Dehnübungen für Anfänger: Was Dehnen wirklich bewirkt – und was nicht

Kurze Antwort: Regelmäßiges Dehnen macht beweglicher: Ein Gelenk lässt sich weiter bewegen, bevor die Dehnung unangenehm wird. Dass Dehnen Verletzungen allgemein vorbeugt, Muskelkater spürbar lindert, die Regeneration beschleunigt oder die Haltung verbessert, ist dagegen nicht belegt. Wer beweglicher werden will, kommt mit wenig aus: eine ruhige Dehnung etwa 30 Sekunden halten, zwei- bis dreimal, an den meisten Tagen der Woche. In einer Metaanalyse von 2025 wuchs der Gewinn oberhalb von rund zehn Minuten pro Muskelgruppe und Woche kaum noch. Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang machte in direkten Vergleichen etwa ebenso beweglich. Vor dem Sport ist Dehnen kein Muss; kurzes Halten kostet keine messbare Leistung, langes Halten von einer Minute oder mehr pro Muskel dagegen schon ein wenig. Und wer mit Muskelkater dehnt, hat ihn in Studien weder gelindert noch verschlimmert.

„Dehnen – sinnvoll oder überflüssig?“ Kaum eine Trainingsfrage wird hierzulande so hartnäckig gestellt. Früher gehörte das Dehnen vor jede Sportstunde, später hieß es, es mache die Muskeln langsam und bringe nichts. Heute findet man auf den Seiten von Krankenkassen, Fitnessketten und Sportmagazinen beide Positionen.

Die Studienlage ist eindeutiger als die Debatte. Die beste aktuelle Orientierung bietet ein Konsenspapier von 2025: Zwanzig Forschende mit jeweils mindestens fünf Fachartikeln zum Dehnen, aus zwölf Ländern, darunter Deutschland und Österreich, gingen die vorhandenen systematischen Übersichtsarbeiten Thema für Thema durch. Eine Empfehlung galt erst dann als beschlossen, wenn mindestens 80 Prozent zustimmten (Warneke et al., 2025). Das Ergebnis lässt sich in einem Satz sagen: Dehnen verbessert die Beweglichkeit, und für vieles andere, was man ihm zuschreibt, fehlen die Belege.

Beweglichkeit, Dehnen, „Mobility“: Was die Begriffe meinen

Unter Beweglichkeit versteht man den Bewegungsumfang, den ein Gelenk zulässt, und zwar für jedes Gelenk gesondert – so definieren es etwa die US-Bewegungsleitlinien (Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage). Dehnen ist ein Weg, ihn zu vergrößern. Weil Studien die Begriffe bisher uneinheitlich verwendet hatten, legte das Expertengremium eigene Definitionen fest:

• Statisches Dehnen: Sie gehen in eine Position, in der Sie Spannung, ein Dehngefühl oder leichtes Unbehagen spüren, und halten sie – allein oder mit Hilfe, etwa eines Bandes oder einer Partnerin.
• Dynamisches Dehnen: wiederholte, kontrollierte Bewegungen bis in das Dehngefühl, ohne die Endposition zu halten, zum Beispiel Beinpendeln. Das schnellere Wippen oder Federn am Ende der Bewegung heißt ballistisches Dehnen.
• PNF-Dehnen: Dehnen kombiniert mit Muskelanspannung, etwa indem Sie den Muskel einige Sekunden gegen Widerstand anspannen und dann in die Dehnung hinein entspannen. Im Deutschen ist dafür auch der Name Anspannungs-Entspannungs-Dehnen verbreitet.

„Mobility“ stammt aus Fitnessstudios und Trainerkreisen. Eine Definition, auf die sich die Forschung geeinigt hätte, habe ich nicht gefunden; selbst eine systematische Übersicht von 2024 zum sogenannten Mobility-Training bei Sportlerinnen und Sportlern fasste darunter ein ganzes Spektrum unterschiedlicher Methoden zusammen (Skopal et al., 2024). Gemeint ist meist, ein Gelenk aus eigener Kraft kontrolliert durch seinen Bewegungsumfang zu führen. Praktisch besteht „Mobility-Training“ oft aus dynamischem Dehnen oder aus Kraftübungen mit großem Bewegungsweg – und beides verändert die Beweglichkeit ebenfalls.

