die Beschwerden ganz verschwanden (Odds Ratio 1,14; 95-%-KI 1,01–1,28). In einem getrennten Vergleich — Frauen, die im ersten Jahr mindestens 10 % ihres Körpergewichts verloren, gegen Frauen, die ihr Gewicht hielten — fiel die Chance noch deutlicher aus (Odds Ratio 1,56; 95-%-KI 1,21–2,02). Die beiden Werte addieren sich nicht; sie beantworten zwei Fragen. Der schärfste Satz der Arbeit lautet jedoch: „Ein großer Gewichtsverlust (> 22 lb), nicht aber Ernährungsänderungen, stand im Zusammenhang mit dem Verschwinden mittelschwerer bis schwerer vasomotorischer Beschwerden“ (Kroenke et al., 2012). 22 lb sind rund 10 kg. Der Wirkstoff war das Gewicht, nicht das Essen.

Die kleinere Studie ist die Quelle der eindrucksvollen Zahl, die auf fast jeder Ernährungsseite steht. In der Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms wurden 84 postmenopausale Frauen mit mindestens zwei mittelschweren bis schweren Hitzewallungen täglich in zwei aufeinanderfolgenden Kohorten zugeteilt: entweder zu einer fettarmen veganen Kost mit täglich einer halben Tasse (86 g) gekochter Sojabohnen oder zu gar keiner Umstellung. Nach zwölf Wochen waren die mittelschweren bis schweren Hitzewallungen in der Ernährungsgruppe um 88 % zurückgegangen, in der Vergleichsgruppe um 34 %; die Hälfte derjenigen, die die Intervention abschlossen, berichtete von gar keinen mehr (Barnard et al., 2023).

Dieses Ergebnis verdient beides: seine Erwähnung und seine Einschränkungen. Die zweite Hälfte fehlt fast immer.

Der letzte Punkt ist kein Vorwurf, sondern steht im Paper: Die Studie wurde vom Physicians Committee for Responsible Medicine finanziert, und an erster Stelle der Autorenliste steht die Person, die dieser Organisation unentgeltlich als Präsident vorsteht. In einer Studie, in der die Teilnehmerin das Ergebnis selbst berichtet und niemand verblindet ist, erinnert ein Rückgang um 34 % in einer Gruppe, der man ausdrücklich gesagt hat, nichts zu ändern, daran, wie viel Bewegung auch ganz ohne Behandlung möglich ist. Das Gremium, das diese Literatur bewertet hat, arbeitete nach eigenen Worten im Wissen darum, dass Studien zu nicht hormonellen Behandlungen vasomotorischer Beschwerden eine Placebo-Besserungsrate zwischen 20 % und 66 % haben.

Bleibt: Eine große Studie sagt, es liegt am Gewicht, nicht am Essen. Eine kleine, unverblindete Studie sagt, es liegt am Essen, und zwar dramatisch. Ein Gremium, das beide gelesen hat, vergibt Level III. Wenn irgendwo steht, eine bestimmte Ernährungsweise beseitige nachweislich Hitzewallungen, stammen die Zahlen dahinter fast immer aus jenen 88 % — abzüglich allem, was in der Tabelle oben steht.

Wo die Ernährung unter den Maßnahmen steht, die bei Beschwerden tatsächlich Level-I-Evidenz haben, zeigt unser Überblick zur Behandlung der Wechseljahre nach Evidenzgrad. Und nach STRAW+10 endet die Perimenopause nicht mit der letzten Regelblutung, sondern zwölf Monate später (Harlow et al., 2012) — nachzulesen in was die Perimenopause wirklich ist.

Was sich im Körper ändert, und warum Essen genau hier zählt

Drei Dinge verändern sich, auf die Ernährung plausibel einwirken kann, und alle drei wurden direkt gemessen statt hergeleitet — alle drei in SWAN.

Der Befund zu den Blutfetten lohnt zweimal Lesen. SWAN prüfte, ob sich die kardiovaskulären Risikofaktoren von 1.054 Frauen gleichmäßig mit dem Alter veränderten oder rund um die Menopause sprangen. Die meisten folgten dem Alter; Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B taten das nicht, und die Autorinnen und Autoren schließen daraus, dass eine Kontrolle der Blutfette bei Frauen in der Perimenopause die Vorbeugung der koronaren Herzkrankheit verbessern dürfte. Wenn Sie noch nie ein Lipidprofil hatten: Das ist die Lebensphase, in der dieser Wert anfängt zu zählen — was er aussagt, steht in unserem Ratgeber zu normalen Cholesterinwerten.

