Wechseljahre und Ernährung: Was Essen kann und was nicht

Kurz gesagt: Für keine Ernährungsweise ist belegt, dass sie Hitzewallungen zuverlässig verringert, und das Positionspapier von 2023 von The Menopause Society empfiehlt eine Ernährungsumstellung dafür nicht. Was das Essen in diesen Jahren wirklich bewegt, sind Knochendichte, Blutfette und Muskelmasse — drei Dinge, die sich nach einem messbaren Fahrplan rund um die letzte Regelblutung verändern.

Beide Hälften stimmen gleichzeitig, und die meisten Seiten zum Thema greifen sich nur eine heraus. Das Positionspapier von 2023 zu nicht hormonellen Therapien von The Menopause Society, einer nordamerikanischen Fachgesellschaft, setzt die Ernährungsumstellung auf die Liste der nicht empfohlenen Maßnahmen, mit Level III — der untersten Stufe, Konsens und Expertenmeinung — und zwar ausdrücklich zur Behandlung vasomotorischer Beschwerden, also der Hitzewallungen und des Nachtschweißes, die die meisten Frauen überhaupt erst auf so eine Seite bringen (The Menopause Society, 2023). Dasselbe Gremium schreibt in seinen Kernaussagen, „eine gesunde Ernährung ist wichtig für die Gesundheitsförderung und die Prävention chronischer Erkrankungen". Ein eng begrenzter negativer Befund zu einem Symptom, direkt daneben eine breite Bejahung für alles andere. Dieser Artikel hält beides aus.

Was Ernährung in den Wechseljahren leisten kann und was nicht

Hitzewallungen lassen sich damit nicht verlässlich abstellen — das Gremium selbst formuliert, es gebe „begrenzte Evidenz aus klinischen Studien, die den Einsatz einer Ernährungsumstellung zur Besserung vasomotorischer Beschwerden stützt". Wie es zu diesem Urteil kommt, ist interessanter als das Urteil. Das Papier berichtet von einer randomisierten Studie an 84 Frauen nach der Menopause, die entweder einer fettarmen, pflanzenbasierten Kost mit täglich einer halben Tasse gekochter Sojabohnen zugeteilt wurden oder gar keiner Umstellung: Die mittelschweren bis schweren Beschwerden gingen dort um 88 % zurück, in der Vergleichsgruppe um 34 %. Dazu kommen Befragungsdaten, die mehr Gemüse und Obst mit weniger Beschwerden in Verbindung bringen. Und trotzdem blieb die Einstufung bei Level III, weil eine Handvoll kleiner oder nicht randomisierter Studien — in einem Feld, in dem die Placebo-Antwort in Hitzewallungs-Studien zwischen 20 % und 66 % liegt — keine Grundlage für eine Empfehlung ist. Wenn eine Seite behauptet, irgendeine Ernährungsweise beseitige nachweislich Hitzewallungen, stammt das in aller Regel aus diesen 88 % — nur ohne die Einstufung dazu.

Ernährung ist hier keine Symptombehandlung. Sie ist Risikovorsorge in einem eng umrissenen Zeitfenster: Knochenabbau, die Verschiebung der Blutfette und die veränderte Körperzusammensetzung fallen alle in die knapp zwei Jahre vor und nach der letzten Regelblutung. Wo die Ernährung unter den Optionen steht, die bei Beschwerden tatsächlich Level-I-Evidenz haben, zeigt unser Überblick zur Behandlung der Wechseljahre nach Evidenzgrad. Und nach STRAW+10 endet die Perimenopause nicht mit der letzten Regelblutung, sondern zwölf Monate später (Harlow et al., 2012) — nachzulesen in was die Perimenopause wirklich ist.

Was sich im Körper ändert, und warum Essen genau hier zählt

Drei Dinge verändern sich, auf die Ernährung plausibel einwirken kann, und alle drei wurden direkt gemessen statt hergeleitet — alle drei in SWAN, der langjährigen Kohortenstudie Study of Women's Health Across the Nation.

Der Befund zu den Blutfetten lohnt zweimal Lesen. SWAN prüfte, ob sich die kardiovaskulären Risikofaktoren von 1.054 Frauen gleichmäßig mit dem Alter veränderten oder rund um die Menopause sprangen. Die meisten folgten dem Alter; Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B taten das nicht, und die Autorinnen und Autoren schließen daraus, dass eine Kontrolle der Blutfette bei Frauen in der Perimenopause die Vorbeugung der koronaren Herzkrankheit verbessern dürfte. Wenn Sie noch nie ein Lipidprofil hatten: Das ist die Lebensphase, in der dieser Wert anfängt zu zählen. Was man mit dem Ergebnis macht, steht in unseren Ratgebern zu normalen Cholesterinwerten und zu den Lebensmitteln mit den Grammzahlen dahinter.