Was regelmäßiges Dehnen verändert

Am besten belegt ist der Gewinn an Beweglichkeit. Eine Metaanalyse von 77 Studien fand 2024, dass Dehntraining den Bewegungsumfang im Vergleich zu Kontrollgruppen ohne Dehnen vergrößert; statisches und PNF-Dehnen wirkten dabei stärker als dynamisches oder ballistisches (Konrad et al., 2024). Eine Metaanalyse von 2025 zum statischen Dehnen mit 189 Studien und 6.654 Erwachsenen fand nach einer einzelnen Einheit einen mittleren und nach wiederholten Einheiten einen großen Effekt (Ingram et al., 2025). Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Dehnintensität spielten in dieser Auswertung keine erkennbare Rolle (die Analyse von 2024 fand allerdings größere Zuwächse bei Frauen). Am meisten gewannen diejenigen, die anfangs am unbeweglichsten waren.

Was sich dabei verändert, ist allerdings kaum die Länge des Muskels. Eine begleitende Metaanalyse von 65 Studien zeigte, dass wochenlanges statisches Dehnen vor allem die Dehntoleranz erhöht, also wie viel Zug man aushält, und die Steifigkeit etwas senkt; die Länge der Muskelfaserbündel änderte sich nicht (Ingram et al., 2025, Mechanismen). Eine ältere Übersichtsarbeit zu Programmen von drei bis acht Wochen kam zu dem Schluss, die Anpassungen fänden überwiegend auf der Ebene der Wahrnehmung statt (Freitas et al., 2018). Vereinfacht gesagt: Ihr Nervensystem lässt eine Position zu, die es vorher als Grenze behandelt hat. Die verbreitete Vorstellung, man müsse „verkürzte“ Muskeln wieder in die Länge ziehen, passt deshalb schlecht zu diesen Daten – messbar länger wurden die Faserbündel in den Studien nicht.

Drei Einschränkungen gehören dazu. Die meisten Studien liefen über Wochen, nicht über Jahre. Die Teilnehmenden der Dosis-Analyse waren im Mittel 26,8 Jahre alt, und vier von fünf Studien dehnten die Oberschenkelrückseite oder die Wade (47 und 32 Prozent der Studien, von mir addiert), für andere Körperregionen ist die Datenlage also dünner (Ingram et al., 2025). Und Beweglichkeit ist nicht dasselbe wie Alltagstauglichkeit: Eine Übersichtsarbeit zu Menschen über 65 fand zwar mehr Bewegungsumfang, aber widersprüchliche Ergebnisse zu Alltagsfunktionen (Stathokostas et al., 2012).

Was Dehnen nicht belegt leistet

Die Broschüre „Gesund aktiv“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (heute BIÖG) sieht das anders. Dort heißt es: „Dehnen nach dem Sport ist wichtig, um die Muskeln zu entspannen und die Regenerierung zu fördern“, und nach Ausdauersport und Krafttraining seien Dehnübungen „ein Muss“ (BIÖG, Gesund aktiv, S. 31–32). Für die beschleunigte Regeneration geben die oben genannten Übersichtsarbeiten keinen Anhaltspunkt, und das Konsenspapier von 2025 rät ausdrücklich davon ab, Dehnen zu diesem Zweck zu empfehlen. Entspannend kann es sich trotzdem anfühlen – nur ist das eine andere Aussage.

Wertlos ist Dehnen deshalb nicht. Die US-Leitlinien nennen Beweglichkeitsübungen einen angemessenen Teil eines Bewegungsprogramms, auch wenn ihr gesundheitlicher Nutzen unbekannt und ihre Schutzwirkung vor Verletzungen unklar sei. Wer mit den Händen die Füße erreichen, sich beim Rückwärtsfahren weiter umdrehen oder eine bestimmte Yoga-Haltung einnehmen möchte, kommt mit Dehnen direkt ans Ziel. Ausdauer- und Krafttraining ersetzt es nicht.