Eine Korrektur zur verbreiteten Version: Dass das HDL in der Menopause sinkt, hat SWAN so nicht gemessen. In der HDL-Zusatzstudie an 471 Frauen stieg das HDL-Cholesterin über den Übergang hinweg an, während sich HDL-Subklassen, Lipidgehalt und die Cholesterin-Efflux-Kapazität pro Partikel verschlechterten (El Khoudary et al., 2021) — die Qualität fiel, der abgedruckte Wert stieg. Die schlichte Aussage „HDL sinkt“ konnten wir nicht bestätigen, deshalb treffen wir sie nicht.

Am stärksten an den Zeitpunkt gebunden ist der Knochen. Über zehn Jahre Messungen an 862 Frauen fiel die Knochendichte der Wirbelsäule um 10,6 % — davon gingen aber 7,38 % in den rund drei Jahren von einem Jahr vor bis zwei Jahre nach der letzten Regelblutung verloren, einem Abschnitt, den die Forschungsgruppe Transmenopause nennt. Am Schenkelhals sieht die Kurve genauso aus: 9,1 % insgesamt, 5,8 % innerhalb dieses Fensters. Und der Befund zur Körperzusammensetzung stellt den üblichen Rat auf den Kopf, denn die Gesamtgewichtszunahme beschleunigt sich nicht — nur ihre Zusammensetzung ändert sich. Das spricht dafür, Muskulatur zu verteidigen, statt weniger zu essen.

Eiweiß, und warum es jetzt mehr zählt

Eiweiß gewinnt in diesem Zeitfenster aus einem konkreten Grund an Bedeutung: Die Magermasse hört auf, langsam zuzunehmen, und beginnt langsam abzunehmen — und Eiweiß ist der Baustoff genau des Gewebes, das verloren geht.

Hier hört dieser Artikel früher auf, als Sie es anderswo gewohnt sind. Die deutschen Referenzwerte nennen für Protein keinen eigenen Wert für die Wechseljahre, sondern eine Altersstaffel (DGE, Referenzwerte Protein):

Drei Dinge stehen in den Fußnoten dieser Tabelle und ändern, wie man sie liest. Erstens beziehen sich die Angaben je Kilogramm auf das Normalgewicht; bei einem BMI über 25 soll für die Rechnung das Normalgewicht zugrunde gelegt werden, nicht das tatsächliche. Zweitens ist der höhere Wert ab 65 Jahren ausdrücklich ein Schätzwert, weil sich „der Proteinbedarf für ältere Erwachsene … nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen“ lässt — die DGE leitet dort bewusst keine Empfehlung ab. Drittens hält dieselbe Seite fest, dass erwachsene Breitensportlerinnen, also vier- bis fünfmal wöchentlich 30 Minuten bei mittlerer Intensität, keine erhöhte Proteinzufuhr benötigen. Das ist die deutsche Antwort auf die Eiweißpulver-Frage, und sie ist ein Nein.

Die 1,0 bis 1,2 g/kg, die im Netz als Wechseljahreszahl kursieren, stammen aus Empfehlungen für Menschen über 65 — in den deutschen Referenzwerten setzt der höhere Wert an derselben Altersgrenze ein. Frauen zwischen vierzig und Anfang fünfzig sind diese Gruppe nicht. Einen speziell für den Wechseljahresübergang festgelegten Eiweißwert haben wir in keiner deutschen Quelle gefunden. Ich kann das nicht bestätigen — deshalb steht hier keine Zahl dafür. Der Referenzwert ist überprüfbar; darüber zu liegen, solange Magermasse verloren geht, ist plausibel; die Zahl, die für Sie richtig wäre, hat niemand festgelegt, den wir zitieren könnten. Dasselbe gilt für Krafttraining, das sich aus den Daten zur Magermasse logisch ergibt, dort aber nicht auf dieses Ziel hin geprüft wurde.

Calcium und Vitamin D: das Knochenfenster

Weil sich der Knochenabbau auf etwa drei Jahre rund um die letzte Regelblutung konzentriert, ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D kein allgemeiner guter Rat mehr, sondern eine Frage des Zeitpunkts.