Eine Korrektur zur verbreiteten Version: Dass das HDL in der Menopause sinkt, hat SWAN so nicht gemessen. In der HDL-Zusatzstudie an 471 Frauen stieg das HDL-Cholesterin über den Übergang hinweg an, während sich HDL-Subklassen, Lipidgehalt und die Cholesterin-Efflux-Kapazität pro Partikel verschlechterten (El Khoudary et al., 2021) — die Qualität fiel, der abgedruckte Wert stieg. Die schlichte Aussage „HDL sinkt" konnten wir nicht bestätigen, deshalb treffen wir sie nicht.

Am stärksten an den Zeitpunkt gebunden ist der Knochen. Über zehn Jahre Messungen an 862 Frauen fiel die Knochendichte der Wirbelsäule um 10,6 % — davon gingen aber 7,38 % in den rund drei Jahren von einem Jahr vor bis zwei Jahre nach der letzten Regelblutung verloren, einem Abschnitt, den die Forschungsgruppe Transmenopause nennt. Am Schenkelhals sieht die Kurve genauso aus: 9,1 % insgesamt, 5,8 % innerhalb dieses Fensters. Und der Befund zur Körperzusammensetzung stellt den üblichen Rat auf den Kopf, denn die Gesamtgewichtszunahme beschleunigt sich nicht — nur ihre Zusammensetzung ändert sich. Das spricht dafür, Muskulatur zu verteidigen, statt weniger zu essen; ausführlich behandelt eine eigene Seite zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Eiweiß, und warum es jetzt mehr zählt

Eiweiß gewinnt in diesem Zeitfenster aus einem konkreten Grund an Bedeutung: Die Magermasse hört auf, langsam zuzunehmen, und beginnt langsam abzunehmen — und Eiweiß ist der Baustoff genau des Gewebes, das verloren geht.

Hier hört dieser Artikel früher auf, als Sie es anderswo gewohnt sind. Die allgemeine Zufuhrempfehlung für Eiweiß liegt bei 46 g pro Tag für Frauen, abgeleitet aus 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (Übersichtstabellen des Food and Nutrition Board). Das ist ein Bedarfsdeckungswert für gesunde Erwachsene, kein Optimum, um Muskulatur zu halten, während sie gerade abgebaut wird.

Höhere Zielwerte gibt es, aber für eine andere Gruppe: Die PROT-AGE-Studiengruppe, einberufen von der European Union Geriatric Medicine Society, empfiehlt Menschen über 65 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm und Tag, um Magermasse und Funktion zu erhalten oder zurückzugewinnen, und mindestens 1,2 g/kg für alle, die zusätzlich Sport treiben (Bauer et al., 2013). Frauen zwischen vierzig und Anfang fünfzig sind nicht diese Gruppe, und einen speziell für den Wechseljahresübergang festgelegten Eiweißwert konnten wir nicht bestätigen — deshalb steht hier keiner. Der Mindestwert ist überprüfbar; darüber zu liegen, solange Magermasse verloren geht, ist plausibel; die Zahl, die für Sie richtig wäre, hat niemand festgelegt, den wir zitieren könnten. Dasselbe gilt für Krafttraining, das sich aus den Daten zur Magermasse logisch ergibt, dort aber nicht auf dieses Ziel hin geprüft wurde.

Calcium und Vitamin D: das Knochenfenster

Weil sich der Knochenabbau auf etwa drei Jahre rund um die letzte Regelblutung konzentriert, ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D kein allgemeiner guter Rat mehr, sondern eine Frage des Zeitpunkts — und der Calciumbedarf von Frauen steigt genau in dieser Altersspanne an.

US-amerikanische Referenzwerte (Dietary Reference Intakes) des Food and Nutrition Board, über MedlinePlus: Calcium und MedlinePlus: Vitamin D.

Drei praktische Punkte, die im pauschalen „Achten Sie auf genug Calcium" untergehen, alle aus denselben MedlinePlus-Quellen:

• Am besten aufgenommen werden Mengen von höchstens 500 mg auf einmal. Eine einzelne Dosis von 1.000 mg ist nicht dasselbe wie 1.000 mg über den Tag verteilt.
• Calciumcarbonat wird mit einer Mahlzeit besser aufgenommen; Calciumcitrat wird auf vollen wie auf leeren Magen gut aufgenommen. Das ist vor allem wichtig, wenn Sie säurehemmende Medikamente nehmen.
• Über das Essen zu gehen ist hier realistisch. Ein Glas Milch oder angereicherter Sojadrink, 45 g Käse oder 170 g Joghurt liefern jeweils rund 300 mg, 85 g Sardinen mit Gräten 325 mg — damit rücken 1.200 mg ohne Präparat in Reichweite.

