Laufen anfangen ohne Kondition: Was die Forschung belegt – und was nicht

Kurze Antwort: Wer untrainiert mit dem Laufen beginnt, fängt am besten mit Gehen an und führt das Laufen in kurzen Abschnitten ein. Ob die Anstrengung passt, zeigt das Sprechen – nicht ein Tempo und nicht eine Pulsformel. Gesteigert wird langsam, aber welche Steigerung sicher ist, hat die Forschung nicht gezeigt: Auch die 10-Prozent-Regel ist nicht belegt. Wer keine Beschwerden und keine bekannte Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hat, kann nach dem ACSM-Schema mit leichter bis moderater Belastung ohne Untersuchung beginnen (deutsche Broschüren raten strenger zum Arztbesuch); Brustschmerz, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel sind ein Grund, vorher ärztlichen Rat einzuholen. Und kein Plan kann Ihnen einen Termin für die ersten fünf Kilometer versprechen.

Fast jeder Einsteigerratgeber arbeitet mit Zahlen: zehn Prozent mehr pro Woche, eine Zielzone im Puls, fünf Kilometer in neun Wochen. Die meisten davon sind Erfahrungswerte. Couch to 5K, einer der bekanntesten Einsteigerpläne, stammt von einem Läufer namens Josh Clark, der ihn für seine Mutter geschrieben hat (NHS); ins Netz gestellt hat er ihn 1996 (Clark). Eine randomisierte Studie zum vollständigen Neun-Wochen-Programm habe ich nicht gefunden. Und als Forschende bei 532 Laufeinsteigerinnen und -einsteigern einen sorgfältig abgestuften 13-Wochen-Plan mit einem schnelleren Acht-Wochen-Plan verglichen, verletzte sich in beiden Gruppen etwa jede fünfte Person (Buist et al., 2008). In dieser Studie schützte der vorsichtigere Plan nicht besser, und einen Einsteigerplan, der nachweislich vor Verletzungen schützt, habe ich nicht gefunden. Dieser Artikel sagt, was die Forschung stützt, was nicht, und wer sich vorab untersuchen lassen sollte.

Vor dem Start: Muss ich zum Arzt?

International arbeitet die Sportmedizin häufig mit dem Vorsorgeschema des American College of Sports Medicine (ACSM), auf das sich auch die deutsche Leitlinie bezieht, und das ist weniger streng, als viele erwarten. Es fragt nach drei Dingen: ob Sie derzeit regelmäßig trainieren (geplante Bewegung von mindestens 30 Minuten bei moderater Anstrengung an mindestens drei Tagen pro Woche, in den letzten drei Monaten), ob Sie Beschwerden oder eine bekannte Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung haben, und wie intensiv Sie trainieren wollen. Wer derzeit nicht trainiert, keine Beschwerden und keine bekannte Erkrankung hat, kann demnach mit leichter bis moderater Belastung ohne ärztliche Freigabe beginnen und sich allmählich steigern. Wer Beschwerden hat, oder wer derzeit nicht trainiert und eine bekannte Erkrankung hat, sollte sich vor jeder Belastung freigeben lassen (Whitfield et al., 2017, zum ACSM-Algorithmus; Riebe et al., 2015).

In Deutschland sind die Texte uneinheitlich, und das lohnt einen genauen Blick. Die S2k-Leitlinie „Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung“ der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), 2024 gemeinsam mit unter anderem der Allgemeinmedizin (DEGAM) und der Kardiologie (DGK) veröffentlicht, empfiehlt („sollte“), Erwachsenen, die Sport treiben oder mit Sport beginnen möchten, eine Untersuchung anzubieten (Konsensstärke 85 %), und eine solche Untersuchung bei Aufnahme eines intensiveren Sport- und Bewegungsprogramms durchzuführen (100 %). In der Begründung steht, die vorliegenden Daten reichten nicht aus, um jedem Erwachsenen eine Untersuchung anzubieten, insbesondere bei leichter bis moderater Aktivität. Sie versteht die Untersuchung ausdrücklich als „ergebnisoffenes Angebot und nicht als Verpflichtung“ und warnt davor, den Eindruck zu erwecken, jede sportliche Betätigung berge erhöhte Risiken. Die DEGAM trug die erste Empfehlung nicht mit und formulierte in einem Sondervotum ein „kann“: Die Evidenz zu Nutzen und Schaden sei unzureichend, und ein „sollte“ könne ein Hindernis für die Aufnahme oder Beibehaltung sportlicher Aktivität sein (DGSP et al., 2024).

