Kurz gesagt: Nach einer normalen Einheit reicht eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß, dazu trinken nach Durst. Die Zahlen, die im Netz kursieren – Gramm pro Kilogramm und Stunde, Prozentsätze des Schweißverlusts, ein Fenster von 30 Minuten – stammen aus Protokollen für einen kurzen Abstand bis zur nächsten Belastung. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziffert diesen Abstand selbst: Der schnelle Kohlenhydratnachschub hat nur dann Bedeutung, wenn zwischen zwei Belastungen weniger als acht bis zehn Stunden liegen.
Darum beantwortet diese Seite die Frage in zwei Schritten. Erst, für wen die Zahlen gelten. Dann, welche Zahlen es sind.
Für wen die Sporternährung überhaupt gemeint ist
Die DGE-Arbeitsgruppe hat ihre Positionspapiere ausdrücklich für „Leistungssportler“ und „ambitionierte Freizeitsportler“ geschrieben – und mit der Begründung, dass es im deutschsprachigen Raum bis dahin keine wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen für Sportler gab (DGE, Ernährung und Sport).
Das Positionspapier zur Proteinzufuhr zieht die Grenze als Zahl. Die erhöhten Zufuhrempfehlungen gelten dort „für Trainingsvolumina von mind. fünf Stunden pro Woche und mehr“; sportliche Betätigung unterhalb von fünf Stunden pro Woche sei „lediglich als Ausgleich für eine zumeist sitzende Tätigkeit zu betrachten“ (König et al., 2020, Proteinzufuhr im Sport).
Der Referenzwert für alle anderen bleibt damit der allgemeine: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren, und für Menschen über 65 Jahre ein Schätzwert von 1,0 g/kg KG/Tag – beides D-A-CH-Referenzwerte, die dasselbe Papier zitiert. Wer dreimal pro Woche eine Stunde trainiert, liegt unter der Fünf-Stunden-Marke. Das heißt nicht, dass Essen nach dem Training dann gleichgültig wäre. Es heißt, dass die Protokolle aus dem Leistungssport nicht die Messlatte sind.
Kohlenhydrate: wann der Zeitpunkt zählt
Hier liegt der Kern der Antwort, und die DGE formuliert ihn mit Bedingung.
Empfohlen werden „in den ersten 2–4 Stunden nach Belastungsende ca. 1–1,2 g Kohlenhydrate/kg KG/h“. Höhere Mengen bringen keine deutlich erhöhte Glykogenresynthese. Und dann folgt der Satz, der alles einordnet: „Dieser Effekt hat jedoch nur dann Bedeutung, wenn zwischen Belastungsende und nachfolgender erneuter Belastung weniger als 8–10 Stunden liegen.“ Bei längerem Abstand scheint der Zeitpunkt der Zufuhr das Ausmaß der Glykogenresynthese nach 24 Stunden nicht zu beeinflussen (König et al., 2020, Kohlenhydrate in der Sporternährung).
Die Tabelle des Papiers zur schnellen Wiederauffüllung nennt die Situation sogar explizit: „< 10 Stunden Pause zwischen 2 intensiven, längeren Ausdauerbelastungen“. Das ist ein Doppeltraining oder ein Wettkampftag, kein Dienstagabend im Studio.
Wo Sie in der Tagestabelle stehen
Für die Tagesmenge enthält dasselbe Papier eine Tabelle nach Belastungsintensität, übernommen vom American College of Sports Medicine:
| Belastungsintensität | Kohlenhydratzufuhr pro Tag |
|---|---|
| niedrige Intensität | 3–5 g/kg KG |
| moderate Belastungen (ca. 1 Stunde moderates Training pro Tag) | 5–7 g/kg KG |
| kompetitives Ausdauertraining (moderat bis hochintensiv, 1–3 Stunden pro Tag) | 6–10 g/kg KG |
| extreme Trainingsbelastungen (moderat bis hochintensiv, über 4–5 Stunden pro Tag) | 8–12 g/kg KG |
Quelle: König et al., 2020, Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE: Kohlenhydrate in der Sporternährung, Tabelle 1. Die Zufuhrmengen dienen laut Papier „zur groben Orientierung“ und müssen gegebenenfalls individuell angepasst werden.