Wie lange halten, wie oft dehnen?

Die gute Nachricht: Die nötige Menge ist klein, und die Studien lassen Spielraum.

Haltezeit. In einer Studie von 1997 mit 93 Erwachsenen mit wenig beweglicher Oberschenkelrückseite brachten 30 Sekunden Halten genauso viel wie 60 Sekunden, und einmal täglich dehnen genauso viel wie dreimal täglich; alle Dehngruppen gewannen nach sechs Wochen an Beweglichkeit, die Kontrollgruppe nicht (Bandy et al., 1997). Für eine dauerhaft bessere Beweglichkeit empfiehlt das Expertengremium statisches oder PNF-Dehnen, zwei bis drei Sätze täglich, je 30 bis 120 Sekunden pro Muskel (Warneke et al., 2025).

Wochenumfang. Die Dosis-Metaanalyse von 2025 fand, dass der Zuwachs bei etwa vier Minuten pro Muskelgruppe in einer Einheit und etwa zehn Minuten pro Muskelgruppe und Woche seinen Höhepunkt erreichte (Ingram et al., 2025). Die Autoren räumen ein, dass diese Obergrenze auch daran liegen kann, dass die meisten Studien kurz waren: Im Median wurden 12,5 Minuten pro Woche gedehnt. Eine frühere Übersichtsarbeit fand Vorteile ab mindestens fünf Minuten pro Woche und bei häufigerem Dehnen (Thomas et al., 2018), die Metaanalyse von 2024 dagegen keinen nachweisbaren Einfluss von Umfang, Häufigkeit oder Intensität (Konrad et al., 2024). Einig sind sich die Arbeiten darin, dass wenig schon wirkt; uneinig darin, ob mehr noch viel bringt.

Intensität. Wie kräftig gedehnt wurde, beeinflusste den Zugewinn weder in der Analyse von 2024 noch in der von 2025. Die Broschüre der Bundeszentrale formuliert die Faustregel so: „Ein leichtes Spannungs- und Dehnungsgefühl darf sein, aber kein Schmerz!“ (BIÖG, Gesund aktiv, S. 33)

Untergrenze. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine empfiehlt Beweglichkeitsübungen für jede große Muskel-Sehnen-Gruppe an mindestens zwei Tagen pro Woche, insgesamt 60 Sekunden pro Übung (Garber et al., 2011).

Nachgerechnet (meine Rechnung): Dreimal 30 Sekunden an fünf Tagen ergeben 7,5 Minuten pro Muskelgruppe und Woche, viermal 30 Sekunden an fünf Tagen 10 Minuten – also ungefähr den Bereich, ab dem die Analyse von 2025 kaum noch zusätzlichen Gewinn fand.

Vor dem Sport: Dehnen ist kein Pflichtteil des Aufwärmens

Nach den US-Leitlinien besteht Aufwärmen darin, die Aktivität zunächst langsamer oder weniger intensiv auszuführen, damit Puls und Atmung allmählich steigen (Physical Activity Guidelines for Americans). Dehnen gehört nicht zwingend dazu. Es vergrößert zwar kurzfristig den Bewegungsumfang, andere Aufwärmformen tun das aber genauso: Eine Metaanalyse von 38 Studien fand 2024 keinen Unterschied im Bewegungsumfang zwischen Dehnen oder Faszienrolle und den übrigen untersuchten Aufwärmmaßnahmen (Warneke et al., 2024). Das Expertengremium zählt dazu unter anderem Radfahren, Joggen, Wärme und Vibration und hält Dehnen im Aufwärmen deshalb für verzichtbar, aber zulässig (Warneke et al., 2025). Der zusätzliche Bewegungsumfang aus einer einzelnen Einheit hielt laut einer Übersicht von 2016 typischerweise weniger als 30 Minuten an (Behm et al., 2016).