Ältere und populäre Texte klingen strenger. In der BIÖG-Broschüre „Gesund aktiv“ (früher BZgA) steht unter den zehn goldenen Regeln der DGSP: „Lassen Sie sich ärztlich untersuchen, bevor Sie anfangen“ – besonders wichtig, wenn Sie bisher kaum in Bewegung waren, nach langer Pause wieder einsteigen, rauchen, übergewichtig sind, erhöhte Blutfettwerte haben, unter Bluthochdruck leiden oder an Diabetes erkrankt sind (BIÖG, Gesund aktiv). Die Fassung auf der DGSP-Website nennt zusätzlich Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre (DGSP, Zehn goldene Regeln).

So lassen sich die Texte zusammenlesen (das ist meine Lesart, keine Leitlinienaussage): Mit Vorerkrankungen oder Beschwerden gehört die Abklärung vor die ersten Schritte. Für alle anderen ist die Untersuchung ein Angebot, das Sicherheit geben kann, aber keine Voraussetzung für Gehen und leichtes Laufen; vor einem intensiveren Programm sollte sie erfolgen. Und das ACSM-Schema ist ein Screening, das Menschen mit erhöhtem Risiko für belastungsbedingte Herzereignisse erkennen soll, kein Diagnoseverfahren.

Erst gehen – und das Gehen als Training zählen

Die US-Leitlinien zur körperlichen Aktivität ordnen Joggen und Laufen den anstrengenden Aktivitäten zu. Ihr Rat an Inaktive ist deshalb fast das Gegenteil von „einfach losrennen“: Man solle im Allgemeinen mit relativ moderater Intensität beginnen und relativ anstrengende Aktivitäten, ausdrücklich auch das Laufen, zunächst meiden; Erwachsene mit geringer Fitness müssten womöglich mit leichter Aktivität oder einer Mischung aus leichter und moderater anfangen. Zuerst sollen Dauer pro Einheit und Zahl der Tage pro Woche steigen, erst später, wenn gewünscht, die Intensität (Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage).

Als risikoarmen Einstieg beschreiben die US-Leitlinien etwas sehr Bescheidenes: 5 bis 15 Minuten Gehen pro Einheit, zwei- bis dreimal pro Woche. Das gehe mit geringem Risiko für Muskeln und Gelenke und ohne bekanntes Risiko für schwere Herzereignisse einher. Wer seit Jahren nicht mehr zu Fuß trainiert hat, für den ist das ein legitimer Anfang, kein Aufwärmen für das „eigentliche“ Training.

Deutsche Quellen sagen im Kern dasselbe. Die Nationalen Empfehlungen von 2016 empfehlen bei bislang sehr inaktiven Personen und bei schlechtem Fitnesszustand ausdrücklich auch Bewegung mit niedriger Intensität (BMG/BZgA, 2016). Und die Broschüre „Gesund aktiv“ nennt im Kern dieselbe Regel wie die US-Leitlinien, die Intensität zuletzt zu steigern: „erst die Dauer, dann die Häufigkeit und zuletzt die Intensität“ (BIÖG, Gesund aktiv).

Den Wechsel aus Gehen und Laufen erwähnen die hier zitierten Leitlinien nicht; dass er eine Möglichkeit ist, das Laufen in kleinen Stücken auf einer Geh-Basis einzuführen, ist meine Lesart. Was als anstrengend gilt, hängt von Ihrer Fitness ab: Die US-Leitlinien halten fest, dass ältere oder weniger fitte Erwachsene Aktivitäten, die als moderat eingestuft sind, als anstrengend erleben können (Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage). Die deutschen Nationalen Empfehlungen ordnen „langsames Laufen“ der moderaten Intensität zu und „Laufen“ der höheren (BMG/BZgA, 2016), die US-Leitlinien führen Joggen und Laufen unter „anstrengend“ – beide Texte verweisen letztlich auf das Anstrengungsempfinden. Ein lockerer Trab, der für Ausdauernde moderat ist, kann für Sie eine harte Belastung sein. Das ist eine Frage der Fitness, kein Urteil über Sie.