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Calcium (Stand der Ableitung 2013) und Vitamin D (Stand der Ableitung 2012; dort auch die Umrechnung 1 µg = 40 I.E.).

Hier ist ein Punkt wichtig, an dem sich deutsche und amerikanische Ratgeber unterscheiden, und englischsprachige Seiten werden oft unübersetzt weitergereicht: In Deutschland steigt der Calciumbedarf mit 51 Jahren nicht an. Die DGE nennt 1.000 mg täglich für jede erwachsene Frau, unabhängig vom Alter. Die US-amerikanischen Referenzwerte sehen für Frauen ab 51 Jahren 1.200 mg vor. Wenn Sie in einem Ratgeber lesen, Ihr Bedarf steige in den Wechseljahren, steht dahinter in aller Regel die amerikanische Tabelle.

Der deutsche Vitamin-D-Wert hat dafür eine Bedingung, die leicht untergeht: Er gilt für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet. Die DGE schreibt dazu, über übliche Lebensmittel kämen Erwachsene nur auf 2 bis 4 µg pro Tag, hält aber ebenso fest: „Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.“

Zwei praktische Punkte, die im pauschalen „Achten Sie auf genug Calcium“ untergehen, beide aus derselben DGE-Quelle:

• Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte; gute Lieferanten sind außerdem grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Samen und Nüsse.
• Calciumreiches Mineralwasser zählt mit. Die DGE hält fest, dass Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter „bedeutend für die Calciumversorgung sein“ kann — eine Quelle, die in den US-Tabellen, aus denen die meisten Ratgeber abschreiben, gar nicht vorkommt.

Welche Präparate in welcher Lage sinnvoll sind und welche Höchstmengen das BfR vorschlägt, behandelt eine eigene Seite zu Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln in den Wechseljahren.

Soja und Phytoöstrogene: die ehrliche Antwort

Die am häufigsten gestellte deutsche Frage zu Soja lautet nicht, ob es hilft, sondern ob es schadet. Beide Antworten brauchen dieselbe Unterscheidung: Sojalebensmittel sind etwas anderes als hoch dosierte Isoflavon-Präparate.

Zu den Lebensmitteln — Tofu, Edamame, Sojadrink, Tempeh — sagt das Bundesinstitut für Risikobewertung: „Ob die deutlich geringeren Konzentrationen von Isoflavonen und anderen hormonähnlichen Stoffen in sojabasierten Lebensmitteln die Gesundheit beeinträchtigen, ist bisher nicht ausreichend geklärt“ (BfR, Mitteilung Nr. 36/2023 vom 2. August 2023). Das BfR nennt dafür einen konkreten Grund: Die deutschen Verzehrdaten stammen im Wesentlichen aus der Nationalen Verzehrsstudie II von 2005/2006 und dürften die heutigen Mengen „deutlich unterschätzen“, weshalb „eine umfassende Bewertung … zurzeit nicht möglich“ sei. Ein mögliches Risiko sah das Institut bislang vor allem bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit isolierten Isoflavonen, und dort besonders für Frauen mit einer aktuellen oder früheren östrogenabhängigen Erkrankung der Brustdrüse oder der Gebärmutter. In derselben Mitteilung steht auch, dass bei der EFSA angemeldete gesundheitsbezogene Angaben für Isoflavone „bisher abgelehnt“ wurden.

Was dagegen gut belegt und im deutschen Alltag relevanter ist: „Allergische Reaktionen auf Sojaeiweiß gehören zu den häufigsten Nahrungsmittelallergien“, schreibt dasselbe BfR-Papier, und schätzt rund 0,3 bis 0,4 % der Bevölkerung in Deutschland als betroffen; über Kreuzallergien können sojahaltige Lebensmittel auch bei Birkenpollenallergie schwere Reaktionen auslösen.