Die Sorge, Dehnen vor dem Sport koste Leistung, betrifft vor allem langes Halten. In einer Übersicht über 106 Studien hatten statische Dehnungen unter 30 Sekunden keinen nachteiligen Effekt auf die maximale Muskelleistung (im Mittel −1,1 %) und Dehnungen von 30 bis 45 Sekunden keinen signifikanten (−1,9 %); ab 60 Sekunden wurde ein deutlicher Leistungsverlust wahrscheinlich (Kay & Blazevich, 2012). Eine weitere Übersicht fand nach 60 Sekunden und mehr pro Muskelgruppe einen Leistungsrückgang von 4,6 %, nach kürzerem Dehnen von 1,1 %; wo auf das Dehnen noch dynamische Bewegung folgte, war kein klarer Effekt mehr erkennbar (Behm et al., 2016). Das Expertengremium rät daher von statischem Dehnen über 60 Sekunden pro Muskel unmittelbar vor maximalen oder explosiven Belastungen ab – Sprints, Sprünge, schweres Heben. Kurzes statisches Dehnen innerhalb eines bewegten Aufwärmens und dynamisches Dehnen verursachen diesen Verlust nicht (Warneke et al., 2025).

Wer gerade mit dem Laufen anfängt, wärmt sich mit dem Gehen am Beginn jeder Einheit ohnehin schon auf. In einer Studie von 2024 mit 325 Laufeinsteigenden (245 Frauen und 80 Männer), alle physiotherapeutisch betreut, dehnte die Vergleichsgruppe statisch; ein Hüft- und Rumpfprogramm vor dem Laufen führte zu weniger Verletzungen der Beine als das Dehnen (Hazard Ratio 0,66, 95-%-Konfidenzintervall 0,45 bis 0,97) (Leppänen et al., 2024). Was die Studien sonst über Verletzungen bei Einsteigern zeigen, steht in unserem Ratgeber Laufen anfangen ohne Kondition.

Nach dem Sport – und bei Muskelkater

Nach dem Training dehnen die meisten, und die Studien fanden dort weder den erhofften Nutzen noch den befürchteten Schaden. Die Erholung ging nicht schneller, der Muskelkater wurde nicht nennenswert geringer (siehe Tabelle). Geschadet hat es der Erholung aber auch nicht: Die vorhandenen Übersichtsarbeiten zeigen laut Expertengremium keinen nachteiligen Effekt, weshalb es die Entscheidung den persönlichen Vorlieben überlässt (Warneke et al., 2025).

Im deutschsprachigen Raum hält sich besonders fest die Regel, bei Muskelkater nicht zu dehnen; auch die Broschüre der Bundeszentrale rät: „Bei akuten Verletzungen oder Muskelkater nicht dehnen“ (BIÖG, Gesund aktiv, S. 33). Genau diese Situation hat eine kleine randomisierte Studie untersucht. Darin absolvierten 56 untrainierte Männer eine Belastung, die gezielt Muskelkater im vorderen Oberschenkel auslöst; eine Gruppe dehnte den Muskel direkt danach und erneut nach 24, 48 und 72 Stunden, also mitten im Muskelkater. Schmerz, Kraftverlust und der Blutwert Kreatinkinase als Hinweis auf Muskelschäden unterschieden sich nicht von den Gruppen ohne Dehnen; nur die Muskelsteifigkeit war geringer (Torres et al., 2013). Das ist eine einzelne Studie mit jungen Männern, aber sie fand weder Linderung noch zusätzlichen Schaden. Ob sehr kräftiges Dehnen bei starkem Muskelkater schadet, hat meines Wissens keine Studie gezielt geprüft; das kann ich nicht bestätigen. Wer bei Muskelkater dehnen möchte, bleibt deshalb am besten bei der sanften Variante.

Der Muskelkater selbst ist vor allem ein Zeichen für ungewohnte Belastung. Das Expertengremium beschreibt ihn als Marker für ungewohntes Training, der nach regelmäßigen Einheiten eigentlich nicht häufig auftreten sollte (Warneke et al., 2025). Anders gesagt: Er lässt meist nach, sobald die Übung vertraut ist.

Kalt dehnen – schädlich oder nicht?