Die erste Zeile ist die, die in Ratgebertexten meist fehlt. Bei niedriger Intensität nennt die Tabelle 3–5 g/kg KG pro Tag – eine Menge, die eine normale Mischkost bei ausreichender Energiezufuhr meist ohnehin liefert.
Form der Kohlenhydrate: hier widersprechen sich die Quellen
Direkt nach der Belastung sollten Kohlenhydrate laut DGE „möglichst rasch verfügbar sein und einen hohen glykämischen Index aufweisen“. Dieselbe Passage schließt eine verbreitete Empfehlung aus: „Die Kombination aus Glucose und Fructose erhöht nach der aktuellen Studienlage die Glycogenresynthese nicht, da der glykämische Index von Fructose niedrig ist“ (König et al., 2020).
Die internationale Übersichtsarbeit, auf die sich viele Seiten stützen, sagt an dieser Stelle das Gegenteil: Ein Glukosepolymer oder die Kombination aus Glukose und Fruktose (Saccharose) füllt die Muskelglykogenspeicher schnell wieder auf und hält dabei Magen-Darm-Beschwerden gering (Bonilla et al., 2021, Volltext gelesen).
Beide Aussagen stehen so in den Quellen, und ich kann nicht entscheiden, welche davon zutrifft – die beiden Papiere stützen sich auf unterschiedliche Primärstudien. Praktisch betrifft der Streit ohnehin nur den Fall, in dem die Uhr läuft. Steht die nächste Einheit erst morgen an, spielt die Zuckerform nach der Studienlage der DGE keine Rolle für die Speicher.
Eiweiß nach dem Training: Menge statt Minute
Beim Eiweiß verschiebt die DGE den Schwerpunkt von der Uhrzeit auf die Verteilung.
Die aktuelle Empfehlung für den Sport liegt bei „ca. 1,2–2,0 g/kg KG/Tag“, abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel – eine Spanne, die das Papier von der International Society of Sports Nutrition und vom American College of Sports Medicine übernimmt. Zur Steigerung der muskulären Proteinbiosynthese nach Krafttraining leitet es aus der Studienlage zusätzlich „ca. 0,25–0,3 g/kg KG entsprechend 15–25 g Protein/Tag“ ab. Und für die Verteilung: „Aufgrund des länger geöffneten metabolischen Fensters der Proteinbiosynthese sollten Proteine mehrmals am Tag (3–4 x/Tag) in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG/Tag zugeführt werden“ (König et al., 2020, Proteinzufuhr im Sport).
Wie groß der Effekt ausfällt, beziffert dasselbe Papier ebenfalls, und die Zahl fällt kleiner aus als erwartet: In der Metaanalyse von Morton und Kollegen mit 49 randomisiert-kontrollierten Studien lag die durchschnittliche Zunahme der Muskelmasse nach 13 ± 8 Wochen Training bei 0,3 kg. Oberhalb von 1,6 g/kg KG/Tag fand dieselbe Arbeit keine zusätzlichen Effekte auf die fettfreie Masse mehr.
Ein zweiter Punkt aus dem Papier läuft gegen eine verbreitete Gewohnheit: „Im Ernährungsalltag der SportlerInnen gibt es keinen physiologischen Grund, warum die Proteinzufuhr durch Supplemente ergänzt werden müsste.“ Auch die Empfehlungen für die Zufuhr vor und nach dem Training ließen sich „durch eine geeignete Lebensmittelzusammenstellung erreichen“. Sinnvoll sei eine Supplementierung nur bei Lebensmittelunverträglichkeiten, bei nötiger Energierestriktion oder bei besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalten.
Und die DGE ordnet den Nutzen für die Regeneration vorsichtig ein. Die Rolle von Proteinen für die Regeneration nach sportlicher Belastung nennt das Papier „wissenschaftlich weiterhin umstritten“, weil sich Belastungsprotokolle, Messgrößen und Dosierungen der Studien stark unterscheiden.
Für die Form besteht laut Papier Konsens: leicht verdauliche Proteine direkt nach der Belastung, langsamer verdauliche wie Casein eher für die späte Phase, etwa über Nacht. Einen nachvollziehbaren Nutzen solcher „Overnight-Proteine“ konnten allerdings nicht alle Studien bestätigen.