Und ob Soja gegen Hitzewallungen hilft? Hier widersprechen sich die deutsche und die nordamerikanische Bewertung offen, was auf kaum einer Seite steht:

• Die deutsche S3-Leitlinie führt in ihrer verabschiedeten Fassung eine Tabelle zu Wirksamkeit und Risiken bei Hitzewallungen. In der Spalte Nutzen möglich bei geringem Risiko stehen dort Isoflavone in einer Tagesdosis von 30 bis 80 mg — und ausdrücklich „inkl. Phytoöstrogen-reiche Ernährung“ —, außerdem Rotklee, S-Equol und Genistein.
• The Menopause Society setzt Sojaprodukte, Sojaextrakte und das Stoffwechselprodukt Equol mit Level II auf die Liste der nicht empfohlenen Maßnahmen.
• Das IQWiG liegt dazwischen und trennt sauber: Zu Soja als Ernährungsweise schreibt es: „Nach den bisherigen Studien kann man nicht davon ausgehen, dass Soja zuverlässig Hitzewallungen und andere Beschwerden lindert.“ Für Isoflavon-Präparate dagegen: „Es gibt schwache Hinweise, dass Soja-Isoflavone die Häufigkeit und Stärke von Hitzewallungen etwas verringern können“ — bei längerer Einnahme und hoher Dosierung aber mit mehr Magen-Darm-Beschwerden.

Warum Soja-Studien einander seit Jahren widersprechen, hat eine plausible Erklärung, und sie hat einen Haken. Nicht die Isoflavone selbst sind vermutlich der Wirkstoff, sondern Equol — eine Verbindung, die die Darmbakterien aus dem Soja-Isoflavon Daidzein herstellen oder eben nicht. In der Querschnittsstudie, die das nordamerikanische Positionspapier heranzieht, waren 129 von 365 Frauen (35 %) Equol-Bildnerinnen; unter ihnen war das oberste Viertel der Daidzein-Zufuhr mit einer um 76 % geringeren Wahrscheinlichkeit überdurchschnittlich häufiger Hitzewallungen verbunden (Odds Ratio 0,24; 95-%-KI 0,07–0,83), während sich bei den Nicht-Bildnerinnen kein Zusammenhang zeigte (Newton et al., 2015). Das ist eine Beobachtung, keine Interventionsstudie, und der Trend über die Zufuhrstufen hinweg erreichte keine Signifikanz (p = 0,06).

Dann kommen zwei Punkte, die die Sache praktisch entscheiden. Erstens: „Tests, mit denen sich feststellen ließe, ob Frauen Equol-Bildnerinnen sind, sind weder für die Öffentlichkeit noch für medizinisches Fachpersonal im Handel.“ Zweitens, und das wird fast nie erwähnt: In genau der Sojabohnen-Studie mit den 88 % war „weder die Jahreszeit noch der Equol-Bildner-Status mit dem Ausmaß der Besserung verbunden“. Wäre Equol der Mechanismus, hätte das die wichtigste Variable sein müssen.

Nichts davon macht Soja zu einem Lebensmittel, das man meiden müsste. Es hat sogar eine eigene, besser untersuchte Rolle im Lipidbild oben: Eine Metaanalyse der 46 kontrollierten Studien, die die US-Behörde FDA für die Überprüfung ihrer Soja-Gesundheitsaussage herangezogen hat, ergab, dass Sojaeiweiß LDL- und Gesamtcholesterin bei Erwachsenen senkt (Blanco Mejia et al., 2019) — die Grammzahlen dazu stehen in unserem Ratgeber zur cholesterinsenkenden Ernährung. Essen Sie Tofu, weil er Ihnen schmeckt und weil Sojaeiweiß etwas Kleines und Reales mit Ihrem LDL macht — nicht, weil er den Nachtschweiß beendet.

Warum haben Japanerinnen angeblich keine Wechseljahresbeschwerden?

Zuerst die Begriffe, denn die Frage trägt den Fehler schon in sich: Wechseljahre haben alle Frauen. Gemeint sind die Beschwerden, und die hat auch in Japan ein erheblicher Teil der Frauen. Was stimmt, ist, dass japanische Frauen seltener darüber berichten. Was nicht stimmt, ist die Erklärung, die fast immer mitgeliefert wird.

Die Beobachtung selbst ist real und mehrfach wiederholt worden. In der Basisbefragung von SWAN an 16.065 Frauen zwischen 40 und 55 Jahren berichteten japanisch- und chinesischstämmige Frauen die meisten Beschwerden am seltensten, mit Odds Ratios zwischen 0,47 und 0,67 gegenüber weißen Frauen (Gold et al., 2000). Eine Einschränkung reist dabei fast immer unbemerkt mit: SWAN rekrutierte seine japanischstämmigen Teilnehmerinnen in Los Angeles (Avis et al., 2015, Methodenteil). Verglichen werden also ethnische Gruppen innerhalb der USA, nicht Japan gegen den Westen. Wie lange die Beschwerden überhaupt anhalten und warum die deutschen Angaben dazu weit auseinandergehen, behandelt unsere Seite zur Dauer der Wechseljahre.