„Nur bei aufgewärmtem Körper dehnen“, heißt es in der Broschüre der Bundeszentrale (BIÖG, Gesund aktiv, S. 33), und ähnlich rät das US-amerikanische National Institute on Aging, dann zu dehnen, wenn die Muskeln warm sind (NIA). Für die Wirkung auf die Beweglichkeit scheint das Aufwärmen weniger entscheidend als oft angenommen: In einer kleinen Studie mit 56 Personen brachten zehn Minuten Treppensteigen vor drei 30-sekündigen Dehnungen der Oberschenkelrückseite keinen signifikanten Zusatzgewinn gegenüber dem Dehnen allein (de Weijer et al., 2003). Eine Studie, die gemessen hätte, ob Dehnen ohne Aufwärmen zu mehr Verletzungen führt, habe ich nicht gefunden; ob es riskanter ist, kann ich daher weder bestätigen noch ausschließen. Wer morgens gleich nach dem Aufstehen dehnt, geht vorsichtig und ohne Wippen in die Dehnung – oder macht vorher ein paar Minuten Bewegung, was nichts kostet.

Auch Krafttraining macht beweglich

Diesen Befund lassen die meisten Einsteigerratgeber aus. Eine Metaanalyse von elf randomisierten Studien mit 452 Teilnehmenden fand keinen Unterschied im Beweglichkeitsgewinn zwischen Krafttraining und Dehnen (Afonso et al., 2021, Krafttraining vs. Dehnen). Eine größere Metaanalyse von 55 Studien bestätigte 2023, dass Krafttraining die Beweglichkeit verbessert, ohne signifikanten Unterschied zum Dehntraining; Untrainierte und Bewegungsarme profitierten stärker, reines Training mit dem eigenen Körpergewicht brachte dagegen keine signifikante Verbesserung (Alizadeh et al., 2023). Eine dritte Metaanalyse mit 36 Studien fand 2025 ebenfalls einen Nutzen, stärker bei höherer Intensität, allerdings hatte keine der eingeschlossenen Studien ein geringes Verzerrungsrisiko (Favro et al., 2025).

Für alle mit wenig Zeit verschiebt das die Rechnung. Krafttraining zählt für die Bewegungsempfehlungen, Dehnen allein nicht. Wer ohnehin mit Zusatzgewicht über den vollen Bewegungsumfang trainiert, gewinnt durch zusätzliches Dehnen womöglich wenig Beweglichkeit dazu. Wer nicht vorhat, Gewichte zu bewegen, arbeitet mit Dehnen am direktesten an der Beweglichkeit. Beides ist legitim; für gesunde junge Erwachsene überlässt das Expertengremium die Wahl der Methode ausdrücklich der persönlichen Vorliebe (Warneke et al., 2025).

Eine Einsteiger-Routine für zu Hause

Welche Dehnübungen die besten sind, hat keine Studie ermittelt, und die meisten Studien dehnten nur die Oberschenkelrückseite oder die Wade. Die folgende Routine ist daher ein vernünftiger Ausgangspunkt, kein Rezept. Die fünf Übungen stammen aus dem Cool-down-Programm des britischen Gesundheitsdienstes NHS, der jede Übung ausführlich beschreibt (NHS, How to stretch after exercising); für den vorderen Oberschenkel beschreibt die Broschüre der Bundeszentrale eine Variante im Stand (BIÖG, Gesund aktiv, S. 34).

So nutzen Sie die Routine:

1. Nur die Übungen wählen, die Sie brauchen. Wenn Waden oder Oberschenkelrückseite Sie stören, fangen Sie dort an – dort ist auch die Studienlage am besten.
2. Bis zur Spannung, nicht bis zum Schmerz. Hören Sie auf, wenn Sie ein deutliches Ziehen spüren und noch ruhig atmen können. Stärkeres Dehnen hat in den Metaanalysen nicht mehr gebracht.
3. Etwa 30 Sekunden halten, zwei- bis dreimal wiederholen. Das NHS-Programm hält 15 bis 20 Sekunden, was für ein fünfminütiges Ausklingen reicht; für dauerhafte Beweglichkeit liegen die 30 Sekunden und mehr des Expertengremiums näher an dem, was die Studien geprüft haben.
4. An den meisten Tagen, mindestens zweimal pro Woche. Zwei Tage sind die Untergrenze des ACSM; an den meisten Tagen kommen Sie in die Nähe des Wochenumfangs, ab dem die Analyse von 2025 kaum noch Zuwachs fand.
5. Zu jeder Tageszeit, die zu Ihnen passt. Nach einem Spaziergang oder Training ist es bequem; für die Wirkung war das vorherige Aufwärmen in der oben genannten Studie aber nicht entscheidend.

