Exercices d'équilibre pour seniors : ce qui a vraiment réduit les chutes dans les essais

Réponse rapide : chez les personnes âgées qui vivent à domicile, l'exercice qui met l'équilibre à l'épreuve est l'un des moyens de prévention des chutes les mieux étudiés. Dans une synthèse de 116 essais, les programmes fondés sur des exercices d'équilibre et fonctionnels (debout ou en marchant, en rendant l'équilibre plus difficile : se lever d'une chaise, faire des pas, marcher talon-pointe) ont réduit le taux de chutes d'environ un quart ; le tai-chi et les programmes combinés ont aussi aidé. Les programmes qui associaient ce travail d'équilibre à plus de trois heures d'exercice par semaine ont donné les meilleurs résultats. La marche seule, la musculation seule et les étirements n'ont pas montré d'effet préventif sur les chutes. Les lignes directrices mondiales recommandent au moins trois séances par semaine, rendues progressivement plus difficiles pendant au moins douze semaines, puis poursuivies. Si vous avez déjà fait une chute ayant nécessité des soins, au moins deux chutes dans l'année, une perte de connaissance, ou si vous n'avez pas pu vous relever seul après une chute, faites d'abord évaluer votre risque de chute par un professionnel de santé.

En France, deux millions de personnes de plus de 65 ans chutent chaque année, avec plus de 130 000 hospitalisations et 10 000 décès, selon le Plan antichute des personnes âgées lancé en 2022. Ce plan fait de l'activité physique la « meilleure arme antichute » (Plan antichute des personnes âgées, ministère des Solidarités).

Des listes d'exercices d'équilibre, on en trouve partout. Ce qu'elles disent rarement : quel type d'exercice a réellement évité des chutes dans les essais, en quelle quantité, et quelles pratiques pourtant populaires n'ont rien démontré sur ce point. Les données sont ici inhabituellement solides pour la recherche sur l'exercice : des dizaines d'essais randomisés, regroupés à plusieurs reprises, avec un résultat cohérent. Ce guide présente ces résultats, en tire un point de départ à domicile, et dit clairement à quel moment un programme maison ne suffit plus.

Ce qui a réduit les chutes dans les essais

La synthèse la plus récente a été réalisée pour les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la santé sur l'activité physique. Elle regroupe 116 essais randomisés et 25 160 participants de 60 ans et plus vivant à domicile. Dans l'ensemble, l'exercice a réduit le taux de chutes de 23 %, avec un niveau de preuve élevé. Et le type d'exercice faisait une vraie différence (Sherrington et coll., 2020) :

La catégorie des exercices d'équilibre et fonctionnels regroupe, dans cette synthèse, l'entraînement de la marche, de l'équilibre, de la coordination et des gestes de la vie courante : des exercices debout qui rendent l'équilibre plus difficile à tenir, et la répétition de mouvements quotidiens comme se lever d'une chaise. Les lignes sans effet net reposent sur peu d'essais, et de petite taille : un bénéfice n'y a pas été démontré, sans pour autant être exclu. Les étirements n'apparaissent même pas dans le tableau : la revue Cochrane de 2019 n'a trouvé aucun essai comparant des exercices de souplesse à un groupe témoin (Sherrington et coll., 2019).

La marche mérite un mot, parce que c'est souvent l'activité de référence après 60 ans. Le programme Otago, présenté plus bas, comprend un plan de marche, mais ses concepteurs précisent que la marche ne réduira pas les chutes à elle seule (manuel du programme Otago). Marcher reste utile pour bien d'autres raisons ; notre guide de la marche japonaise présente ce qu'ont montré les essais de marche fractionnée. Pour les chutes, c'est le travail d'équilibre qui compte.

Combien, et à quelle fréquence ?

La synthèse de l'OMS s'est aussi penchée sur la dose. Les programmes qui comprenaient des exercices d'équilibre et fonctionnels et totalisaient plus de trois heures par semaine ont réduit le taux de chutes d'environ 42 % (rapport des taux d'incidence 0,58, IC à 95 % 0,45 à 0,76). Trois heures ou plus sans ce travail d'équilibre n'ont pas montré d'effet net (0,83 ; 0,60 à 1,15), et la tendance générale à un bénéfice plus grand avec davantage d'heures n'atteignait pas tout à fait le seuil de signification statistique (p = 0,077) (Sherrington et coll., 2020). Une version antérieure de l'analyse concluait de même que les effets les plus importants venaient des programmes qui sollicitaient l'équilibre et dépassaient trois heures par semaine (Sherrington et coll., 2017). La lecture qui concilie les deux : le défi d'équilibre est l'ingrédient principal, et le temps supplémentaire aide quand il y est consacré.