Soja ist die übliche Erklärung, und sie hat echte Stützen. Eine prospektive Kohortenstudie in Takayama in der Präfektur Gifu begleitete 1.106 Frauen zwischen 35 und 54 Jahren, die bei Studienbeginn alle prämenopausal waren. In sechs Jahren entwickelten 101 von ihnen neue mittelschwere oder schwere Hitzewallungen. Im obersten Drittel der Sojaprodukt-Zufuhr war das Risiko niedriger als im untersten (Hazard Ratio 0,47; 95-%-KI 0,28–0,79), bei der Isoflavon-Zufuhr noch etwas deutlicher (Hazard Ratio 0,42; 95-%-KI 0,25–0,72) (Nagata et al., 2001).

Dann prüfte SWAN dieselbe Idee in genau der Kohorte, in der der ethnische Unterschied gemessen worden war — und sie hielt nicht: „Die Genistein-Aufnahme zu Studienbeginn stand im Längsschnitt in keinem Zusammenhang mit vasomotorischen Beschwerden und erklärte auch nicht die geringere Beschwerdehäufigkeit asiatischstämmiger Frauen nach Berücksichtigung der Kovariaten“ (Gold et al., 2006). Der Unterschied ist also real, und die Ernährung erklärt ihn nicht.

Ein Teil des Abstands ist möglicherweise gar nicht körperlich, sondern sprachlich. Japanisch hat mehrere Wörter für das, was das Deutsche meistens zur Hitzewallung zusammenzieht, und welches davon im Fragebogen steht, verändert die Antwort. Bei Frauen zwischen 45 und 55 Jahren in den Präfekturen Kyoto und Fukushima reichte die berichtete Häufigkeit von 3,0 % für hotto furasshu bis 17,1 % für hoteri; auf 22,1 % kam man erst, wenn man alle Begriffe zusammenzählte. Die Häufigkeit vasomotorischer Beschwerden insgesamt lag bei 25,7 % und stieg in der späten Perimenopause auf 52,6 %. Der selbst zugeordnete kōnenki-Status — die Arbeit selbst übersetzt das Wort mit „climacteric“, also Klimakterium — sagte Hitzewallungen besser voraus als die Einteilung nach dem Zyklus (Melby, 2005). Auch das Deutsche hat übrigens mehr als ein Wort — Hitzewallung, Wallung, fliegende Hitze —, aber ob die gemessene Häufigkeit auch hier davon abhängt, hat niemand untersucht. Ich kann das nicht bestätigen.

Und was japanische Frauen tatsächlich tun? Hormontherapie ist selten. Unter 7.915 Teilnehmerinnen der Japan Nurses' Health Study hatten 13,8 % jemals eine angewendet, im Median zwei Jahre lang (Yasui et al., 2022). Kampo, die traditionelle japanische Medizin, die das Forschungsteam selbst als „in Japan weit verbreitet, besonders im Bereich der Menopausenmedizin“ beschreibt, ist einmal ordentlich geprüft worden: In der nach Angaben der Autoren ersten placebokontrollierten, doppelblinden randomisierten Studie zur Rezeptur Kamishoyosan erhielten 101 Frauen das Präparat und 104 ein passendes Placebo; nach acht Wochen waren die Hitzewallungen in beiden Gruppen zurückgegangen, ohne signifikanten Unterschied (Takamatsu et al., 2020).

Denselben Vorbehalt macht der Entwurf der deutschen S3-Leitlinie an anderer Stelle, im Kapitel zu Isoflavonen und Stimmung, und formuliert ihn allgemein: Es unterscheide sich „zwischen den Ländern die übliche Ernährungsweise, die je nach Region unterschiedliche Nährstoffe (z. B. auch höhere Isoflavonmengen) enthalten kann“, und das sei „bei der Übertragung der Ergebnisse auf den deutschen Versorgungskontext zu berücksichtigen“. Was in einer japanischen Kohorte gemessen wurde, ist damit nicht automatisch eine Aussage über deutsche Esstische.