Das „anabole Fenster“ und was davon übrig ist
Von allen Regeln zum Essen nach dem Training hält sich diese am hartnäckigsten – und die DGE-Arbeitsgruppe sieht sie deutlich zurückhaltender, als ihr Ruf vermuten lässt.
Das Papier beschreibt die Hypothese zuerst: Der günstigste Einfluss der Proteinzufuhr auf die muskuläre Proteinbiosynthese soll nachweisbar sein, wenn die Gabe „in einem Zeitfenster bis zu 2 Stunden nach Belastung erfolgt“. Dann schränkt es ein. Die Ergebnisse dazu seien zum Teil kontrovers, und das Vorhandensein eines relativ kurzen, sogenannten anabolen Fensters von etwa 120 Minuten „wird für die Proteine nicht mehr von allen AutorInnen unterstützt bzw. als relevant angesehen“. Die muskuläre Proteinbiosynthese ist in der Nachbelastungsphase „bis zu 24 Stunden oder länger erhöht“. Das Fazit des Papiers lautet, unter Verweis auf eine zusammenfassende Arbeit, „dass das Timing der Zufuhr nicht allzu dogmatisch gesehen werden sollte“ (König et al., 2020).
Unbestritten bleibt dort nur, dass Eiweiß in zeitlichem Zusammenhang zur Belastung zugeführt werden sollte. Ob eine, zwei oder drei Stunden danach – das sei für das Endergebnis wahrscheinlich nicht entscheidend.
Eine Ergänzung aus dem Kohlenhydratpapier relativiert den Shake danach: Zusätzliches Eiweiß verbessert die Glykogenresynthese nur dann, wenn weniger als 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde zugeführt werden. Wer genug Kohlenhydrate isst, gewinnt für die Speicher durch zusätzliches Protein nichts (König et al., 2020, Kohlenhydrate).
Trinken nach dem Sport: Durst, Waage und die Fünf-Prozent-Grenze
Das Positionspapier zum Flüssigkeitsmanagement nennt zuerst die Richtung, dann die Ausnahme.
Die Richtung: „Prinzipiell sollten Sportler aber auf ihr Durstgefühl vertrauen“ – und zwar, um sowohl eine Dehydratation als auch eine Hyponatriämie durch zu hohe Zufuhr zu vermeiden. Den älteren Leitsatz „Trinken bevor der Durst kommt“ nennt das Papier als Risiko und verweist auf Todesfälle bei Freizeitsportlern. Bei Aktivitäten unter 30–40 Minuten ist laut Papier keine Flüssigkeitszufuhr notwendig (Mosler et al., 2020, Flüssigkeitsmanagement im Sport).
Für danach zieht das Papier eine Grenze mit zwei Bedingungen: Ist das Körpergewicht um weniger als 5 % reduziert und steht in den nächsten 24 Stunden keine erneute Belastung an, dann reicht „der Verzehr von normalen Mahlzeiten und Snacks in Kombination mit einer ausreichenden Zufuhr an Wasser“. Erst bei starker Dehydratation und einer Regenerationszeit unter 12 Stunden empfiehlt es einen strengeren Rehydratationsplan. Für eine schnelle und vollständige Rehydratation werden dann etwa 1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust genannt – in kleinen Schlucken über einen längeren Zeitraum und zusammen mit Elektrolyten, etwa in Verbindung mit einer Mahlzeit.
Die Spanne, um die es überhaupt geht, nennt das Papier ebenfalls: Die Schweißrate kann zwischen 0,3 und 2,5 l/h liegen. Größere Flüssigkeitsverluste über 2–4 % des Körpergewichts wirken sich negativ aus, mit Folgen wie Muskelkrämpfen, Schwäche und Störungen der Gehirnfunktion. Deshalb setzt das Papier auf Messung statt Pauschale: Die Orientierung gibt das Wiegen vor und nach der Einheit, nicht eine feste Trinkmenge.