Ein veröffentlichter Plan im Wechsel aus Laufen und Gehen: Couch to 5K und was über ihn bekannt ist

Wer von Gehen und Laufen im Wechsel spricht, meint meist Couch to 5K des britischen Gesundheitsdienstes NHS. Sie laufen dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen, über neun Wochen oder länger. Jede Einheit beginnt mit fünf Minuten Gehen zum Aufwärmen und endet mit fünf Minuten Gehen zum Abkühlen. In Woche 1 laufen Sie eine Minute, gehen anderthalb Minuten und wiederholen das siebenmal; am Ende kommt eine weitere Laufminute dazu – acht Minuten Laufen in knapp einer halben Stunde. In Woche 5 ist der dritte Lauf ein einziger 20-Minuten-Lauf, und am Ende der neun Wochen sollen Sie 30 Minuten laufen. Der Plan gibt Zeit vor, kein Tempo („focus on time, not speed“), und Wiederholungen einzelner Läufe oder ganzer Wochen sind ausdrücklich in Ordnung („totally okay“) (NHS, Couch to 5K running plan). Vor dem Lauf empfiehlt er einen leichten Snack mit Kohlenhydraten, etwa eine Banane oder Toast, ein bis zwei Stunden vorher; unser Ratgeber zu Snacks vor und nach dem Training erklärt das Timing.

Die NHS-Seiten nennen keine Forschung als Grundlage für den Aufbau. Die Autorinnen und Autoren einer britischen Studie von 2023 schrieben, für die Gestaltung des Plans gebe es keinen empirischen Beleg (im Original: „no empirical evidence to support the design of Couch-to-5k“) (Relph et al., 2023). Sie begleiteten 110 Freiwillige (Durchschnittsalter 47 Jahre) durch eine abgewandelte Fassung mit einem angeleiteten Gruppenlauf pro Woche und zwei eigenständigen Läufen mit der App; nur 27,3 % schlossen sie ab. Gemeldet wurden 21 Verletzungen (19 %).

Zwei Details sind wichtig, wenn Sie bei sehr wenig beginnen. Die meisten dieser Gruppe waren nicht untrainiert: 64 % waren schon einmal gelaufen, und mehr als 70 % beschrieben sich zu Beginn als mäßig oder sehr aktiv. Und die Autorinnen und Autoren halten fest, dass die meisten, die sich anfangs als inaktiv einstuften, ausstiegen. In Interviews mit 15 Personen, die ausgestiegen waren, berichten die Autorinnen und Autoren, der Aufbau sei als zu schnell empfunden worden, besonders in Woche 5, in der der längste Lauf von 5 über 8 auf 20 Minuten steigt; eine Person nannte das „a massive leap“, einen gewaltigen Sprung.

Nach meiner Rechnung aus dem veröffentlichten Plan steigt die wöchentliche Laufzeit von 27 Minuten in Woche 3 auf 48 in Woche 4, der längste einzelne Lauf von 5 Minuten in Woche 4 auf 20 in Woche 5. Das beweist nicht, dass der Plan unsicher ist, denn keine Steigerungsrate ist validiert (siehe unten). Es bedeutet aber: Wenn sich Woche 4 oder 5 wie eine Wand anfühlt, ist Wiederholen eine vernünftige Antwort, und der NHS sagt das selbst.

Wie anstrengend? Sprechtest statt Tempo

Der NHS-Plan gibt Zeit vor, kein Tempo. Für die Anstrengung gibt es eine Faustregel, den Sprechtest (auch Talk-Test genannt). Die US-Leitlinien beschreiben moderate Intensität so, dass man noch reden, aber nicht mehr singen kann; bei hoher Intensität kann man nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne zwischendurch Luft holen zu müssen. Die deutschen Nationalen Empfehlungen sagen es ähnlich: Moderat sei Bewegung, bei der man „noch reden, aber nicht mehr singen kann“, bei höherer Intensität könne „nicht mehr durchgängig geredet werden“ (BMG/BZgA, 2016). Die DGSP formuliert es über die Atmung: Laufen „sollte ohne (starkes) Schnaufen möglich sein“ (DGSP, Zehn goldene Regeln). Wer nur noch wenige Worte herausbringt, liegt nach den US-Leitlinien im anstrengenden Bereich, den sie Inaktiven für den Anfang nicht raten. Auf Gehen umzuschalten ist die einfachste Korrektur.

Der Sprechtest ist eine Faustregel, und die Leitlinien nennen ihn selbst so. Ich habe keine Studie gefunden, die ihn gezielt bei untrainierten Einsteigenden geprüft hätte, und keine, die Anfängern ein Tempo in Minuten pro Kilometer vorschreibt.