Es gibt in alldem kein übertragbares Hausmittel und kein nationales Geheimnis. Es gibt ein Messproblem, einen realen, aber unerklärten Unterschied zwischen Gruppen und eine traditionelle Behandlung, die ihre erste ordentliche Prüfung nicht bestanden hat.

Wie ein wirklich sinnvolles Essverhalten aussieht

Auf dieser Seite steht kein Ernährungsplan, und das mit Absicht: Ein Plan Tag für Tag würde eine Genauigkeit vortäuschen, die die Datenlage nicht hergibt. Was sie hergibt, ist eine kurze Liste von Prioritäten, die aus den drei gemessenen Veränderungen oben folgen.

• Eiweiß in einer Menge, die Sie tatsächlich erreichen, weil die Magermasse abnimmt statt zuzunehmen. Ob Sie über den 48 g des Referenzwerts liegen sollten, ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft und keine Zahl, die diese Seite Ihnen reichen kann.
• Calcium bis 1.000 mg, zuerst über das Essen, mit Vitamin D dazu, weil jene 7,38 % Knochendichte der Wirbelsäule in etwa drei Jahren weggehen und dieses Fenster nicht wiederkommt.
• Ein Essverhalten, das auf das LDL-Cholesterin zielt, den Wert, den SWAN rund um die letzte Regelblutung springen sah statt langsam mit dem Alter zu steigen.

Beachten Sie, was auf dieser Liste fehlt: keine namentlich genannte Diät, die für die Wechseljahre als belegt ausgegeben wird, kein Superfood, kein Stapel Nahrungsergänzungsmittel, keine Verbotsliste. Uns ist keine Ernährungsweise bekannt, deren Wirksamkeit gegen die Beschwerden dieses Übergangs belegt wäre, und das zu sagen ist besser, als die Lücke mit etwas Plausiblem zu füllen. Die Beschwerden selbst sind eine eigene Frage — siehe was tatsächlich mit den Wechseljahren zusammenhängt.

Wann es kein Ernährungsthema mehr ist. Sehr starke Blutungen, die stündlich durch den Schutz gehen, Blutungen zwischen den Regelblutungen oder nach dem Geschlechtsverkehr, Abstände von weniger als 21 Tagen oder jede Blutung nach zwölf Monaten ohne Regel müssen ärztlich abgeklärt werden, nicht mit einem Ernährungstagebuch beantwortet. Dasselbe gilt für ungewollten Gewichtsverlust, einen Knoten in der Brust oder Beschwerden, hinter denen eine Schilddrüsenerkrankung oder eine Blutarmut stecken könnte.

Was Gewichtsabnahme hier bedeutet — und was nicht

Gewichtsabnahme gehört zu den wenigen Lebensstil-Maßnahmen, die das Papier von 2023 gegen vasomotorische Beschwerden ausdrücklich empfiehlt, mit Level II-III, und die Begründung ist auf diese Phase gemünzt: Körperfett wirkt früher im Übergang — Perimenopause und frühe Postmenopause — als Risikofaktor für Beschwerden, später nicht mehr. Das Gremium benennt zugleich die Qualität dessen, worauf es sich stützt: kleine Pilotstudien, nicht randomisierte Studien oder nachträgliche Auswertungen von Studien, die für etwas anderes angelegt waren.

Zwei Haken hängen daran, und der zweite ist in Deutschland deutlicher formuliert als in den USA.

Der erste: Die Waage ist hier ein schlechtes Messgerät. Die SWAN-Daten zeigen steigendes Fett und sinkende Magermasse bei unverändertem Verlauf des Gesamtgewichts — ein Vorgehen, das neben Fett auch Muskulatur abbaut, arbeitet also gegen genau das Knochen- und Stoffwechselbild, um das es in diesem Artikel geht. Dieser Punkt bekommt eine eigene Seite.

Der zweite: Die deutsche S3-Leitlinie gibt im Kapitel zur Osteoporose-Prävention, gestützt auf die Leitlinie des Dachverbands Osteologie, eine Empfehlung aus, die in die andere Richtung zeigt — „Eine Gewichtsabnahme ist mit einer Zunahme des Sturz- und Frakturrisikos verbunden, eine Gewichtszunahme mit einer Abnahme des Risikos“, und ein BMI unter 20 solle vermieden werden. Beide Aussagen können stimmen, weil sie verschiedene Endpunkte betreffen: die eine Hitzewallungen, die andere Knochenbrüche. Dass sie in derselben Lebensphase gelten, ist trotzdem der Grund, warum eine Gewichtsabnahme in diesen Jahren in die Sprechstunde gehört und nicht auf eine Webseite.