Zur Form nach dem Sport wird das Papier konkret: Weil jedes Gramm Glykogen Kalium und Wasser bindet, eignet sich danach ein salziges, kaliumhaltiges und kohlenhydrathaltiges Getränk. Genannt werden isotonisch verdünnte Fruchtsäfte, etwa verdünnter Apfelsaft, dazu Brezeln; außerdem fettarme Milch und Mischmilchprodukte wie Kakao, deren Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis das Papier als günstig beschreibt.
Die „4 R“: woher die Zahlen im Netz stammen
Viele deutsche Seiten geben Zahlen weiter, deren Herkunft sie nicht nennen. Oft stammen sie aus einem Schema, das im deutschen Sprachraum keine eigene Suchnachfrage hat, international aber verbreitet ist: den 4 R.
Eingeführt wurde es Ende Dezember 2020 in einer frei zugänglichen Übersichtsarbeit, die ihre eigene Rolle klar benennt – eingeführt werde „a mnemonic entitled the 4R's (Rehydrate, Refuel, Repair, and Rest)“, also eine Merkhilfe (Bonilla et al., 2021, Volltext gelesen). Dieselbe Arbeit hält im Fazit fest, dass es für die Erholung nach Belastung kein einheitliches Protokoll gibt und die vier R kein starres Paradigma setzen sollen.
Drei Dinge gehören dazu, und sie stehen in den Papieren selbst:
Das vierte R haben die Autoren selbst umbenannt. Die Aktualisierung von 2025 nennt die Komponente „Rest/Recuperate“ und begründet das: „Recuperate“ sei der weitere Begriff, der nicht nur passive Erholung wie Schlaf umfasse, sondern auch aktive Strategien gegen Ermüdung (Bonilla et al., 2025, Volltext gelesen). Eine feste Liste zum Aufsagen gibt es also nicht.
Die Zuschreibung an das Australian Institute of Sport kann ich nicht bestätigen. Geprüft am 24. Oktober 2026: Die verbreitet verlinkte AIS-Seite zur Regeneration antwortet mit HTTP 404, und die vollständige Sitemap des AIS-Ernährungsbereichs mit 143 Einträgen enthält keine Seite zur Regeneration. In keinem der beiden Papiere taucht das AIS als Urheber auf. Wer die 4 R dem AIS zuschreibt, gibt eine Zuschreibung aus zweiter Hand weiter.
Die DGE steht in diesen Papieren als Quelle, nicht als Unterstützerin des Schemas. Die Aktualisierung von 2025 führt in ihrer Tabelle 1 zu drei der vier R DGE-Positionspapiere von 2020 unter den Fachgesellschaften auf, deren Empfehlungen die jeweilige Praxisempfehlung stützen – Flüssigkeitsmanagement bei Rehydration, Kohlenhydrate und Energiebedarf bei Refuel, Proteinzufuhr bei Repair; beim vierten R, Rest/Recuperate, steht kein DGE-Papier (Bonilla et al., 2025). Das ist eine Literaturangabe. Dass die DGE die 4 R als Modell übernimmt, sagt weder diese Tabelle noch irgendein von mir geprüfter DGE-Text.
Ein Wort zu den Interessen, weil zu den Komponenten der 4 R auch Supplemente gehören. Beide Arbeiten tragen lange Erklärungen zu Interessenkonflikten: Der Erstautor nennt unter anderem eine Tätigkeit als Science Product Manager eines Supplementunternehmens in Europa sowie Beratungs- und Vortragshonorare, und in der Fassung von 2025 sitzen mehrere der neun Autoren in einem von Herstellern gesponserten Creatin-Beirat. Die DGE-Papiere zu Kohlenhydraten und Protein erklären dagegen, dass kein Interessenkonflikt besteht; beim Flüssigkeitspapier gibt ein Autor eine Projektförderung des European Hydration Institute an. Das entscheidet nicht über die Richtigkeit einer Zahl. Es ist der Grund, warum diese Seite bei den Lebensmittel- und Getränkeaussagen den deutschen Positionspapieren folgt und keine Supplementdosis nennt.
