Gleichgewichtsübungen für Senioren: Was in Studien Stürze verhindert hat

Kurze Antwort: Gleichgewichtstraining gehört zu den am besten untersuchten Mitteln gegen Stürze bei älteren Menschen, die zu Hause leben. In einer Auswertung von 116 Studien senkten Programme mit Gleichgewichts- und funktionellen Übungen – Übungen im Stehen und Gehen, die das Gleichgewicht fordern, etwa Aufstehen vom Stuhl, Schrittübungen oder der Tandemgang – die Sturzrate um rund ein Viertel; auch Tai-Chi und kombinierte Programme halfen. Am stärksten wirkten Programme, die solche Übungen enthielten und auf mehr als drei Stunden pro Woche kamen. Spazierengehen allein, Krafttraining allein und Dehnen sind dagegen nicht als Sturzschutz belegt. Die Welt-Leitlinien zur Sturzprävention empfehlen mindestens drei Einheiten pro Woche, über mindestens zwölf Wochen gesteigert und danach fortgeführt; deutsche Empfehlungen setzen die Mindesthäufigkeit niedriger an. Wer schon einmal mit Verletzung gestürzt ist, zweimal oder öfter im Jahr stürzt, nach einem Sturz nicht allein aufstehen konnte oder kurz bewusstlos war, sollte zuerst ärztlich abklären lassen, statt allein loszulegen.

Stürze gehören zu den häufigsten Ereignissen, die die Selbstständigkeit älterer Menschen zu Hause bedrohen, so die Bundesinitiative Sturzprävention (Jansen et al., 2021). International wird geschätzt, dass mindestens ein Drittel der über 65-Jährigen, die zu Hause leben, jedes Jahr stürzt (Sherrington et al., 2019).

Übungslisten zum Thema gibt es viele, als PDF von Krankenkassen, Pflegediensten und Hausnotruf-Anbietern. Was darin meist fehlt: welche Art von Training in Studien tatsächlich Stürze verhindert hat, wie viel davon nötig war und was trotz seines guten Rufs nicht belegt ist. Die Studienlage ist hier ungewöhnlich solide – dutzende randomisierte Studien, mehrfach gepoolt, mit einem klaren Muster. Dieser Ratgeber zeigt das Muster, macht daraus einen Einstieg für zu Hause und sagt deutlich, wann ein Heimprogramm nicht mehr reicht.

Was in den Studien Stürze verhindert hat

Die jüngste große Zusammenfassung entstand für die Bewegungsleitlinien der Weltgesundheitsorganisation. Sie umfasste 116 randomisierte Studien mit 25.160 Teilnehmenden ab 60 Jahren, die nicht im Heim lebten. Insgesamt senkte Training die Sturzrate um 23 Prozent, bei hoher Aussagesicherheit. Welche Art von Training, machte einen deutlichen Unterschied (Sherrington et al., 2020):

Hinter der Kategorie der Gleichgewichts- und funktionellen Übungen verbirgt sich in der Studie Gang-, Gleichgewichts-, Koordinations- und Alltagstraining: Übungen im Stehen, die das Halten des Gleichgewichts erschweren, und das Üben alltäglicher Bewegungen wie Aufstehen vom Stuhl. Die Zeilen ohne klaren Effekt beruhen auf wenigen, kleinen Studien – ein Nutzen ist dort nicht gezeigt, aber auch nicht widerlegt. Dehnen taucht in der Tabelle gar nicht auf: Der Cochrane-Review von 2019 fand keine Studie, die Beweglichkeitstraining mit einer Kontrollgruppe verglichen hätte (Sherrington et al., 2019).

Zum Spazierengehen braucht es ein klares Wort, weil es für viele die Bewegung schlechthin ist. Selbst das Otago-Programm, das weiter unten beschrieben wird, enthält einen Gehplan, stellt aber fest, dass Gehen allein die Stürze nicht verringert (Otago Exercise Programme, Handbuch). Die Bundesinitiative Sturzprävention formuliert es für das Krafttraining ähnlich: Alleiniges Krafttraining reiche nicht aus, um die Sturzraten signifikant zu senken (Jansen et al., 2021). Gehen lohnt sich aus anderen Gründen; was Studien zum Intervallgehen gezeigt haben, steht in unserem Ratgeber zum japanischen Gehen. Für die Sturzvorbeugung ist das Gleichgewichtstraining der entscheidende Teil.