Häufige Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren (FAQ)

Welche Lebensmittel sollte man in den Wechseljahren meiden? Keine deutsche Behörde veröffentlicht eine Verbotsliste, und die Stellen, die sich äußern, sagen Unterschiedliches. Das IQWiG hält fest, es sei „unklar, ob sich der Verzicht auf starken Kaffee, schwarzen Tee, alkoholische Getränke, Schokolade, Salz und scharfe Gewürze wie Chili lohnt“. The Menopause Society fand zu dieser Frage überhaupt keine klinische Studie und stuft das Meiden von Auslösern mit Level II als nicht empfohlen ein. Der Entwurf der deutschen S3-Leitlinie schreibt dagegen ohne eigene Quellenangabe, Kaffee und Alkohol förderten die Beschwerden. Auf eigene Muster zu achten kostet nichts; eine gedruckte Verbotsliste als Behandlung zu verstehen, ist nicht belegt.

Kann eine Ernährungsumstellung Hitzewallungen stoppen? Nach heutiger Datenlage nicht zuverlässig. The Menopause Society führt die Ernährungsumstellung mit Level III, der Stufe für Konsens und Expertenmeinung, auf der Liste der gegen vasomotorische Beschwerden nicht empfohlenen Maßnahmen. In der Women's Health Initiative hing das Verschwinden mittelschwerer bis schwerer Beschwerden an einem Gewichtsverlust von über 10 kg, nicht an der Ernährungsumstellung selbst. Dieses Urteil betrifft nur Hitzewallungen und Nachtschweiß und sagt nichts über Knochen, Cholesterin und Muskelmasse.

Ist Soja in den Wechseljahren schädlich? Für Sojalebensmittel wie Tofu, Sojadrink oder Edamame nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung kein konkretes Risiko, hält aber fest, dass die Frage „bisher nicht ausreichend geklärt“ ist, weil die deutschen Verzehrdaten veraltet sind. Ein mögliches Risiko sah das BfR bislang vor allem bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit isolierten Isoflavonen, und dort besonders für Frauen mit einer aktuellen oder früheren östrogenabhängigen Erkrankung der Brustdrüse oder der Gebärmutter. Allergische Reaktionen auf Sojaeiweiß gehören außerdem zu den häufigsten Nahrungsmittelallergien; rund 0,3 bis 0,4 % der Bevölkerung in Deutschland sind betroffen.

Warum haben Japanerinnen angeblich keine Wechseljahresbeschwerden? Wechseljahre haben alle Frauen; gemeint sind die Beschwerden, und auch in Japan hat sie ein erheblicher Teil. Dass japanische Frauen seltener darüber berichten, ist mehrfach gemessen worden — die gängige Soja-Erklärung scheitert aber an dem Datensatz, der sie geprüft hat: In SWAN war die Genistein-Aufnahme zu Beginn weder mit den Beschwerden verknüpft noch erklärte sie die niedrigere Beschwerdehäufigkeit der asiatischstämmigen Teilnehmerinnen. Die gemessenen Raten in Japan hängen zudem davon ab, welches japanische Wort der Fragebogen verwendet: 3,0 % bis 17,1 % je nach Einzelbegriff. Eine Hormontherapie haben nur 13,8 % jemals angewendet, und die bislang einzige placebokontrollierte Studie zur Kampo-Rezeptur Kamishoyosan fand keinen Unterschied zum Placebo.

Wie viel Eiweiß braucht man in den Wechseljahren? Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nennen für Frauen von 25 bis unter 51 Jahren 0,8 g Protein je Kilogramm Normalgewicht und Tag, also 48 g täglich, und für 51 bis unter 65 Jahre 47 g. Der höhere Wert von 1,0 g/kg beginnt erst ab 65 Jahren und ist ausdrücklich ein Schätzwert, weil sich der Bedarf älterer Erwachsener nicht genau genug bestimmen lässt. Einen eigenen Eiweißwert für den Wechseljahresübergang gibt es in den deutschen Referenzwerten nicht, deshalb nennt dieser Artikel keinen.