Wenn die nächste Einheit morgen ist – oder in zwei Tagen
Alles Vorherige lässt sich auf eine Frage zusammenziehen: Wie viel Zeit bleibt bis zum nächsten Mal?
| Abstand bis zur nächsten Belastung | Was die Quellen hergeben |
|---|---|
| unter 8–10 Stunden (Doppeltraining, Wettkampftag) | Der schnelle Nachschub zählt: 1–1,2 g Kohlenhydrate/kg KG/h in den ersten 2–4 Stunden, hoher glykämischer Index |
| unter 12 Stunden bei starkem Schweißverlust | Strengerer Rehydratationsplan, ca. 1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust, mit Elektrolyten |
| 24 Stunden und mehr, Gewichtsverlust unter 5 % | Normale Mahlzeiten und Snacks plus ausreichend Wasser reichen laut DGE aus; der Zeitpunkt beeinflusst die Glykogenresynthese nach 24 Stunden nicht |
Quellen: König et al., 2020 (Kohlenhydrate); Mosler et al., 2020 (Flüssigkeitsmanagement).
Praktisch heißt das für die meisten: eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und einer Eiweißquelle, wenn Sie Hunger haben, dazu trinken nach Durst – und Eiweiß über den Tag verteilt statt gebündelt in eine Portion danach. Was das konkret auf dem Teller bedeutet, steht in unserem Beitrag zu Snacks für Trainingsenergie.
Was diese Seite bewusst nicht behandelt
Keine Supplementdosis steht oben, obwohl beide internationalen Übersichtsarbeiten mehrere nennen. Für den Stoff mit der breitesten Studienlage führt unser Leitfaden zur Creatin-Dosierung durch die Zahlen.
Auch der Hunger an trainingsfreien Tagen gehört nicht hierher – das ist ein eigener Effekt, und warum er an Ruhetagen stärker auffällt erklären wir getrennt. Wenn Ihre Frage eher dem Tag als dem Teller gilt, also ob ein Ruhetag oder eine lockere Einheit sinnvoller ist, finden Sie die Studienlage unter aktive Regeneration oder Ruhetag.
Diese Seite ist kein Ernährungsplan. Sie macht keine Aussage zu Gewichtsabnahme, Körperzusammensetzung oder einem klinischen Ergebnis, und sie ersetzt keine individuelle Beratung – erst recht nicht bei Nierenerkrankungen, Diabetes oder anderen Vorerkrankungen. Das DGE-Papier weist selbst darauf hin, dass eine vorgeschädigte Niere durch hohe Proteinmengen längerfristig Schaden nehmen kann.
Häufige Fragen (FAQ)
Was sollte ich direkt nach dem Training essen? Nach einer normalen Einheit genügt eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und einer Eiweißquelle, dazu Wasser nach Durst. Die DGE hält fest, dass normale Mahlzeiten und Snacks plus ausreichend Wasser ausreichen, wenn in den nächsten 24 Stunden keine erneute Belastung ansteht und das Körpergewicht um weniger als 5 % gesunken ist. „Direkt“ ist dabei kein Zwang: Die Proteinbiosynthese bleibt nach der Belastung bis zu 24 Stunden oder länger erhöht.
Muss ich das anabole Fenster nach dem Training einhalten? Nach der Position der DGE-Arbeitsgruppe nicht in der strengen Form. Das Papier zur Proteinzufuhr schreibt, das Vorhandensein eines relativ kurzen anabolen Fensters von etwa 120 Minuten werde für Proteine „nicht mehr von allen AutorInnen unterstützt bzw. als relevant angesehen“, und das Timing solle „nicht allzu dogmatisch gesehen werden“. Ob Sie eine, zwei oder drei Stunden nach dem Training essen, ist für das Ergebnis wahrscheinlich nicht entscheidend.
Wie viel Eiweiß nach dem Training ist sinnvoll? Die DGE-Arbeitsgruppe nennt keine Portionsgröße „nach dem Training“, sondern eine Tagesmenge und eine Verteilung: 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag im Sport, verteilt auf drei bis vier Gaben über den Tag. Nach Krafttraining leitet sie zusätzlich etwa 0,25–0,3 g/kg KG ab, also 15–25 g Protein pro Tag. Diese Spannen gelten laut Papier ab Trainingsvolumina von rund fünf Stunden pro Woche; darunter bleibt der allgemeine Referenzwert von 0,8 g/kg KG pro Tag die Bezugsgröße.