MedlinePlus hält außerdem fest, dass die US-amerikanische Bone Health and Osteoporosis Foundation ab 50 Jahren mehr Vitamin D empfiehlt als die Referenzwerte vorsehen, nämlich 800 bis 1.000 I.E. täglich — ein echter Dissens zwischen zwei seriösen Institutionen, den man mit der behandelnden Ärztin bespricht statt ihn per Webseite zu entscheiden. Präparateformen und Produktqualität bekommen eine eigene Seite zu Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln in den Wechseljahren.

Soja und Phytoöstrogene: die ehrliche Antwort

Sojaprodukte, Sojaextrakte und Equol, das Soja-Stoffwechselprodukt, stehen bei The Menopause Society mit Level II — begrenzte oder widersprüchliche Evidenz — allesamt auf der Liste der gegen vasomotorische Beschwerden nicht empfohlenen Maßnahmen. Der Grund lohnt sich, denn er erklärt, warum Soja-Studien einander seit Jahren widersprechen.

Die Isoflavone sind nicht der Wirkstoff, für den man sie hält. Equol — eine Verbindung, die Ihre Darmbakterien aus dem Soja-Isoflavon Daidzein herstellen oder eben nicht — bindet an Östrogenrezeptoren mit deutlicher Vorliebe für ER-β, und ob Sie es bilden, hängt von Ihrer Darmflora ab. In der Querschnittsstudie, die das Positionspapier heranzieht, waren 129 von 365 Frauen (35 %) Equol-Bildnerinnen; unter ihnen war das oberste Viertel der Daidzein-Zufuhr mit einer um 76 % geringeren Wahrscheinlichkeit überdurchschnittlich häufiger Hitzewallungen verbunden (Odds Ratio 0,24; 95-%-KI 0,07–0,83), während sich bei den Nicht-Bildnerinnen überhaupt kein Zusammenhang zeigte (Newton et al., 2015). Das ist eine Beobachtung, keine Interventionsstudie, und der Trend über die Zufuhrstufen hinweg erreichte keine Signifikanz (p = 0,06).

Dann kommt der Teil, der die Sache praktisch entscheidet: „Tests, mit denen sich feststellen ließe, ob Frauen Equol-Bildnerinnen sind, sind weder für die Öffentlichkeit noch für medizinisches Fachpersonal im Handel." Selbst wenn der Mechanismus real ist, können weder Sie noch Ihre Ärztin herausfinden, ob er auf Sie zutrifft — und einen Nutzen, den nur ein Drittel der Frauen erleben kann, über eine ganze Studienpopulation zu mitteln, ergibt zuverlässig gemischte Resultate.

Nichts davon macht Soja zu einem Lebensmittel, das man meiden müsste. Es ist ein gewöhnliches Lebensmittel mit einem gewöhnlichen Platz auf dem Speiseplan, und es hat im oben beschriebenen Lipidbild eine eigene, besser vermessene Rolle: Eine Metaanalyse der 46 kontrollierten Studien, die die FDA für die Überprüfung ihrer Soja-Gesundheitsaussage herangezogen hat, ergab, dass Sojaeiweiß LDL- und Gesamtcholesterin bei Erwachsenen senkt (Blanco Mejia et al., 2019) — ein Effekt, den wir mit den Grammzahlen in unserem Ratgeber zur cholesterinsenkenden Ernährung behandeln. Essen Sie Tofu, weil er Ihnen schmeckt, und weil Sojaeiweiß etwas Kleines und Reales mit Ihrem LDL macht — nicht, weil er den Nachtschweiß beendet.

Lebensmittel und Getränke, die man angeblich weglassen soll

Das ist der am selbstbewusstesten wiederholte Rat zum Thema und der am schlechtesten belegte. The Menopause Society geht ihn direkt an: „Frauen wird häufig geraten, ‚Auslöser' wie Alkohol, Koffein, scharfe Speisen oder heiße Speisen und Getränke zu meiden." Die Bewertung dazu ist ein einziger Satz, und es ist der Satz, den niemand zitiert — „Es gibt keine klinischen Studien, die die Wirkung des Meidens von Auslösern auf die Linderung vasomotorischer Beschwerden untersuchen." Nicht schwache Studien. Keine. Das Meiden von Auslösern ist mit Level II eingestuft und wird nicht empfohlen. Auch die Beobachtungsdaten sind dünn: Das Papier nennt eine Querschnittsstudie an 4.595 chinesischen Frauen, die Alkoholkonsum mit vasomotorischen Beschwerden in Verbindung bringt, und hält dann fest, dass sich das anderswo nicht reproduzieren ließ, auch nicht im Melbourne Women's Midlife Health Project.

