Einführung
Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente in der Sporternährung, bekannt für die Steigerung von Muskelkraft, Power und Regeneration. Die richtige Dosierung ist jedoch entscheidend, um diese Vorteile ohne unnötige Nebenwirkungen zu nutzen. Eine falsche Dosierung kann zu suboptimalen Ergebnissen führen, während eine präzise Optimierung eine effiziente Aufnahme und nachhaltige Leistungssteigerungen gewährleistet.
Warum ist die Dosierung wichtig? Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln, was hilft, ATP bei hochintensiven Aktivitäten zu regenerieren. Die richtige Dosis orientiert sich an Körpergewicht, Supplementierungsphase und individuellen Faktoren.
Empfohlene Kreatin-Dosierung
Die Kreatin-Dosierung ist in der Ladephase meist körpergewichtsabhängig, um eine schnelle Sättigung der Muskeln zu erreichen. Laut den Richtlinien der International Society of Sports Nutrition (ISSN) beträgt die Ladedosis etwa 0,3 g/kg/Tag für 5-7 Tage. Die Erhaltungsdosis liegt bei 3-5 g/Tag.
| Phase | Empfohlene Dosierung (mg/kg/Tag) | Dauer | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Laden | 300 mg/kg (0,3 g/kg) | 5-7 Tage | In 4 gleiche Dosen aufteilen; beschleunigt Sättigung |
| Erhaltung | 30-50 mg/kg (0,03-0,05 g/kg) | Dauerhaft | Hält Speicher hoch |
Hier ist eine Beispieltabelle für gängige Körpergewichte:
| Körpergewicht | Ladedosis (g/Tag) | Erhaltungsdosis (g/Tag) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g (4x4,5 g) | 3 g |
| 75 kg | 23 g (4x5,75 g) | 3-5 g |
| 90 kg | 27 g (4x6,75 g) | 5 g |
Ladephase vs. Erhaltungsphase
Ladephase: Pro und Contra
Die Ladephase beinhaltet höhere Dosen (20-25 g/Tag für 5-7 Tage).
Vorteile:
- Schnellere Ergebnisse: Muskelspeicher sind in wenigen Tagen gesättigt.
- Gesteigerte Leistung: Ideal für Athleten, die sofortige Vorteile benötigen.
Nachteile:
- Mögliche Nebenwirkungen: Vorübergehende Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen oder Magenbeschwerden.
- Unbequem: Erfordert mehrmalige Einnahmen pro Tag.
Erhaltungsphase: Pro und Contra
Die Erhaltung folgt auf das Laden oder startet direkt mit 3-5 g/Tag.
Vorteile:
- Nachhaltig: Einfache Integration in den Alltag mit einer Dosis täglich.
- Minimale Nebenwirkungen: Geringeres Risiko für Blähungen.
Nachteile:
- Langsamerer Beginn: Es dauert 3-4 Wochen, bis die volle Sättigung erreicht ist.
Anpassungen für spezielle Zielgruppen
Ältere Erwachsene
Mit dem Alter sinken die Kreatinspeicher. Eine Supplementierung kann Sarkopenie vorbeugen. Standard-Laden wird empfohlen, falls verträglich, danach 3-5 g/Tag.
Frauen
Frauen haben oft niedrigere Basiswerte aufgrund geringerer Muskelmasse. Standarddosen gelten auch hier, die Vorteile im Training sind ähnlich wie bei Männern.
Personen mit Nierenerkrankungen
Kreatin ist für gesunde Nieren sicher. Bei Vorerkrankungen sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden. Ladephasen sollten vermieden werden; eine niedrige Erhaltungsdosis (2-3 g/Tag) ist oft sicherer.
Fazit
Die Optimierung der Kreatin-Dosierung ist eine Mischung aus Wissenschaft und Personalisierung. Ob Ladephase für schnelle Zuwächse oder direkte Erhaltung für langfristige Stabilität – die Abstimmung auf dein Gewicht und deine Gesundheit ist der Schlüssel zum Erfolg.