Sind Kohlenhydrate nach dem Training nötig? Es hängt am Abstand zur nächsten Einheit. Der schnelle Nachschub von 1–1,2 g/kg Körpergewicht pro Stunde in den ersten zwei bis vier Stunden hat laut DGE nur dann Bedeutung, wenn zwischen den Belastungen weniger als acht bis zehn Stunden liegen. Bei größerem Abstand beeinflusst der Zeitpunkt die Glykogenresynthese nach 24 Stunden nicht – dann zählt die Tagesmenge, die bei niedriger Intensität mit 3–5 g/kg Körpergewicht angegeben wird.
Was sollte ich nach dem Sport trinken? Zuerst: nach Durst. Die DGE empfiehlt ausdrücklich, dem Durstgefühl zu folgen, weil zu viel Flüssigkeit das Risiko einer Hyponatriämie erhöht. Bei Einheiten unter 30 bis 40 Minuten hält sie Trinken während der Belastung für nicht notwendig. Nach stärkerem Schweißverlust nennt sie ein salziges, kaliumhaltiges und kohlenhydrathaltiges Getränk als passend, etwa verdünnten Apfelsaft, und für die schnelle, vollständige Rehydratation etwa 1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust, verteilt in kleinen Schlucken.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken. Sprechen Sie vor Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrer Gesundheitsroutine immer mit einer qualifizierten Fachperson.
Quellen
- König D, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Kohlenhydrate in der Sporternährung. Dtsch Z Sportmed 2020;71:185–191. doi:10.5960/dzsm.2020.456 – Volltext gelesen. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2020/issue-7-8-9/carbohydrates-in-sports-nutrition-position-of-the-working-group-sports-nutrition-of-the-german-nutrition-society-dge (deutschsprachige Fassung: Ernährungs Umschau 11/2019, M660–M667, als PDF über die DGE)
- König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Proteinzufuhr im Sport. Dtsch Z Sportmed 2020;71:192–198. doi:10.5960/dzsm.2020.450 – Volltext gelesen. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2020/issue-7-8-9/protein-intake-in-sports-position-of-the-working-group-sports-nutrition-of-the-german-nutrition-society-dge (deutschsprachige Fassung: Ernährungs Umschau 7/2020, M406–M413)
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Flüssigkeitsmanagement im Sport. Dtsch Z Sportmed 2020;71:178–184. doi:10.5960/dzsm.2020.453 – Volltext gelesen. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2020/issue-7-8-9/fluid-replacement-in-sports-position-of-the-working-group-sports-nutrition-of-the-german-nutrition-society-dge (deutschsprachige Fassung: Ernährungs Umschau 3/2019, M152–M159)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ernährung und Sport – Positionspapiere der Arbeitsgruppe Sporternährung. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-und-sport/
- Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health 2020;18(1):103 – Volltext gelesen. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796021/ (Nachweis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33375691/)
- Bonilla DA, Stout JR, Gleeson M, et al. The 4Rs Framework of Sports Nutrition: An Update with Recommendations to Evaluate Allostatic Load in Athletes. Life (Basel) 2025;15(6):867 – Volltext gelesen. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12194569/ (Nachweis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40566521/)
- Australian Institute of Sport, Ernährungsbereich – am 24. Oktober 2026 daraufhin geprüft, ob dort ein „4 R“-Schema steht, mit negativem Ergebnis: Bereichsübersicht https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition (HTTP 200) und die vollständige Sitemap des Bereichs mit 143 Einträgen, die keine Seite zur Regeneration enthält. Die vielfach verlinkte Seite
https://www.ais.gov.au/nutrition/recoveryantwortet mit HTTP 404 und ist deshalb hier nur als Text genannt.
Alle Quellen abgerufen und gelesen am 24. Oktober 2026. Die beiden Übersichtsarbeiten wurden im Volltext über PubMed Central gelesen, die drei DGE-Positionspapiere im Volltext über die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin und zusätzlich in der deutschsprachigen Fassung als PDF über die DGE; keine Aussage oben stützt sich auf eine Zusammenfassung.
Sophia Martinez, MS, CNS
Zertifizierte Ernährungsspezialistin (CNS) mit Fokus auf ausgewogene Ernährung und wissenschaftlich fundierte Lösungen für ein gesundes Leben.