Les repères officiels se ressemblent sans être identiques :

• Lignes directrices mondiales sur les chutes (2022), recommandation forte : des programmes comportant des exercices d'équilibre exigeants et des exercices fonctionnels (par exemple se lever d'une chaise, faire des pas), au moins trois fois par semaine, individualisés, dont l'intensité progresse pendant au moins douze semaines, et poursuivis au-delà pour un effet plus important (Montero-Odasso et coll., 2022).
• OMS (2020) : pour les personnes âgées, une activité physique variée privilégiant l'équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire, au moins trois jours par semaine (OMS, lignes directrices 2020, version anglaise).
• Inserm, expertise collective (2015) : des programmes qui incluent en priorité des exercices d'équilibre statique et dynamique, « au minimum de 50 h (soit au moins deux heures par semaine pendant au moins six mois) », en associant renforcement musculaire, souplesse et endurance (Inserm, Activité physique et prévention des chutes chez les personnes âgées).
• Anses (2016) : pour les personnes âgées, des exercices d'équilibre au moins deux fois par semaine, de préférence des jours non consécutifs, en répétant 3 à 5 fois une série de 5 à 10 exercices de 10 à 30 secondes (Anses, 2016, avis p. 16).

Deux séances par semaine sont donc un plancher raisonnable en France, et les programmes qui ont le plus réduit les chutes allaient au-delà : au moins trois séances, ou au moins deux heures hebdomadaires sur plusieurs mois.

Ce que « solliciter l'équilibre » veut dire

Les lignes directrices mondiales décrivent le contenu des programmes efficaces à partir des gestes du quotidien : se lever d'une chaise, faire des flexions de jambes, attraper un objet en restant debout, tenir debout sur une base plus étroite, faire des pas et marcher dans différentes directions, à différentes vitesses, dans différents lieux, et en faisant une deuxième tâche en même temps. On peut alourdir certains exercices avec des poids. Les exercices doivent être exigeants, mais sûrs et réalisables, et régulièrement réévalués pour rester à la bonne difficulté (Montero-Odasso et coll., 2022).

Concrètement, un exercice devient plus difficile quand on se tient moins avec les mains, qu'on rapproche les pieds (côte à côte, puis décalés, puis l'un devant l'autre, puis sur un pied), qu'on bouge en gardant l'équilibre, ou qu'on ajoute une deuxième tâche, comme compter à rebours. Le programme Otago fait progresser ses exercices exactement dans ce sens : de l'appui sur un support stable à l'exécution sans aucun appui (manuel du programme Otago). Un exercice que vous faites sans effort tout en discutant ne sollicite probablement plus votre équilibre.

Un programme testé : Otago

En cherchant des exercices de prévention des chutes, on tombe vite sur le programme Otago. Mis au point à l'université d'Otago, en Nouvelle-Zélande, c'est un programme à domicile : exercices de renforcement des jambes et de rééducation de l'équilibre, choisis individuellement par un intervenant formé au fil de cinq visites à domicile et rendus plus difficiles à chaque fois, avec des bracelets lestés aux chevilles à partir de 1 kg. Les exercices durent environ 30 minutes, trois fois par semaine avec des jours de repos entre les séances, et les participants sont invités à marcher jusqu'à 30 minutes au moins deux fois par semaine si c'est sans danger (manuel du programme Otago).

Dans le premier essai, des femmes de 80 ans et plus ont été tirées au sort entre le programme (116) et les soins habituels avec autant de visites sociales (117) ; en un an, le groupe exercice a fait 88 chutes, le groupe témoin 152 (Campbell et coll., 1997). En regroupant les données individuelles de quatre essais, portant sur 1 016 personnes de 65 à 97 ans, le programme a réduit de 35 % aussi bien les chutes que les blessures liées aux chutes (rapport des taux d'incidence 0,65 pour chacune) (Robertson et coll., 2002). Une méta-analyse ultérieure de sept essais (1 503 participants, 81,6 ans en moyenne) a trouvé une baisse comparable du taux de chutes (0,68 ; IC à 95 % 0,56 à 0,79). Mais sur les 747 personnes encore suivies à douze mois, seules 274 (36,7 %) faisaient encore leurs exercices au moins trois fois par semaine (Thomas et coll., 2010).