Nach meiner Rechnung dauern die fünf Übungen, vier davon auf beiden Seiten, bei zwei bis drei Wiederholungen à 30 Sekunden etwa 9 bis 14 Minuten, plus die Zeit für den Positionswechsel. Ist Ihnen das zu viel, sind wenige regelmäßig gemachte Übungen besser als eine lange Routine, die Sie nach zwei Wochen aufgeben. Warum die realistische Variante meist gewinnt, zeigt unser Ratgeber Beim Sport dranbleiben.

Im höheren Alter

Die US-Leitlinien empfehlen älteren Menschen, die Beweglichkeit zu erhalten, die sie für regelmäßige Bewegung und den Alltag brauchen; einen Schutz vor Verletzungen sprechen sie Dehnübungen auch hier nicht zu (Physical Activity Guidelines for Americans). Die Weltgesundheitsorganisation setzt den Schwerpunkt für Ältere anders: vielseitige Bewegung mit Betonung auf funktionellem Gleichgewichts- und Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche (WHO-Leitlinien). Die deutschen Nationalen Bewegungsempfehlungen von 2016 empfehlen älteren Erwachsenen mit Mobilitätseinschränkungen Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention an mindestens drei Tagen pro Woche (Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, S. 34).

Warum, zeigt die Sturzforschung. In einer Auswertung von 116 Studien für die WHO-Leitlinien senkten Gleichgewichts- und funktionelle Übungen die Sturzrate um 24 Prozent, kombinierte Programme, meist Gleichgewicht plus Kraft, um 28 Prozent (Sherrington et al., 2020); der Cochrane-Review, den diese Auswertung aktualisierte, fand keine Studie, die Beweglichkeitstraining mit einer Kontrollgruppe verglich (Sherrington et al., 2019). Wenn Steifigkeit Sie stört: dehnen. Wenn Sie Stürze fürchten: Gleichgewichts- und Krafttraining ist das, was geprüft wurde und hilft; Dehnen kann ergänzen. Was diese Sturzpräventionsstudien konkret geübt haben, beschreibt unser Ratgeber Gleichgewichtsübungen für Senioren.

Wann Vorsicht geboten ist

Die Empfehlungen des Konsenspapiers gelten für gesunde Menschen; für Menschen mit Erkrankungen, schreiben die Autoren, gelten sie nicht zwangsläufig (Warneke et al., 2025). Der NHS weist darauf hin, dass bei Verletzungen, Erkrankungen oder in der Schwangerschaft manche Dehnübungen angepasst werden müssen, und rät, sich von einer Physiotherapeutin oder einem Arzt beraten zu lassen (NHS). Bei akuten Verletzungen rät auch die Broschüre der Bundeszentrale vom Dehnen ab.

Dehnen soll ziehen, nicht wehtun. Tut es weh, kann nach Einschätzung von Harvard Health eine Verletzung oder Gewebeschädigung dahinterstecken; dann sollten Sie aufhören, diesen Muskel zu dehnen, und ärztlichen Rat einholen (Harvard Health Publishing). Eine Studie, die eine sichere Schmerzgrenze festgelegt hätte, habe ich nicht gefunden; bis zur Spannung und nicht bis zum Schmerz zu dehnen, ist eine Faustregel aus der Praxis, kein geprüfter Grenzwert.

