Si en sortant du bassin votre premier réflexe est de penser au contenu du réfrigérateur, ce n'est pas dans votre tête : c'est mesurable. La seule étude à avoir suivi précisément l'appétit pendant une séance de natation a constaté que la faim et la ghréline, l'hormone qui la déclenche, chutent toutes les deux pendant l'effort, puis remontent, parfois au-dessus du niveau observé un jour de repos, dans les heures qui suivent (King, Wasse & Stensel, 2011). Autrement dit, ce n'est pas en nageant que le corps réclame à manger, mais après — une fois que vous êtes sorti de l'eau, séché, et que le signal a eu le temps de rebondir.
À cela s'ajoutent trois réalités bien documentées qui expliquent pourquoi ce coup de faim post-natation semble parfois plus marqué qu'après une course de même durée : un coût énergétique réel du déplacement dans l'eau, une température de l'eau souvent plus fraîche que le corps, qui modifie le moment où la faim se manifeste plutôt que la quantité de calories brûlées (White et al., 2005), et une perte hydrique qu'on sous-estime facilement en piscine, la sueur se dissolvant directement dans l'eau (Wiśniewski et al., 2021).
Le coût calorique de la natation : réel, mais rarement le chiffre qu'on vous cite
Nager sollicite le corps entier en continu : jambes, tronc, dos, épaules et bras travaillent ensemble, ce qui en fait une activité cardiovasculaire classée comme vigoureuse par l'American College of Sports Medicine. Les tables de dépense calorique de Harvard Health Publishing donnent, pour une personne de 70 kg, environ 216 kcal pour 30 minutes de natation de loisir, et environ 360 kcal pour 30 minutes de nage en longueurs à allure soutenue :
| Poids corporel | Natation de loisir (30 min) | Nage en longueurs, allure soutenue (30 min) |
|---|---|---|
| 57 kg (125 lb) | 180 kcal | 300 kcal |
| 70 kg (155 lb) | 216 kcal | 360 kcal |
| 84 kg (185 lb) | 252 kcal | 420 kcal |
Source : Harvard Health Publishing, « Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights ».
Ces chiffres restent des ordres de grandeur : Harvard précise elle-même que l'estimation varie selon l'intensité réelle de la nage, la technique et la condition physique. À l'autre extrémité du spectre, une petite étude portant sur cinq nageuses de haut niveau parcourant 17,5 km par jour a mesuré une dépense énergétique quotidienne moyenne de 5 593 kcal, pour un apport alimentaire moyen de seulement 3 136 kcal — un déficit de 43 % que les auteurs qualifiaient de véritable problème d'équilibre énergétique (Trappe et al., 1997). La plupart des nageurs amateurs sont très loin de ce volume d'entraînement, mais ce chiffre montre à quel point la faim post-natation peut s'intensifier une fois que l'entraînement devient sérieux.
Ce que montre — et ne montre pas — la seule étude sur la natation et la ghréline
Une bonne partie de ce qui circule sur « natation et ghréline » remonte, de près ou de loin, à un seul essai contrôlé. King, Wasse et Stensel ont fait nager 14 hommes en bonne santé pendant 60 minutes à allure modérée un jour, et les ont fait rester au repos un autre jour, en suivant leur appétit et leur ghréline acylée — la forme de l'hormone la plus associée à la faim — pendant huit heures à chaque fois (King, Wasse & Stensel, 2011). Pendant la nage elle-même, la faim et la ghréline baissaient toutes les deux, et la sensation de satiété augmentait. C'est seulement après la séance que la faim remontait au-dessus du niveau du jour de repos. Mais la ghréline acylée n'a pas grimpé au même rythme que ce rebond, et lorsque les participants ont ensuite mangé librement à un buffet, l'apport calorique total de la journée (9 749 kJ après la natation contre 9 161 kJ le jour de repos) n'était pas statistiquement différent. La lecture honnête de ces données : la faim post-natation est une sensation réelle et mesurable, mais dans cet essai précis, elle ne s'est pas automatiquement traduite par un excès alimentaire.
Ce décalage entre ressenti et prise alimentaire n'est pas propre à la natation. Un programme d'exercice supervisé de 12 semaines chez des adultes en surpoids ou obèses a montré un effet double similaire : l'entraînement régulier augmentait la faim au quotidien tout en améliorant, dans le même temps, la sensation de satiété procurée par chaque repas — un phénomène que les chercheurs ont appelé une « action à double processus » de l'exercice sur le contrôle de l'appétit (King et al., 2009). Le rebond de faim observé après une seule séance de natation ressemble à une version condensée de ce même mécanisme plus large.