Wie viel und wie oft?

Die WHO-Auswertung prüfte auch die Dosis. Programme mit Gleichgewichts- und funktionellen Übungen, die insgesamt auf mehr als drei Stunden pro Woche kamen, senkten die Sturzrate schätzungsweise um 42 Prozent (Inzidenzratenverhältnis 0,58, 95-%-Konfidenzintervall 0,45 bis 0,76). Drei Stunden und mehr ohne diese Gleichgewichtsanteile zeigten keinen klaren Effekt (0,83; 0,60 bis 1,15), und der allgemeine Trend zu mehr Nutzen bei mehr Stunden verfehlte knapp die statistische Signifikanz (p = 0,077) (Sherrington et al., 2020). Eine frühere Fassung der Analyse kam zum gleichen Schluss: Am stärksten wirkten Programme, die das Gleichgewicht forderten und mehr als drei Stunden pro Woche umfassten (Sherrington et al., 2017). Die Lesart, die zu beiden Auswertungen passt: Entscheidend ist die Herausforderung für das Gleichgewicht, und zusätzliche Zeit hilft, wenn sie darauf verwendet wird.

Bei der Häufigkeit liegen die Empfehlungen auseinander, und das sollten Sie kennen:

• Welt-Leitlinien zur Sturzprävention (2022), starke Empfehlung: Programme mit fordernden Gleichgewichts- und funktionellen Übungen (etwa Aufstehen vom Stuhl, Schrittübungen) mindestens dreimal pro Woche, individuell angepasst, mindestens zwölf Wochen lang in der Intensität gesteigert und für eine größere Wirkung darüber hinaus fortgesetzt (Montero-Odasso et al., 2022).
• WHO (2020): Ältere Erwachsene sollen an mindestens drei Tagen pro Woche vielseitige Bewegung mit Betonung auf funktionellem Gleichgewichts- und Krafttraining ausüben (WHO-Leitlinien).
• Nationale Empfehlungen für Bewegung (2016): „Ältere Erwachsene mit Mobilitätseinschränkungen sollten an mindestens drei Tagen der Woche Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchführen“ – die deutsche Empfehlung nennt die drei Tage also ausdrücklich für Ältere mit Mobilitätseinschränkungen (Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, S. 34).
• Bundesinitiative Sturzprävention (2021), für Gruppenangebote: mindestens einmal, besser zweimal pro Woche, idealerweise einmal angeleitet in der Gruppe und einmal selbstständig zu Hause; möglichst dauerhaft, sonst mindestens zwei bis drei Monate, anzustreben seien sechs (Jansen et al., 2021).

2023 hat die Bundesinitiative ihre Empfehlungen mit den Welt-Leitlinien abgeglichen und sie als weitgehend übereinstimmend beschrieben (Gross et al., 2023). Ob sie dabei die empfohlene Häufigkeit geändert hat, konnte ich nicht prüfen, weil mir der Volltext nicht zugänglich war. Meine Lesart: Zweimal pro Woche ist ein realistischer Einstieg; die Programme, die in Studien am meisten bewirkten, lagen darüber.

Was „fordernd“ bedeutet

Die Bundesinitiative beschreibt recht genau, was ein funktionelles Gleichgewichtstraining für Seniorinnen und Senioren enthalten sollte (Jansen et al., 2021):

• statische Übungen mit kleinerer Standfläche, etwa Semitandemstand, Tandemstand und Einbeinstand;
• dynamische Übungen, die den Körper bewusst aus dem Gleichgewicht bringen, etwa Tandemgang und Drehungen;
• Übungen für die Muskeln, die das Gleichgewicht halten, etwa Fersen- und Zehenstand;
• Mehrfachaufgaben, also üben und gleichzeitig etwas anderes tun;
• wechselnde Sinnesreize, etwa auf unebenem Untergrund oder mit geschlossenen Augen;
• individuell angepasst und schrittweise schwieriger.

Dazu empfiehlt sie funktionelle Kraftübungen für die Beine. Die Welt-Leitlinien beschreiben dasselbe Prinzip aus dem Alltag heraus: Aufstehen vom Stuhl, Kniebeugen, im Stehen nach etwas greifen, auf schmaler Standfläche stehen, in verschiedene Richtungen und Tempi gehen, auch während einer zweiten Aufgabe. Die Übungen sollen fordernd, aber sicher und machbar sein und regelmäßig gesteigert werden (Montero-Odasso et al., 2022).