Häufige Fehler

• Dehnen statt Kräftigen, um Verletzungen vorzubeugen. In den Studien senkte Krafttraining Sportverletzungen, Dehnen nicht.
• In den Schmerz hineindehnen. Die Intensität beeinflusste den Zugewinn in den Metaanalysen nicht.
• Lange statische Dehnungen direkt vor Sprint, Sprung oder schwerem Heben. Unter etwa 60 Sekunden pro Muskel bleiben oder bewegt aufwärmen.
• Dehnen als Wochentraining verbuchen. Auf die Empfehlungen für Ausdauer und Kraft wird es nicht angerechnet.
• Eine bessere Haltung oder weniger Muskelkater erwarten. Beides hat sich in den Studien nicht bestätigt.

Das Fazit

Dehnen Sie, wenn Sie beweglicher werden wollen – das leistet es zuverlässig. Eine statische Dehnung bis zur Spannung, etwa 30 Sekunden gehalten, zwei- bis dreimal, an den meisten Tagen, reicht; in der neuesten Metaanalyse flachte der Gewinn bei rund zehn Minuten pro Muskelgruppe und Woche ab. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass Dehnen Verletzungen verhindert, die Regeneration beschleunigt, Muskelkater vertreibt oder die Haltung korrigiert. Vor dem Sport ist ein allmählicher Einstieg in die Aktivität das Aufwärmen, kurze Dehnungen sind freiwillig. Und wer wenig Zeit hat: Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang macht ähnlich beweglich und zählt obendrein für die Bewegungsempfehlungen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange sollte man eine Dehnung halten? Etwa 30 Sekunden sind ein gut belegter Richtwert für dauerhafte Beweglichkeit: In einer sechswöchigen Studie wirkten 30 Sekunden genauso gut wie 60. Das Expertengremium von 2025 empfiehlt 30 bis 120 Sekunden pro Muskel, zwei bis drei Sätze täglich. Unmittelbar vor Sprints, Sprüngen oder schwerem Heben sollten statische Dehnungen unter etwa 60 Sekunden pro Muskel bleiben.

Dehnen vor oder nach dem Sport? Beides ist möglich, keins ist Pflicht. Vor dem Sport wärmt ein ruhiger Einstieg in die Aktivität auf; kurze statische oder dynamische Dehnungen kosten dabei keine messbare Leistung. Nach dem Sport beschleunigte Dehnen in Studien weder die Erholung, noch linderte es den Muskelkater nennenswert – geschadet hat es aber auch nicht.

Darf man bei Muskelkater dehnen? In einer kleinen randomisierten Studie dehnten Teilnehmer einen Oberschenkel mit Muskelkater an drei aufeinanderfolgenden Tagen; Schmerz, Kraft und ein Blutwert für Muskelschäden unterschieden sich nicht von der Gruppe ohne Dehnen. Linderung brachte es also nicht, Schaden auch nicht. Ob kräftiges Dehnen bei starkem Muskelkater schadet, kann ich nicht bestätigen; sanft zu bleiben ist die vorsichtige Wahl.

Ist Dehnen ohne Aufwärmen schädlich? Das kann ich nicht bestätigen: Eine Studie, die Verletzungen durch Dehnen ohne Aufwärmen gemessen hätte, habe ich nicht gefunden. Offizielle Ratgeber empfehlen, mit warmen Muskeln zu dehnen. Für den Beweglichkeitsgewinn brachte ein vorheriges Aufwärmen in einer kleinen Studie keinen signifikanten Vorteil.

Wie schnell wird man durch Dehnen beweglicher? Einen Zeitrahmen für den Einzelnen kann ich nicht bestätigen. In einer Übersichtsarbeit dauerten die eingeschlossenen Dehnprogramme drei bis acht Wochen, und in der Studie von 1997 zeigte sich der Effekt nach sechs Wochen Dehnen an fünf Tagen pro Woche. Wer anfangs am unbeweglichsten ist, gewinnt meist am meisten.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken. Sprechen Sie vor Änderungen an Ihrer Gesundheitsroutine immer mit einer qualifizierten Fachperson.

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30. Sherrington C, Fairhall N, Kwok W, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020;17(1):144 – PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7689963/
31. Harvard Health Publishing. The importance of stretching (aktualisiert am 17. April 2024). https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/the-importance-of-stretching

Alle Quellen abgerufen am 29. September 2026.