Welche Ernährung ist in den Wechseljahren die beste? Für keine Ernährungsweise ist belegt, dass sie Hitzewallungen und Nachtschweiß zuverlässig behandelt. Für drei gemessene Veränderungen zählt die Ernährung hier trotzdem: Gesamt- und LDL-Cholesterin steigen rund um die letzte Regelblutung, die Knochendichte der Wirbelsäule fällt in den drei Jahren darum herum um etwa 7,4 %, und die Magermasse wechselt vom Aufbau zum Abbau.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Gesundheitsroutine ändern.

Quellen

1. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Wechseljahrsbeschwerden selbst lindern — Verbraucherinformation auf gesundheitsinformation.de, aktualisiert am 2. Januar 2023. https://www.gesundheitsinformation.de/wechseljahrsbeschwerden-selbst-lindern.html
2. DGGG, OEGGG, SGGG. S3-Leitlinie „Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen“, AWMF-Registernummer 015-062, Fassung Januar 2020 inkl. Addendum September 2020 — verabschiedete Leitlinie, Gültigkeitsdauer laut Dokument 01.01.2020 bis 31.12.2024 (abgelaufen). Gelesen wurde eine lokal gespeicherte Kopie der Langfassung; die Registerseite ist für automatisierte Abrufe gesperrt. https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/015-062
3. DGGG, OEGGG, SGGG. S3-Leitlinie „Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Therapie“, AWMF-Registernummer 015-062 — Entwurfsfassung (Konsultationsfassung) Juni 2026, jede Seite mit „DRAFT“ gekennzeichnet; gelesen wurde eine lokal gespeicherte Kopie. Ob diese Fassung inzwischen verabschiedet oder zurückgezogen wurde, konnten wir nicht prüfen. https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/015-062
4. The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause 2023;30(6):573-590 — Klinisches Positionspapier einer nordamerikanischen Fachgesellschaft (PDF). https://menopause.org/wp-content/uploads/professional/2023-nonhormone-therapy-position-statement.pdf
5. National Health Service (Großbritannien). Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms — Ratgeber des britischen Gesundheitsdienstes; hier nur zum Vergleich der Auslöser-Listen herangezogen. https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/things-you-can-do/
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu Alkohol — FAQ zum DGE-Positionspapier Alkohol (August 2024), letzte Änderung 1. Mai 2025. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/alkohol/
7. Krebsinformationsdienst, Deutsches Krebsforschungszentrum. Alkohol steigert das Krebsrisiko — Verbraucherinformation, aktualisiert am 27. September 2024. https://www.krebsinformationsdienst.de/krebs-vorbeugen/krebsrisiko-alkohol
8. Bundesinstitut für Risikobewertung. Sojahaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel: Gesundheitliche Aspekte — Aktualisierte Mitteilung Nr. 36/2023 vom 2. August 2023 (PDF). https://www.bfr.bund.de/cm/343/sojahaltige-lebensmittel-und-nahrungsergänzungsmittel-gesundheitliche-aspekte.pdf
9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein — Referenzwerttabelle. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Calcium — Referenzwerttabelle. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin D — Referenzwerttabelle, Stand der Ableitung 2012. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
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14. Faubion SS, Sood R, Thielen JM, Shuster LT. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause 2015;22(2):155-8 — Begutachtete Querschnittsbefragung. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
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26. Greendale GA, Sowers M, Han W, et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research 2012;27(1):111-118 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21976317/
27. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 2019;4(5):e124865 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte (SWAN). https://insight.jci.org/articles/view/124865
28. Harlow SD, Gass M, Hall JE, et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. 2012 — Konsensuskriterien zur Stadieneinteilung, über PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3340903/

Zitate aus englischsprachigen Quellen sind unsere Übersetzungen; der Wortlaut im Original steht jeweils im verlinkten Dokument. Die SWAN-Quellen zu Blutfetten, Knochendichte und Körperzusammensetzung sowie STRAW+10 wurden am 5. August 2026 abgerufen, alle übrigen am 20. Oktober 2026.

Olivia Smith, RDN

Registrierte Diätologin (RDN)

Eine registrierte Diätologin, die lieber ein Prinzip mit Quelle nennt als eine Zahl ohne Beleg.

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