Praktisch wird eine Übung schwerer, wenn Sie sich weniger mit den Händen festhalten, die Füße enger stellen (nebeneinander, dann versetzt, dann hintereinander, dann auf einem Bein), sich dabei bewegen oder eine zweite Aufgabe dazunehmen, etwa rückwärts zählen. Das Otago-Programm steigert seine Gleichgewichtsübungen genau in diese Richtung: vom Festhalten an einem stabilen Gegenstand bis zur Ausführung ganz ohne Halt (Otago Exercise Programme, Handbuch). Eine Übung, die Sie mühelos neben einem Gespräch erledigen, fordert Ihr Gleichgewicht vermutlich nicht mehr.

Ein Programm mit Studien: Otago

Wer nach Sturzprophylaxe-Übungen sucht, stößt schnell auf den Namen Otago. Das Heimprogramm wurde an der Universität Otago in Neuseeland entwickelt: Kraftübungen für die Beine und Gleichgewichtsübungen, die eine geschulte Fachkraft bei fünf Hausbesuchen individuell auswählt und jeweils steigert, mit Gewichtsmanschetten für die Fußgelenke ab einem Kilogramm. Die Übungen dauern rund 30 Minuten, dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen; zusätzlich sollen die Teilnehmenden, sofern es sicher ist, mindestens zweimal pro Woche bis zu 30 Minuten spazieren gehen (Otago Exercise Programme, Handbuch). In Deutschland basiert unter anderem das Programm „Trittsicher durchs Leben“ auf dem Otago-Programm (Jansen et al., 2021).

In der ersten Studie wurden Frauen ab 80 Jahren dem Programm (116) oder der üblichen Versorgung mit gleich vielen Besuchen (117) zugelost; im Laufe eines Jahres stürzte die Trainingsgruppe 88-mal, die Kontrollgruppe 152-mal (Campbell et al., 1997). Die gepoolten Einzeldaten aus vier Studien mit 1.016 Menschen zwischen 65 und 97 Jahren zeigten 35 Prozent weniger Stürze und ebenfalls 35 Prozent weniger sturzbedingte Verletzungen (Inzidenzratenverhältnis jeweils 0,65) (Robertson et al., 2002). Eine spätere Metaanalyse von sieben Studien (1.503 Teilnehmende, im Mittel 81,6 Jahre) fand eine ähnliche Senkung der Sturzrate (0,68; 95-%-Konfidenzintervall 0,56 bis 0,79). Von den 747 Personen, die nach zwölf Monaten noch in den Studien waren, trainierten allerdings nur noch 274 (36,7 Prozent) dreimal pro Woche oder öfter (Thomas et al., 2010).

Daraus folgt zweierlei. Geprüft wurde ein angeleitetes Programm: Eine Physiotherapeutin oder eine geschulte Pflegekraft hat jede Person untersucht, die Übungen ausgewählt und gesteigert. Wer nur ein ausgedrucktes Übungsblatt abarbeitet, macht nicht das, was in den Studien getestet wurde; ob das genauso wirkt, kann ich nicht bestätigen. Und das Dranbleiben ist die eigentliche Hürde. Die Welt-Leitlinien halten fest, dass der Nutzen verloren geht, wenn das Training aufhört, und dass Menschen, die wegen Krankheit oder Pflegeaufgaben pausieren mussten, zum Wiedereinstieg ermutigt werden sollten (Montero-Odasso et al., 2022); die Bundesinitiative spricht von einem lebensbegleitenden Training. Warum gerade der Wiedereinstieg nach einer Pause so viel entscheidet, erklärt unser Ratgeber Beim Sport dranbleiben.