Bei Pulszonen ist Vorsicht angebracht. Die BIÖG-Broschüre nennt für „Ungeübte“ 50 bis 65 % des maximalen Pulses, berechnet als 220 minus Lebensalter (BIÖG, Gesund aktiv). Diese Formel geht nicht auf eine eigene Studie zurück und hat einen Standardfehler von 7 bis 11 Schlägen pro Minute (Robergs & Landwehr, 2002). Eine Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Personen fand für gesunde Erwachsene 208 − 0,7 × Alter passender und zeigte, dass die alte Formel die maximale Herzfrequenz Älterer unterschätzt (Tanaka et al., 2001). Beides sind Durchschnittswerte. Eine Studie, die zeigt, dass Einsteigende in einer Pulszone trainieren müssen, habe ich nicht gefunden.

Wie schnell steigern – und was aus der 10-Prozent-Regel wurde

Den Wochenumfang nie um mehr als zehn Prozent zu steigern ist eine der bekanntesten Regeln des Laufsports, und sie wurde bei Einsteigenden mindestens einmal geprüft. In der GRONORUN-Studie wurden 532 Laufeinsteigerinnen und -einsteiger, die sich auf einen Vier-Meilen-Lauf vorbereiteten, per Los einem abgestuften 13-Wochen-Plan nach der 10-Prozent-Regel oder einem Standardplan über 8 Wochen zugeteilt. Verletzungen, definiert als jede Beschwerde an Bein oder Rücken, die das Laufen mindestens eine Woche einschränkte, traten bei 20,8 % der abgestuften Gruppe und bei 20,3 % der Standardgruppe auf (Buist et al., 2008). Eine systematische Übersichtsarbeit von 2022 mit 36 Studien und 23.047 Läuferinnen und Läufern fand den Zusammenhang zwischen Trainingsumfang oder dessen Veränderung und Verletzungen widersprüchlich, hielt fest, dass sich keine allgemeingültige Empfehlung zur Steigerung aussprechen lässt, und nannte die verbreitete 10-Prozent-Regel „not justified“, also nicht gerechtfertigt (Fredette et al., 2022).

Das heißt nicht, dass große Sprünge sicher wären. Die US-Leitlinien schreiben, das Verletzungsrisiko für Knochen, Muskeln und Gelenke hänge unmittelbar mit dem Abstand zwischen dem gewohnten und dem neuen Aktivitätsniveau zusammen, und geben ein Beispiel: Eine Steigerung um 20 Minuten pro Woche sei für jemanden, der schon 200 Minuten pro Woche joggt (10 %), sicherer als für jemanden bei 40 Minuten (50 %). Bei weniger fitten Erwachsenen, vor allem mit Übergewicht oder Adipositas, könnten langsamere Steigerungen das Verletzungsrisiko senken, und ältere Erwachsene bräuchten offenbar mehr Zeit, um sich an ein neues Niveau anzupassen, etwa zwei bis vier Wochen.

Zwei Untersuchungen deuten an, wo das Risiko sitzen könnte. In einer explorativen Kohorte mit 874 Einsteigenden mit GPS-Uhr machte die Steigerung des Wochenumfangs für Verletzungen insgesamt keinen signifikanten Unterschied; distanzbezogene Verletzungen wie das patellofemorale Schmerzsyndrom und Schienbeinprobleme traten nach Steigerungen über 30 % häufiger auf (Hazard Ratio 1,59, 95-%-Konfidenzintervall 0,96 bis 2,66, P = 0,07 – also grenzwertig) (Nielsen et al., 2014). Und eine Kohorte von 5.205 Läuferinnen und Läufern zeigte 2025 mehr Verletzungen nach einzelnen Läufen, die mehr als 10 % länger waren als der längste Lauf der vorangegangenen 30 Tage (Ratenverhältnisse von 1,52 bis 2,28, je nach Größe des Sprungs), aber keinen Zusammenhang mit der Veränderung von Woche zu Woche (Frandsen et al., 2025). Diese Läufer hatten im Median 9,5 Jahre Erfahrung, und der Befund ist beobachtend. Eine Prüfung bei Einsteigenden habe ich nicht gefunden.

Was übrig bleibt, ist bescheiden: kleine Schritte, erst Dauer und Häufigkeit, dann Intensität (die Reihenfolge der Leitlinien), eine Geh-Basis und die Bereitschaft, eine Woche zu wiederholen. Eine belegte sichere Steigerungsrate gibt es nicht.

Wie oft – und wie viele Ruhetage?