Bleiben wir also beiden Seiten gerecht. Wenn Sie merken, dass auf ein Glas Wein verlässlich eine schlechte Nacht folgt, gehört diese Beobachtung Ihnen, und es kostet nichts, sich danach zu richten. Nicht belegt ist die gedruckte Standardliste — Koffein, Alkohol, Scharfes, Zucker — als Strategie, die Ihre Beschwerden vorhersehbar verringert. Als solche ist sie nie geprüft worden.

Alkohol bringt davon unabhängig gesundheitliche Fragen mit, und die gehören in eine eigene Diskussion. Das National Cancer Institute führt Brustkrebs unter den mit Alkohol verbundenen Krebsarten auf und berichtet, dass Frauen mit einem Getränk pro Tag stärker gefährdet sind als Frauen mit weniger als einem Getränk pro Woche: bei geringem Konsum das 1,04-Fache, bei moderatem das 1,23-Fache, bei hohem das 1,6-Fache (National Cancer Institute, Stand Mai 2025). Das ist ein echter Grund, warum manche Frauen in der Lebensmitte weniger trinken. Ein Argument über Hitzewallungen ist es nicht.

Wie ein wirklich sinnvolles Essverhalten aussieht

Auf dieser Seite steht kein Ernährungsplan, und das mit Absicht: Ein Plan Tag für Tag würde eine Genauigkeit vortäuschen, die die Datenlage nicht hergibt. Was sie hergibt, ist eine kurze Liste von Prioritäten, die aus den drei gemessenen Veränderungen oben folgen.

• Eiweiß in einer Menge, die Sie tatsächlich erreichen, weil die Magermasse abnimmt statt zuzunehmen. Ob Sie über den 46 g liegen sollten, ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft und keine Zahl, die diese Seite Ihnen reichen kann.
• Calcium bis zum altersgerechten Zielwert, zuerst über das Essen, mit Vitamin D dazu, weil jene 7,38 % Knochendichte der Wirbelsäule in etwa drei Jahren weggehen und dieses Fenster nicht wiederkommt.
• Ein Essverhalten, das auf das LDL-Cholesterin zielt, den Wert, den SWAN rund um die letzte Regelblutung springen sah statt langsam mit dem Alter zu steigen. Die Umsetzung unterscheidet sich nicht von der für alle anderen, die ihr LDL senken wollen, und steht in unserem Ratgeber zur cholesterinsenkenden Ernährung.

Beachten Sie, was auf dieser Liste fehlt: keine namentlich genannte Diät, die für die Wechseljahre als belegt ausgegeben wird, kein Superfood, kein Stapel Nahrungsergänzungsmittel, keine Verbotsliste. Uns ist keine Ernährungsweise bekannt, deren Wirksamkeit gegen die Beschwerden dieses Übergangs belegt wäre, und das zu sagen ist besser, als die Lücke mit etwas Plausiblem zu füllen. Die Beschwerden selbst sind eine eigene Frage — siehe was tatsächlich mit den Wechseljahren zusammenhängt.

Was Gewichtsabnahme hier bedeutet — und was nicht

Gewichtsabnahme gehört zu den wenigen Lebensstil-Maßnahmen, die das Papier von 2023 gegen vasomotorische Beschwerden ausdrücklich empfiehlt, mit Level II-III, und die Begründung ist auf diese Phase gemünzt: Körperfett wirkt früher im Übergang — Perimenopause und frühe Postmenopause — als Risikofaktor für Beschwerden, später nicht mehr; eine Gewichtsabnahme dürfte also mehr bringen, solange Frauen am Anfang stehen. Wenn Sie das hier lesen und noch Ihre Regel haben, sind Sie genau in dem Fenster, das die Daten beschreiben.

Der Haken: Die Waage ist hier ein schlechtes Messgerät. Die SWAN-Daten zeigen steigendes Fett und sinkende Magermasse bei unverändertem Verlauf des Gesamtgewichts — ein Vorgehen, das neben Fett auch Muskulatur abbaut, arbeitet also gegen genau das Knochen- und Stoffwechselbild, um das es in diesem Artikel geht. Dieser Punkt bekommt eine eigene Seite.