Deux leçons. Ce qui a été testé est un programme encadré : un kinésithérapeute ou un infirmier formé a évalué chaque personne, choisi les exercices et les a fait progresser. Suivre seul une fiche d'exercices téléchargée n'est pas ce que les essais ont mesuré, et je ne peux pas confirmer que cela fonctionne aussi bien. Ensuite, tenir dans la durée est le vrai défi. Les lignes directrices mondiales rappellent que les bénéfices se perdent quand on arrête, et qu'il faut encourager à reprendre les personnes qui ont interrompu pour raison de santé ou parce qu'elles s'occupaient d'un proche (Montero-Odasso et coll., 2022) ; notre guide pour faire du sport régulièrement explique pourquoi la reprise après une pause compte autant.

Commencer chez soi

Pour démarrer, le service de santé britannique (NHS) propose une courte série d'exercices d'équilibre à faire à la maison, près d'un mur ou d'une chaise stable, au cas où l'on perdrait l'équilibre (NHS, Balance exercises) :

Pour se rapprocher de ce qu'ont fait les essais :

1. La sécurité d'abord. Un plan de travail ou le dossier d'une chaise lourde qui ne glisse pas, des chaussures qui tiennent bien, un sol dégagé.
2. Ajouter le volet fonctionnel. Se lever d'une chaise lentement et avec contrôle, en s'aidant de moins en moins des mains, est l'exercice fonctionnel le plus simple ; les lignes directrices mondiales le citent en premier.
3. Viser trois séances par semaine. Deux, c'est le repère de l'Anses ; trois ou plus, c'est ce que recommandent les lignes directrices mondiales fondées sur les essais.
4. Corser l'exercice quand il devient facile. Passer de deux mains sur le plan de travail à une, puis au bout des doigts, puis aux mains qui frôlent le support ; rapprocher les pieds ; tenir un peu plus longtemps. Exigeant, mais sûr.
5. Continuer au-delà de douze semaines. C'est le minimum des lignes directrices mondiales, et l'Inserm parle d'au moins six mois ; l'effet s'estompe quand on arrête.

Pour pratiquer en groupe, le Plan antichute prévoit notamment le développement d'ateliers de prévention des chutes. Le tai-chi est aussi une bonne option, surtout en groupe avec un encadrant : dans la synthèse de l'OMS, son niveau de preuve était modéré, et les lignes directrices mondiales le recommandent explicitement.

Qui doit d'abord consulter

Les lignes directrices mondiales considèrent certaines personnes comme à haut risque de chute et recommandent pour elles une évaluation complète par un professionnel de santé, plutôt que l'exercice seul. C'est le cas après une chute avec une blessure ayant nécessité des soins, au moins deux chutes dans les douze derniers mois, une chute après laquelle on est resté au sol au moins une heure sans pouvoir se relever, une fragilité connue, ou une perte de connaissance suspectée (Montero-Odasso et coll., 2022). Pour ouvrir la discussion, elles proposent trois questions : êtes-vous tombé dans l'année ? Vous sentez-vous instable debout ou en marchant ? Avez-vous peur de tomber ? Un seul « oui » justifie de faire évaluer sa marche et son équilibre, par exemple chez son médecin traitant.

Pendant l'exercice, le manuel Otago conseille d'arrêter et de contacter un médecin en cas de vertiges, de douleur thoracique ou d'essoufflement, ou de douleur musculaire qui ne passe pas, et de rester dans une amplitude indolore en cas d'arthrose ou d'autre affection douloureuse (manuel du programme Otago). Les essais résumés ici portaient sur des personnes vivant à domicile. En établissement, après un accident vasculaire cérébral ou juste après une hospitalisation, l'analyse de 2017 n'a pas trouvé de preuve d'effet de l'exercice sur les chutes (Sherrington et coll., 2017) ; un programme conçu par un kinésithérapeute est alors la voie la plus sûre.

Tenir sur un pied : que vaut le test ?

Combien de temps faut-il tenir sur un pied à tel ou tel âge ? La question circule depuis une étude très médiatisée. Elle a suivi 1 702 personnes de 51 à 75 ans. Une sur cinq (20,4 %) ne parvenait pas à tenir 10 secondes sur un pied, et son risque de décès était plus élevé sur une durée médiane de sept ans, même en tenant compte de l'âge, du sexe, de l'indice de masse corporelle et des maladies existantes (hazard ratio 1,84, IC à 95 % 1,23 à 2,78) (Araujo et coll., 2022). C'est une association issue d'une étude observationnelle, et les auteurs citent eux-mêmes des facteurs non contrôlés comme les chutes récentes et l'activité physique. Le test dit donc quelque chose, mais l'étude ne montre pas que s'entraîner à ce test prolonge la vie. Si vous l'essayez, faites-le à côté d'un plan de travail.