So fangen Sie zu Hause an

Einen einfachen Einstieg bietet die kurze Übungsfolge des britischen Gesundheitsdienstes NHS, die ausdrücklich für zu Hause gedacht ist; geübt wird am besten neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl, falls Sie das Gleichgewicht verlieren (NHS, Balance exercises):

So kommen Sie näher an das heran, was die Studien gemacht haben:

1. Zuerst die Sicherheit. Eine Küchenarbeitsplatte oder die Lehne eines schweren Stuhls, der nicht wegrutscht, festes Schuhwerk, freier Boden ringsum.
2. Den Alltagsteil dazunehmen. Langsames, kontrolliertes Aufstehen vom Stuhl, mit der Zeit mit weniger Hilfe der Hände, ist die einfachste funktionelle Übung; die Welt-Leitlinien nennen sie an erster Stelle.
3. Auf drei Einheiten pro Woche hinarbeiten. Zweimal ist ein guter Anfang; die Welt-Leitlinien empfehlen mindestens drei.
4. Steigern, wenn es leichter wird. Von zwei Händen an der Arbeitsplatte zu einer, dann zu den Fingerspitzen, dann zu Händen knapp darüber; die Füße enger stellen; etwas länger halten. Fordernd, aber sicher.
5. Über zwölf Wochen hinaus weitermachen. Das ist das Minimum der Welt-Leitlinien, und die Wirkung lässt nach, wenn das Training endet.

Wer lieber in Gesellschaft übt: Die Bundesinitiative nennt mehrere in Deutschland bestehende Gruppenprogramme, darunter „Standfest im Alter“ und „Trittsicher durchs Leben“ (Jansen et al., 2021). Auch Tai-Chi ist eine gute Wahl, besonders in einer angeleiteten Gruppe: In der WHO-Auswertung war die Aussagesicherheit moderat, und die Welt-Leitlinien empfehlen es ausdrücklich.

Wer sich zuerst untersuchen lassen sollte

Die Welt-Leitlinien stufen manche Menschen als besonders sturzgefährdet ein und empfehlen für sie eine umfassende ärztliche Sturzrisiko-Abklärung statt Training allein. Das betrifft alle, die bei einem Sturz eine behandlungsbedürftige Verletzung erlitten haben, in den letzten zwölf Monaten zweimal oder öfter gestürzt sind, nach einem Sturz mindestens eine Stunde am Boden lagen, ohne allein aufstehen zu können, als gebrechlich gelten oder bei denen der Verdacht auf eine kurze Bewusstlosigkeit besteht (Montero-Odasso et al., 2022). Für den Einstieg ins Gespräch schlagen die Leitlinien drei Fragen vor: Sind Sie im letzten Jahr gestürzt? Fühlen Sie sich beim Stehen oder Gehen unsicher? Haben Sie Angst zu stürzen? Wer eine davon mit Ja beantwortet, sollte Gang und Gleichgewicht prüfen lassen, am einfachsten zunächst in der Hausarztpraxis. Die Bundesinitiative hat das zugrunde liegende amerikanische Schema für Deutschland übersetzt und angepasst (Jansen et al., 2021).

Während des Trainings rät das Otago-Handbuch, aufzuhören und ärztlichen Rat einzuholen, wenn Schwindel, Brustschmerz oder Atemnot auftreten oder Muskelschmerzen nicht nachlassen; wer Arthrose oder andere schmerzhafte Erkrankungen hat, soll im schmerzfreien Bereich bleiben (Otago Exercise Programme, Handbuch). Die hier zusammengefassten Studien betrafen Menschen, die zu Hause leben. Für Pflegeheime, nach einem Schlaganfall oder kurz nach einer Krankenhausentlassung fand die Auswertung von 2017 keinen Beleg für eine sturzvorbeugende Wirkung (Sherrington et al., 2017); dort ist ein physiotherapeutisch geplantes Programm der sicherere Weg.

Der Einbeinstand als Test

Auf einem Bein stehen – wie lange, in welchem Alter? Die Frage wird oft gesucht, seit eine Studie Schlagzeilen machte. Sie begleitete 1.702 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren. Jede fünfte Person (20,4 Prozent) schaffte zehn Sekunden auf einem Bein nicht, und ihr Sterberisiko war über im Median sieben Jahre höher, auch nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und Vorerkrankungen (Hazard Ratio 1,84, 95-%-Konfidenzintervall 1,23 bis 2,78) (Araujo et al., 2022). Das ist ein statistischer Zusammenhang aus einer Beobachtungsstudie; die Autoren nennen selbst nicht erfasste Einflüsse wie frühere Stürze und körperliche Aktivität. Der Test verrät also etwas, aber dass Üben des Einbeinstands das Leben verlängert, zeigt die Studie nicht. Wer ihn ausprobiert, stellt sich neben eine Arbeitsplatte.