Der NHS-Plan legt einen Ruhetag zwischen die Läufe und nennt Ruhetage genauso wichtig wie die Läufe selbst. Die US-Leitlinien halten fest, dass es das Verletzungsrisiko und übermäßige Ermüdung senken kann, Aktivität auf mindestens drei Tage pro Woche zu verteilen. Die DGSP rät, nach Belastung auf ausreichende Erholung zu achten (Regeneration, Schlaf), und empfiehlt drei bis vier Einheiten pro Woche zu 30 bis 40 Minuten; für diese Zahlen nennt ihre Seite keine Quelle (DGSP, Zehn goldene Regeln). Studien, die prüfen, wie viele Ruhetage Laufeinsteigende brauchen, habe ich nicht gefunden. Drei Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen sind deshalb die Auslegung eines Plans, kein Gesetz.

Verletzungen: Wie häufig sind sie – und was hat geholfen?

Verletzungen sind häufig genug, um sie einzuplanen. Eine Metaanalyse fand bei Einsteigenden 17,8 laufbedingte Verletzungen pro 1.000 Laufstunden, bei Freizeitläufern 7,7 (Videbæk et al., 2015). Wie viele Einsteigende sich verletzen, hängt stark davon ab, wie Verletzung definiert ist und wie lange man die Menschen beobachtet. Es waren 10,9 % in einem sechswöchigen niederländischen Anfängerkurs, in dem eine Verletzung eine Beschwerde war, die das Laufen über drei aufeinanderfolgende Einheiten behinderte (Kluitenberg et al., 2015); gepoolt 14,9 % für Einsteigende, mit einer Spanne von 9,4 % bis 94,9 % (Fredette et al., 2022); und etwa jede fünfte Person über 8 bis 13 Wochen in den beiden Armen der oben genannten Studie. Die Verletzungen der Einsteigenden betrafen meist das Knie (30,8 %), den Unterschenkel (29,7 %) oder Fuß und Sprunggelenk (18,1 %) (ebenfalls Fredette et al., 2022). Von 774 Teilnehmenden dieses niederländischen Kurses hatten 29,5 % innerhalb von 26 Wochen das Laufen wieder aufgegeben, und die Verletzung war der Hauptgrund (48 % derer, die aufhörten) (Fokkema et al., 2019).

Das haben randomisierte Studien bei Laufeinsteigenden gefunden, als sie Verletzungen vorbeugen wollten:

Das Ergebnis zu Hüft- und Rumpfübungen ist das einzige positive in dieser Tabelle, es stammt aus einer einzigen Studie, und eine Bestätigung habe ich nicht gefunden. Bei den Schuhen stützt die solideste Datenlage, die ich fand (Rekruten beim Militär), die Auswahl nach Fußtyp nicht, und dass irgendein Schuhtyp Einsteigende vor Verletzungen schützt, habe ich nirgends belegt gefunden. Eine Beratung im Fachhandel kann für den Komfort nützlich sein; ein bewiesener Schutz ist sie nicht.

Beim Dehnen sieht es ähnlich aus. Der NHS-Plan enthält Dehnübungen vor und nach jedem Lauf, aber eine systematische Übersichtsarbeit fand, dass Dehnen vor dem Sport das Verletzungsrisiko nicht nennenswert senkt (gepoolte Hazard Ratio 0,95, 95-%-Konfidenzintervall 0,78 bis 1,16, aus zwei Studien mit Armeerekruten) (Herbert & Gabriel, 2002). Die Arbeit ist alt und militärisch, sie entscheidet die Frage also nicht für Sie, ist aber auch kein Beleg dafür, dass Dehnen schützt.

Zum Schmerz muss man klare Worte finden. Der NHS rät, aufzuhören, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. In einer britischen Befragung verletzter Einsteigender und Freizeitläufer liefen 86 % trotz der Schmerzen weiter (Linton & Valentin, 2018). Eine Studie zum Laufen durch den Schmerz und eine geprüfte Schmerzgrenze habe ich nicht gefunden. Dieselbe Befragung fand außerdem, dass Läuferinnen und Läufer im ersten Jahr mit selbst entworfenem Plan häufiger verletzt waren als solche mit einem strukturierten Plan wie Couch to 5K; das ist ein Zusammenhang aus selbst berichteten Daten, kein Beweis.

