Wer direkt nach dem Verlassen des Beckens schon ans nächste Essen denkt, geht meist von einer falschen Annahme aus: dass der Hunger während der ganzen Trainingseinheit stetig gewachsen ist. Die bislang einzige Studie, die Appetit und Hungerhormone gezielt während des Schwimmens gemessen hat, fand fast das Gegenteil: Sowohl das Hungergefühl als auch der Ghrelinspiegel sanken während einer 60-minütigen Schwimmeinheit ab, und erst in den Stunden danach schossen sie über das Niveau eines Ruhetages hinaus (King, Wasse & Stensel, 2011). Der Hunger nach dem Schwimmen ist also weniger ein kontinuierlicher Aufbau als ein verzögerter Rückschlag.
Drei weitere Faktoren verstärken diesen Effekt: der tatsächliche Energieverbrauch grosser Muskelgruppen im Wasser, eine Wassertemperatur, die meist unter der Körperkerntemperatur liegt, und ein Flüssigkeitsverlust, den man im Becken kaum bemerkt, weil kein sichtbarer Schweiss entsteht. Zusammen erklären diese vier Mechanismen, warum sich der Hunger nach einer Schwimmeinheit oft deutlich intensiver anfühlt als nach einem gleich langen Lauf.
Was während des Schwimmens wirklich mit Ghrelin passiert
Ein Grossteil dessen, was über „Schwimmen und Ghrelin" kursiert, lässt sich letztlich auf eine einzige kontrollierte Studie zurückführen. King, Wasse und Stensel liessen 14 gesunde Männer an einem Tag 60 Minuten mit moderater Intensität schwimmen und an einem anderen Tag ruhen, während sie Appetitempfinden und acyliertes Ghrelin – das Hormon mit dem stärksten Bezug zum Hungergefühl – über acht Stunden hinweg erfassten (King, Wasse & Stensel, 2011). Während der Schwimmeinheit selbst sanken sowohl Hunger als auch Ghrelin, während das Sättigungsgefühl anstieg. Erst danach kletterte der Hunger über das Niveau des Ruhetages – ohne dass das acylierte Ghrelin in gleichem Mass nachzog. Bei einem anschliessenden freien Büfett unterschied sich die aufgenommene Energiemenge über den ganzen Tag betrachtet nicht signifikant (9.749 kJ nach dem Schwimmen gegenüber 9.161 kJ am Ruhetag). Die ehrliche Lesart: Der Hunger nach dem Schwimmen ist real und messbar, führte in dieser Studie aber nicht automatisch zu deutlich mehr Nahrungsaufnahme.
Diese Entkopplung von Hunger und tatsächlichem Essverhalten ist kein reines Schwimmphänomen. Ein zwölfwöchiges, betreutes Trainingsprogramm bei übergewichtigen Erwachsenen zeigte ein ähnliches Doppelbild: Regelmässiges Training erhöhte den Alltagshunger, verbesserte aber gleichzeitig, wie sättigend einzelne Mahlzeiten empfunden wurden – die Autoren sprachen von einer „dualen Wirkung" von Sport auf den Appetit (King et al., 2009). Der Nachhunger nach dem Schwimmen wirkt wie eine komprimierte Version genau dieses Musters, zusammengedrängt auf eine einzelne Trainingseinheit.
Wie viele Kalorien Schwimmen tatsächlich kostet
Schwimmen beansprucht in kurzer Zeit sehr viel: Beine, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme arbeiten in einer fortlaufenden Bewegung zusammen, weshalb das American College of Sports Medicine es als intensive Ganzkörper-Ausdauerbelastung einstuft. Nach den Aktivitätstabellen von Harvard Health Publishing verbrennt eine Person mit 70 kg Körpergewicht bei lockerem Freizeitschwimmen rund 216 kcal pro 30 Minuten, bei zügigem Bahnenschwimmen etwa 360 kcal:
| Körpergewicht | Lockeres Schwimmen (30 Min) | Zügiges Bahnenschwimmen (30 Min) |
|---|---|---|
| 57 kg (125 lb) | 180 kcal | 300 kcal |
| 70 kg (155 lb) | 216 kcal | 360 kcal |
| 84 kg (185 lb) | 252 kcal | 420 kcal |
Quelle: Harvard Health Publishing, „Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights."
Solche Tabellenwerte sind Näherungswerte – Tempo, Technik, Schwimmstil und individuelle Fitness verschieben den tatsächlichen Verbrauch spürbar nach oben oder unten, sie sollten also eher als grobe Orientierung denn als exakte Messgrösse gelesen werden.
Am oberen Ende der Trainingsskala zeigt eine kleine, aber bemerkenswerte Untersuchung an fünf Spitzenschwimmerinnen mit 17,5 km Tagesumfang, wie weit sich das steigern lässt: Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch lag im Schnitt bei 5.593 kcal, während ihre tatsächliche Energieaufnahme nur bei durchschnittlich 3.136 kcal lag – ein Defizit von 43 Prozent, das die Forscher als echtes Problem für die Energiebalance einstuften (Trappe et al., 1997). Wer ein paar Mal pro Woche schwimmt, bewegt sich weit unterhalb dieses Volumens, doch das Beispiel zeigt, wie stark der Hunger nach dem Schwimmen skalieren kann, sobald das Training wirklich intensiv wird.