Häufige Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren (FAQ)

Welche Ernährung ist in den Wechseljahren die beste? Für keine Ernährungsweise ist belegt, dass sie Hitzewallungen und Nachtschweiß zuverlässig behandelt; das Positionspapier von 2023 von The Menopause Society stuft eine Ernährungsumstellung auf Level III ein und empfiehlt sie gegen diese Beschwerden nicht. Für drei gemessene Veränderungen zählt Ernährung hier trotzdem: Gesamt- und LDL-Cholesterin steigen rund um die letzte Regelblutung, die Knochendichte der Wirbelsäule fällt in den drei Jahren darum herum um etwa 7,4 %, und die Magermasse wechselt vom Aufbau zum Abbau.

Welche Lebensmittel sollte man in den Wechseljahren meiden? The Menopause Society hat den üblichen Rat geprüft, Alkohol, Koffein, scharfe Speisen und heiße Getränke wegzulassen, und fand keine einzige klinische Studie dazu, ob das Meiden von Auslösern Hitzewallungen überhaupt lindert — Level II, nicht empfohlen. Auf eigene Muster zu achten kostet nichts; eine gedruckte Verbotsliste als verlässliche Behandlung zu verstehen, ist nicht belegt.

Hilft Soja gegen Hitzewallungen? Nicht verlässlich: Sojaprodukte, Sojaextrakte und das Soja-Stoffwechselprodukt Equol werden gegen vasomotorische Beschwerden nicht empfohlen, Level II. Nur etwa 35 % der nordamerikanischen Frauen tragen die Darmbakterien, die das Soja-Isoflavon Daidzein in Equol umwandeln, und Tests auf diesen Status sind weder für die Öffentlichkeit noch für medizinisches Fachpersonal im Handel.

Sollte man in den Wechseljahren mehr Eiweiß essen? Eine ausreichende Eiweißzufuhr zählt mehr, sobald die Magermasse abzunehmen beginnt — was SWAN während des Übergangs gemessen hat. Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei 46 g pro Tag für Frauen, auf Basis von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Einen speziell für Frauen in der Perimenopause festgelegten Eiweißwert konnten wir nicht bestätigen, deshalb nennt dieser Artikel keinen; die kursierenden 1,0 bis 1,2 g/kg wurden für Erwachsene über 65 formuliert.

Kann eine Ernährungsumstellung Hitzewallungen stoppen? Nach heutiger Datenlage nein — eine Ernährungsumstellung steht mit Level III, Konsens und Expertenmeinung, auf der Liste der gegen vasomotorische Beschwerden nicht empfohlenen Maßnahmen von The Menopause Society. Dieses Urteil betrifft nur Hitzewallungen und Nachtschweiß und sagt nichts über Knochen, Cholesterin und Muskelmasse.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Gesundheitsroutine ändern.

Quellen

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2. Matthews KA, Crawford SL, Chae CU, et al. Are changes in cardiovascular disease risk factors in midlife women due to chronological aging or to the menopausal transition? Journal of the American College of Cardiology 2009;54(25):2366-2373 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte (SWAN). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2856606/
3. El Khoudary SR, Chen X, Nasr AN, et al. HDL (high-density lipoprotein) subclasses, lipid content, and function trajectories across the menopause transition: SWAN-HDL study. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2021;41:951-961 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte (SWAN). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8105263/
4. Greendale GA, Sowers M, Han W, et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research 2012;27(1):111-118 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21976317/
5. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 2019;4(5):e124865 — Begutachtete Auswertung einer Längsschnittkohorte (SWAN). https://insight.jci.org/articles/view/124865
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9. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients — Übersichtstabelle über NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/
10. MedlinePlus, US National Library of Medicine. Calcium in diet — Medizinische Enzyklopädie. https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm
11. MedlinePlus, US National Library of Medicine. Vitamin D — Medizinische Enzyklopädie. https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm
12. National Cancer Institute. Alcohol and Cancer Risk — Informationsblatt des US-Bundeskrebsinstituts, überprüft am 2. Mai 2025. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
13. Harlow SD, Gass M, Hall JE, et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. 2012 — Konsensuskriterien zur Stadieneinteilung, über PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3340903/

Alle Quellen abgerufen am 5. August 2026.

Olivia Smith, RDN

Registrierte Diätologin (RDN)

Eine registrierte Diätologin, die lieber ein Prinzip mit Quelle nennt als eine Zahl ohne Beleg.

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