Was Sie erwarten können: Fitness, Gewicht und Zeitrahmen

Die beste Evidenz dazu, was regelmäßiges Laufen bei inaktiven Erwachsenen bewirkt, ist eine Metaanalyse randomisierter Studien mit mindestens acht Wochen Dauer (Hespanhol Junior et al., 2015):

Bitte lesen Sie das mit Vorsicht. Die Programme umfassten im Mittel 3,7 Einheiten pro Woche bei 60 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz, weit mehr als die ersten Wochen einer Einsteigerin oder eines Einsteigers. Die zusammengefasste Stichprobe von 2.024 Personen bestand zu 79 % aus Männern und hatte ein Durchschnittsalter von 33,8 Jahren. Wurde nach Geschlecht statt nach Dauer ausgewertet, betrug der durchschnittliche Rückgang des Körpergewichts bei Männern 3,1 kg (signifikant), bei Frauen 0,6 kg (statistisch nicht signifikant). Wenn Sie sich vom Laufen vor allem eine Veränderung auf der Waage erhoffen, lautet die ehrliche Lesart: Nach 12 oder 26 Wochen gab es keine signifikante Veränderung. Das ACSM hält in seinem Positionspapier fest, dass 150 bis 250 Minuten pro Woche moderater Aktivität „only modest weight loss“ bringen, also nur eine bescheidene Gewichtsabnahme (Donnelly et al., 2009).

Wie viele Wochen eine untrainierte erwachsene Person braucht, um 20 oder 30 Minuten am Stück zu laufen, sagt keine Quelle, die ich fand. Einen Zeitrahmen kann ich nicht bestätigen. Der NHS spricht von neun Wochen oder länger, und sein Ziel ist eine Zeit, keine Strecke: 5 km in 30 Minuten würden ein Tempo von 10 km/h verlangen. Das ist meine Rechnung, nicht die des NHS.

Wann Sie abbrechen und abklären lassen sollten

Hören Sie auf und holen Sie ärztlichen Rat ein bei Beschwerden, wie sie die Kriterien des ACSM-Screenings nennen: Schmerzen oder Beschwerden in Brust, Nacken, Kiefer oder Armen; Atemnot in Ruhe oder bei leichter Anstrengung; Schwindel oder Ohnmacht; Herzklopfen oder Herzrasen; geschwollene Knöchel; oder ungewöhnliche Müdigkeit oder Luftnot bei gewohnten Tätigkeiten (Whitfield et al., 2017). Der britische Gesundheitsdienst rät, bei plötzlichem Brustschmerz oder -druck, der nicht vergeht, bei Schmerzen, die in Arm, Nacken, Kiefer, Bauch oder Rücken ausstrahlen, oder bei Brustschmerz mit Schweißausbruch, Übelkeit, Benommenheit oder Atemnot sofort den Notruf zu wählen (NHS, chest pain). In Deutschland gilt bei Brustschmerz der Notruf 112 und nicht der ärztliche Bereitschaftsdienst (gesund.bund.de, Herzinfarkt).

Für die Beine gilt nach den NHS-Hinweisen zu Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom), die wahrscheinlicher werden, wenn man nach längerer Inaktivität wieder anfängt: die auslösende Belastung beenden, nicht sofort auf das alte Niveau zurückgehen und eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, wenn der Schmerz schlimmer wird oder nicht besser. Bei starken Schmerzen oder einer Verletzung des Schienbeins rät der NHS zu einem dringenden Kontakt (NHS, shin splints).

Mit Übergewicht, im höheren Alter oder bei Gelenkbeschwerden

Die US-Leitlinien sagen, langsamere Steigerungen könnten bei weniger fitten Erwachsenen das Verletzungsrisiko senken, und das gelte besonders für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas; ältere Erwachsene bräuchten offenbar zwei bis vier Wochen, um sich an ein neues Niveau anzupassen. Die BIÖG-Broschüre hält zugleich fest, dass die Wochenempfehlung für Erwachsene in jedem Alter und auch bei Übergewicht gilt (BIÖG, Gesund aktiv). Eine evidenzbasierte Gewichtsgrenze für den Einstieg ins Laufen habe ich nicht gefunden.

Eine narrative Übersichtsarbeit von 2013 hielt fest, dass für Menschen mit Adipositas kein praktischer Leitfaden für den Laufeinstieg vorliege, und gab stattdessen Expertenempfehlungen: mit Gehen oder gelenkschonender Bewegung beginnen, Umfang oder Dauer pro Woche um höchstens 5 bis 10 % steigern, Intervalle aus Gehen und Laufen erwägen, und Schmerzen im Bewegungsapparat sollten weder in den nächsten Tag hinüberreichen noch sich am Tag nach der Belastung verschlimmern (Vincent & Vincent, 2013). Das sind Meinungen, keine geprüften Regeln. Die einzige randomisierte Studie, die ich seither fand, verglich bei 56 Einsteigenden mit Adipositas über vier Wochen einen Start mit 3 km pro Woche mit einem Start mit 6 km pro Woche. Die Hauptauswertung ergab beim kürzeren Start ein um 16,3 Prozentpunkte niedrigeres Verletzungsrisiko, aber das Konfidenzintervall war breit (95-%-KI −43,8 bis +11,3 Prozentpunkte, p = 0,25); eine ergänzende Per-Protocol-Auswertung erreichte Signifikanz (p = 0,02). Das ist ein Signal aus einer einzigen kleinen Studie, keine gesicherte Startstrecke (Bertelsen et al., 2018). Ein höherer Body-Mass-Index wurde in manchen Einsteigerkohorten mit mehr Verletzungen in Verbindung gebracht (Kluitenberg et al., 2015), aber das ist ein Zusammenhang und keine Regel dafür, wer laufen darf.