Les erreurs à éviter

• Compter sur la marche seule pour éviter les chutes. Elle a bien d'autres bienfaits, mais n'a pas montré d'effet préventif sur les chutes à elle seule.
• Se tenir trop fort, trop longtemps. Un exercice qui ne sollicite plus l'équilibre perd justement ce qui comptait dans les essais.
• Arrêter au bout de quelques semaines. Les recommandations parlent d'au moins douze semaines, voire six mois, puis de continuer ; l'effet s'estompe à l'arrêt.
• Prendre les étirements pour de la prévention des chutes. Ils ont leur utilité, décrite dans nos étirements pour débutants, mais aucun essai ne les a comparés à l'absence d'exercice pour les chutes.
• S'entraîner malgré des signaux d'alerte. Vertiges, pertes de connaissance ou chutes à répétition relèvent d'un avis médical, pas d'un entraînement plus dur.

L'essentiel

Ce qui prévient les chutes, c'est l'exercice qui complique l'équilibre : tenir et se déplacer avec moins d'appui, une base plus étroite et des tâches plus complexes, en y ajoutant des gestes du quotidien comme se lever d'une chaise. Dans les essais, ces programmes ont réduit les chutes d'environ un quart, et davantage au-delà de trois heures par semaine ; le tai-chi a aussi aidé. Commencez par deux séances par semaine, visez-en trois, augmentez progressivement la difficulté et tenez bien au-delà de douze semaines. La marche, la musculation seule et les étirements ont leur place, mais aucun n'a démontré à lui seul d'effet sur les chutes. Après une chute avec blessure, des chutes répétées ou une perte de connaissance, commencez par une évaluation médicale.

Questions fréquentes (FAQ)

À quelle fréquence faire des exercices d'équilibre après 65 ans ? L'Anses recommande au moins deux séances par semaine, l'Inserm au moins deux heures par semaine pendant au moins six mois, et les lignes directrices mondiales sur les chutes au moins trois séances par semaine. Dans les essais regroupés, les programmes d'équilibre qui dépassaient trois heures par semaine ont eu l'effet le plus marqué.

La marche suffit-elle à prévenir les chutes ? Pas à elle seule, d'après les essais. Les programmes d'activité physique générale, marche comprise, n'ont pas montré d'effet net sur les chutes, et le manuel du programme Otago précise que la marche ne réduira pas les chutes à elle seule. Marcher reste utile pour le cœur, l'humeur et la forme.

Qui doit consulter avant de commencer ? Selon les lignes directrices mondiales, toute personne qui a fait une chute ayant nécessité des soins, au moins deux chutes dans l'année, une chute après laquelle elle n'a pas pu se relever pendant une heure, qui est fragile, ou qui a peut-être perdu connaissance. Se sentir instable en marchant ou avoir peur de tomber justifie aussi de faire évaluer sa marche et son équilibre. Des vertiges ou une douleur thoracique pendant l'exercice imposent d'arrêter.

Au bout de combien de temps les exercices d'équilibre font-ils effet ? Je ne peux pas confirmer de délai pour une personne donnée. Les lignes directrices mondiales recommandent de faire progresser un programme pendant au moins douze semaines puis de le poursuivre, car l'effet disparaît à l'arrêt ; l'Inserm retient un minimum d'environ 50 heures sur au moins six mois. Les essais Otago ont mesuré les chutes sur environ un an.

Le tai-chi vaut-il les exercices d'équilibre ? Dans les essais regroupés, le tai-chi a réduit le taux de chutes de 23 % avec un niveau de preuve modéré, contre 24 % avec un niveau de preuve élevé pour les exercices d'équilibre et fonctionnels. Les lignes directrices mondiales recommandent les deux. Choisissez celui que vous avez le plus de chances de pratiquer longtemps.

Avertissement médical : cet article est fourni à titre informatif uniquement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre routine de santé.

Sources

1. Ministère des Solidarités. Plan antichute des personnes âgées (synthèse en 4 pages, PDF). https://solidarites.gouv.fr/sites/solidarite/files/2022-12/Plan%20antichute_4%20pages_accessible.pdf
2. Sherrington C, Fairhall N, Kwok W, et coll. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020;17(1):144 — PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7689963/
3. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et coll. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019;1:CD012424 — PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
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6. Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et coll. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing, 2022;51(9):afac205 — PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9523684/
7. Organisation mondiale de la Santé. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genève : OMS, 2020 (version anglaise). https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content
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9. Anses. Actualisation des repères du PNNS : révisions des repères relatifs à l'activité physique et à la sédentarité, saisine n° 2012-SA-0155, avis et rapport d'expertise collective, 2016 (PDF). https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf
10. Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ, 1997;315(7115):1065–1069 — PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9366737/
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Toutes les sources ont été consultées le 29 septembre 2026.