L'eau froide change surtout le moment où la faim arrive, pas tant l'énergie brûlée
On entend souvent que l'eau froide force le corps à dépenser beaucoup plus d'énergie pour maintenir sa température, et que c'est cela qui expliquerait la faim. Le test le plus direct de cette hypothèse, mené chez des hommes pédalant sur un ergomètre immergé pendant 45 minutes, a mesuré une dépense énergétique quasiment identique dans une eau à 20 °C et dans une eau à 33 °C, autour de 505 à 517 kcal dans les deux cas (White et al., 2005). Ce qui différait, c'est ce qui se passait ensuite : après la séance en eau froide, les participants ont mangé en moyenne 877 kcal lors d'un repas à volonté, contre 608 kcal après la séance en eau tempérée et 618 kcal après une simple période de repos — soit 44 % et 41 % de plus, respectivement. L'eau froide ne brûle donc pas nettement plus de calories ; elle semble plutôt déplacer la régulation de l'appétit, si bien qu'on mange davantage une fois sorti de l'eau, probablement en lien avec la façon dont le corps traite la baisse de température cutanée et centrale.
Ne pas confondre la faim avec la soif
La natation entraîne un coût hydrique réel et souvent sous-estimé. Une étude de terrain menée en 2021 auprès de jeunes nageurs de compétition a mesuré une perte hydrique moyenne d'environ 513 mL sur une séance de deux heures — les hommes perdant nettement plus de liquide que les femmes — et a constaté que 67 % des nageurs arrivaient déjà en état de sous-hydratation dès leur toute première séance de la journée (Wiśniewski et al., 2021), probablement parce que la transpiration, qui se dissout directement dans l'eau du bassin, est facile à ignorer. C'est un problème à corriger en soi, mais il ne faut pas en faire un simple synonyme de la faim : les études spécifiques à la natation citées plus haut montrent des changements d'appétit et d'hormones indépendants de l'apport en liquide, pas comme une simple conséquence de celui-ci.
Composer avec le rebond de faim plutôt que de le combattre
Rien de tout cela ne fait de la faim post-natation un problème à éliminer à tout prix : c'est avant tout une question de timing plus que de volonté. Le pic de faim documenté par King, Wasse et Stensel survient dans les heures qui suivent la sortie du bassin, pas pendant l'effort — une collation associant glucides et protéines peu après la fin de la séance travaille donc avec ce mécanisme, plutôt que de tenter de résister à une envie ponctuelle. Si vous nagez régulièrement en eau franchement froide, attendez-vous à un rebond d'appétit plus marqué, dans la lignée des chiffres de White et al., et anticipez-le au lieu de le subir. Et si vous vous entraînez à un volume sérieux, plus proche de celui des nageuses de l'étude de Trappe et al. que d'une séance de loisir, ajuster ses apports à sa dépense réelle est un vrai problème quantifiable à gérer — pas la preuve que vos signaux de faim vous trompent.
À lire aussi : Pourquoi ai-je toujours faim les jours de repos ?, Collations pour l'énergie à l'entraînement : quoi manger avant et après, Pourquoi ai-je faim après avoir mangé des protéines ?.
Références
- King JA, Wasse LK, Stensel DJ. The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin. Journal of Obesity. 2011;2011:351628. PMID: 20953411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20953411/
- White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA. Increased caloric intake soon after exercise in cold water. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2005;15(1):38-47. PMID: 15902988. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15902988/
- King NA, et al. Dual-process action of exercise on appetite control: increase in orexigenic drive but improvement in meal-induced satiety. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;90(4):921-927. PMID: 19675105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
- Trappe TA, Gastaldelli A, Jozsi AC, Troup JP, Wolfe RR. Energy expenditure of swimmers during high volume training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(7):950-954. PMID: 9243495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9243495/
- Wiśniewski D, Śliwicka E, Malik J, Durkalec-Michalski K. Evaluation of fluid loss and customary fluid intake among a selected group of young swimmers: a preliminary field study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021. PMC8003718. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8003718/
- Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. https://www.acsm.org/
Olivia Smith, RDN
Diététicienne-nutritionniste agréée (RDN) et spécialiste des habitudes, qui répond aux questions sur la faim, les protéines et l'alimentation durable.