Wenn Laufen für Ihre Gelenke nichts ist oder Sie lieber gehen, ist das Intervallgehen eine Alternative mit einer echten Studie dahinter: siehe japanisches Gehen. Wenn Sie schwanger sind oder gerade entbunden haben, klären Sie Intensität und Warnzeichen mit Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem Arzt.

Fehler, die sich vermeiden lassen

• Vom Gehen in einem Schritt zum langen Dauerlauf springen. Der Bericht der Ausgestiegenen zu Woche 5 und der Hinweis der US-Leitlinien auf den Abstand zwischen dem, was Sie gewohnt sind, und dem, was Sie hinzufügen, sprechen beide für kleinere Schritte und für das Wiederholen einer Woche.
• Sich nach Tempo oder Pulsformel statt nach der Anstrengung richten. Für Einsteigende habe ich für beides keine Belege gefunden.
• Durch den Schmerz laufen. Eine Studie dazu habe ich nicht gefunden, und der NHS rät, aufzuhören, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
• Eine ausgefallene Woche als Scheitern werten. In der britischen Studie fühlten sich manche nach mehreren verpassten Einheiten nicht mehr in der Lage, in die Gruppe zurückzukehren. Unser Ratgeber zum Dranbleiben beim Sport fasst die Evidenz zusammen, auch dazu, warum die Woche nach einer ausgefallenen Einheit so viel zählt.
• Erwarten, dass sich die Waage schnell bewegt. In den Studien oben hatte sich das Körpergewicht nach 12 oder 26 Wochen nicht signifikant verändert.

Wenn an einem Tag keine volle Einheit möglich ist: Nach den US-Leitlinien und den WHO-Leitlinien von 2020 zählen Belastungen jeder Länge zum Wochenumfang (die deutschen Nationalen Empfehlungen von 2016 nennen noch eine Mindestdauer von zehn Minuten). Was die Forschung zu ganz kurzen Bewegungsspitzen sagt und was nicht, steht im Ratgeber zu Bewegungssnacks.

Das Fazit

Beginnen Sie mit Gehen. Wenn Sie keine Beschwerden und keine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung haben, erlaubt das Screening den Start mit leichter bis moderater Belastung ohne Untersuchung; Laufen gilt nach den US-Leitlinien als anstrengend, also führen Sie es in kurzen Stücken auf einer Geh-Basis ein und lassen Sie die Anstrengung, nicht das Tempo, bestimmen, wie hart es wird. Steigern Sie langsam und wiederholen Sie Wochen, wenn nötig: Keine Steigerungsrate ist belegt, auch die 10-Prozent-Regel nicht. In den Daten, die ich fand, war Verletzung der häufigste Grund, warum Menschen aufhörten; suchen Sie ärztlichen Rat bei Brustbeschwerden, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder einem Schienbein, das immer schlimmer wird. Einen Termin für 5 Kilometer oder eine Zahl auf der Waage kann Ihnen niemand seriös versprechen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Muss ich zum Arzt, bevor ich mit dem Laufen anfange? Nicht zwingend. Nach dem ACSM-Vorsorgeschema kann, wer derzeit nicht trainiert, keine Beschwerden und keine bekannte Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hat, mit leichter bis moderater Belastung ohne Freigabe beginnen und sich allmählich steigern. Bei Beschwerden wie Brustschmerz oder -druck, ungewöhnlicher Atemnot oder Schwindel sowie bei einer bekannten Erkrankung, wenn Sie derzeit nicht trainieren, sollten Sie vorher ärztlichen Rat einholen. Die S2k-Leitlinie der DGSP von 2024 empfiehlt, Erwachsenen, die mit Sport beginnen möchten, eine Untersuchung anzubieten und sie bei Aufnahme eines intensiveren Programms durchzuführen; eine Verpflichtung sieht sie darin ausdrücklich nicht. Deutsche Broschüren und Regeln (BIÖG, DGSP) raten strenger zur ärztlichen Untersuchung, besonders wenn Sie bisher kaum in Bewegung waren.