Häufige Fehler

• Sich zur Sturzvorbeugung allein auf Spaziergänge verlassen. Gehen hat viele Vorteile, als Sturzschutz ist es allein nicht belegt.
• Sich zu lange zu fest halten. Eine Übung, die das Gleichgewicht nicht mehr fordert, lässt genau den Teil weg, auf den es in den Studien ankam.
• Nach ein paar Wochen aufhören. Die Leitlinien fordern mindestens zwölf Wochen und danach Weitermachen; die Wirkung lässt nach, wenn das Training endet.
• Dehnen für Sturzprävention halten. Es hat seinen Nutzen, beschrieben in unseren Dehnübungen für Anfänger, aber keine Studie hat es gegen Nichtstun bei Stürzen geprüft.
• Warnzeichen übergehen. Schwindel, kurze Bewusstlosigkeit oder wiederholte Stürze gehören ärztlich abgeklärt, nicht mit härterem Training beantwortet.

Das Fazit

Stürzen beugt vor allem Training vor, das das Gleichgewicht fordert: stehen und gehen mit weniger Halt, schmalerer Standfläche und zusätzlichen Aufgaben, dazu Alltagsbewegungen wie das Aufstehen vom Stuhl. In den Studien senkten solche Programme die Sturzrate um etwa ein Viertel, mit mehr als drei Stunden pro Woche noch deutlicher; auch Tai-Chi half. Fangen Sie mit zwei Einheiten pro Woche an, arbeiten Sie auf drei hin, steigern Sie schrittweise und bleiben Sie weit über zwölf Wochen dabei. Gehen, Krafttraining allein und Dehnen haben ihren Wert, einzeln aber keine belegte Schutzwirkung gegen Stürze. Wer bereits mit Verletzung oder wiederholt gestürzt ist oder kurz bewusstlos war, beginnt mit einer ärztlichen Abklärung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollten Senioren Gleichgewichtsübungen machen? Die Welt-Leitlinien zur Sturzprävention empfehlen mindestens drei Einheiten pro Woche, die deutschen Nationalen Bewegungsempfehlungen nennen drei Tage für Ältere mit Mobilitätseinschränkungen, und die Bundesinitiative Sturzprävention hält für Gruppenprogramme zweimal pro Woche für ideal. In den gepoolten Studien wirkten Programme mit Gleichgewichtsübungen und mehr als drei Stunden pro Woche am stärksten.

Reicht Spazierengehen zur Sturzprävention? Nach den Studien allein nicht. Programme mit allgemeiner körperlicher Aktivität einschließlich Gehen zeigten keinen klaren Effekt auf Stürze, und das Otago-Handbuch hält fest, dass Gehen allein die Stürze nicht verringert. Für Herz, Kreislauf und Stimmung lohnt es sich trotzdem.

Wer sollte vor dem Gleichgewichtstraining zum Arzt? Nach den Welt-Leitlinien alle, die bei einem Sturz eine behandlungsbedürftige Verletzung hatten, im letzten Jahr zweimal oder öfter gestürzt sind, nach einem Sturz eine Stunde nicht aufstehen konnten, als gebrechlich gelten oder kurz bewusstlos waren. Auch wer sich beim Gehen unsicher fühlt oder Angst vor Stürzen hat, lässt Gang und Gleichgewicht am besten prüfen. Schwindel oder Brustschmerz beim Üben sind ein Grund aufzuhören.

Wie lange dauert es, bis Gleichgewichtstraining wirkt? Einen Zeitrahmen für den Einzelnen kann ich nicht bestätigen. Die Welt-Leitlinien empfehlen, ein Programm mindestens zwölf Wochen lang zu steigern und dann fortzuführen, weil die Wirkung ohne Training verloren geht; die Bundesinitiative nennt zwei bis drei Monate als Minimum und sechs als Ziel. Die Otago-Studien erfassten Stürze über etwa ein Jahr.

Ist Tai-Chi so gut wie Gleichgewichtsübungen? In den gepoolten Studien senkte Tai-Chi die Sturzrate um 23 Prozent bei moderater Aussagesicherheit, Gleichgewichts- und funktionelle Übungen um 24 Prozent bei hoher Aussagesicherheit. Die Welt-Leitlinien empfehlen beides. Wählen Sie, was Sie eher dauerhaft durchhalten.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken. Sprechen Sie vor Änderungen an Ihrer Gesundheitsroutine immer mit einer qualifizierten Fachperson.

Quellen

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Alle Quellen abgerufen am 29. September 2026.