Wie lange dauert es, bis ich 30 Minuten am Stück laufen kann? Ich kann keine Zahl bestätigen; ich habe keine Studie gefunden, die angibt, wie viele Wochen eine untrainierte erwachsene Person braucht. Der NHS-Plan nennt neun Wochen oder länger und sagt, Wiederholungen von Wochen seien „totally okay“. In einer britischen Studie zu einer abgewandelten Fassung schlossen nur 27,3 % von 110 Freiwilligen den Plan ab, und 64 % der Freiwilligen waren schon einmal gelaufen.

Wie oft pro Woche sollten Einsteigende laufen? Der NHS-Plan sieht drei Läufe pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen vor, und die US-Leitlinien sagen, Aktivität an mindestens drei Tagen pro Woche zu verteilen könne Verletzungsrisiko und übermäßige Ermüdung senken. Die DGSP nennt drei bis vier Einheiten zu 30 bis 40 Minuten, ohne Quelle. Eine Studie, die die beste Zahl von Lauf- und Ruhetagen für Einsteigende festlegt, habe ich nicht gefunden.

Kann ich mit Übergewicht mit dem Laufen anfangen? Ich habe keine evidenzbasierte Gewichtsgrenze gefunden. Die US-Leitlinien raten weniger fitten Erwachsenen, besonders mit Übergewicht oder Adipositas, zu langsameren Steigerungen; die BIÖG-Broschüre „Gesund aktiv“ hält fest, dass die Wochenempfehlung auch bei Übergewicht gilt, nennt Übergewicht aber zugleich als Grund, sich vor dem Start ärztlich untersuchen zu lassen. Ein höherer Body-Mass-Index war in manchen Einsteigerkohorten mit mehr Verletzungen verbunden, das ist aber ein Zusammenhang, keine Regel. Wer Vorerkrankungen hat, klärt den Einstieg vorher ärztlich ab.

Welche Herzfrequenz oder welches Tempo sollte ich anpeilen? Für Einsteigende habe ich keines von beiden als belegt gefunden. Nutzen Sie den Sprechtest: Moderate Anstrengung heißt, dass Sie noch reden, aber nicht mehr singen können. Die Formel 220 minus Alter, auf der viele Pulszonen beruhen, geht nicht auf eine eigene Studie zurück und hat einen Standardfehler von 7 bis 11 Schlägen pro Minute.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken. Sprechen Sie vor Änderungen an Ihrer Gesundheitsroutine immer mit einer qualifizierten Fachperson.

Quellen

1. NHS (Better Health). Get running with Couch to 5K. https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/
2. NHS (Better Health). Couch to 5K running plan. https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/couch-to-5k-running-plan/
3. Clark J. How Josh Clark Invented „Couch to 5K“ and Helped Millions Start Running (Bericht des Erfinders). Big Medium. https://bigmedium.com/ideas/bbc-how-josh-clark-invented-couch-to-5k.html
4. Relph N, Taylor SL, Christian DL, Dey P, Owen MB. „Couch-to-5k or Couch to Ouch to Couch!?“ Who Takes Part in Beginner Runner Programmes in the UK and Is Non-Completion Linked to Musculoskeletal Injury? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023;20(17):6682 – PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681822/
5. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015;47(11):2473–2479 – PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473759/
6. Whitfield GP, Riebe D, Magal M, Liguori G. Applying the ACSM preparticipation screening algorithm to U.S. adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2004. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(10):2056–2063 – PubMed Central (Autorenmanuskript). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7059860/
7. Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) in Zusammenarbeit mit DEGAM, DGIM, DDG, DGPRM, DGK, DGPR, DGA, DHL, DGP, DGOU, DAG, GOTS, DOSB, DBS und DVGS. S2k-Leitlinie Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung, AWMF-Register-Nr. 066-002, Version 1.0, April 2024 (PDF). https://register.awmf.org/assets/guidelines/066-002l_S2k_Sportmedizinische-Vorsorgeuntersuchung_2024-04.pdf
8. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG, früher BZgA) / Bundesministerium für Gesundheit, IN FORM. Gesund aktiv (Broschüre, PDF). https://shop.bioeg.de/pdf/35700717.pdf
9. Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Zehn Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben. https://www.dgsp.de/seite/375183/zehn-goldene-regeln.html
10. Bundesministerium für Gesundheit / BZgA. Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, Sonderheft 03, 2016 (PDF). https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
11. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage, 2018. https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
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Alle Quellen abgerufen am 24. September 2026.