Warum kaltes Wasser den Nachhunger zusätzlich anheizt
Eine verbreitete Annahme lautet, kaltes Wasser zwinge den Körper zu drastisch höherem Energieverbrauch, um die Kerntemperatur zu halten, und genau das treibe den Hunger an. Der direkteste Test dieser Idee liess Männer 45 Minuten lang auf einem untergetauchten Ergometer radeln – einmal bei 20 °C, einmal bei 33 °C Wassertemperatur. Der Energieverbrauch war in beiden Fällen nahezu identisch, jeweils rund 505 bis 517 kcal (White et al., 2005). Der Unterschied zeigte sich erst danach: Nach der kalten Einheit assen die Probanden bei einer frei wählbaren Mahlzeit im Schnitt 877 kcal, gegenüber 608 kcal nach der warmen Einheit und 618 kcal nach reiner Ruhe – ein Plus von 44 beziehungsweise 41 Prozent. Kaltes Wasser verbrennt demnach nicht offensichtlich mehr Energie, es scheint aber die Appetitregulation so zu verschieben, dass danach mehr gegessen wird, vermutlich über die Verarbeitung des Temperaturabfalls an Haut und Körperkern.
Der Flüssigkeitsverlust, den kaum jemand im Becken bemerkt
Schwimmen hat einen echten, oft unterschätzten Preis in Sachen Flüssigkeitshaushalt. Eine Feldstudie aus dem Jahr 2021 an jungen Leistungsschwimmerinnen und -schwimmern fand einen durchschnittlichen Flüssigkeitsverlust von rund 513 ml über eine zweistündige Trainingseinheit, wobei männliche Athleten deutlich mehr verloren als weibliche – und 67 Prozent der Schwimmer traten bereits zur ersten Einheit des Tages unzureichend hydriert an (Wiśniewski et al., 2021). Das liegt vermutlich daran, dass Schweiss, der sich direkt im Poolwasser auflöst, leicht übersehen wird. Dieses Flüssigkeitsdefizit sollte man ernst nehmen und gezielt ausgleichen – es aber nicht mit dem eigentlichen Hungersignal verwechseln: Die oben beschriebenen Ghrelin- und Appetitveränderungen wurden unabhängig von der Flüssigkeitsaufnahme gemessen, sie sind keine blosse Begleiterscheinung des Durstes.
Den Hunger-Rhythmus nutzen, statt gegen ihn anzuarbeiten
All das macht Hunger nach dem Schwimmen nicht zu einem Problem, das man wegtrainieren müsste – es verschiebt nur, worauf es beim Timing ankommt. Der Hungeranstieg aus der Studie von King, Wasse und Stensel setzt erst in den Stunden nach dem Verlassen des Wassers ein, nicht während des Schwimmens selbst. Ein Snack aus Kohlenhydraten und Protein kurz nach dem Training arbeitet also mit diesem Muster statt gegen einen plötzlichen Heisshunger. Wer regelmässig in wirklich kaltem Wasser trainiert, sollte laut den Zahlen von White et al. mit einem stärkeren Appetitschub rechnen und das von vornherein einplanen. Und wer wie die Athletinnen bei Trappe et al. auf sehr hohem Trainingsvolumen unterwegs ist, steht vor einer echten, messbaren Aufgabe: die Energieaufnahme dem tatsächlichen Verbrauch anzupassen – das ist dann kein Zeichen dafür, dass die eigenen Hungersignale trügen, sondern schlicht Trainingsplanung.
Weiterführende Artikel: Warum bin ich an Ruhetagen immer hungrig?, Snacks für Trainingsenergie: Was man vor und nach dem Training isst, Warum bin ich hungrig, nachdem ich Protein gegessen habe?, Den Stoffwechsel natürlich ankurbeln.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollten Sie vor größeren Ernährungsumstellungen einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
Quellen
- King JA, Wasse LK, Stensel DJ. The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin. Journal of Obesity. 2011;2011:351628. PMID: 20953411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20953411/
- White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA. Increased caloric intake soon after exercise in cold water. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2005;15(1):38-47. PMID: 15902988. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15902988/
- King NA, et al. Dual-process action of exercise on appetite control: increase in orexigenic drive but improvement in meal-induced satiety. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;90(4):921-927. PMID: 19675105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
- Trappe TA, Gastaldelli A, Jozsi AC, Troup JP, Wolfe RR. Energy expenditure of swimmers during high volume training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(7):950-954. PMID: 9243495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9243495/
- Wiśniewski D, Śliwicka E, Malik J, Durkalec-Michalski K. Evaluation of fluid loss and customary fluid intake among a selected group of young swimmers: a preliminary field study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021. PMC8003718. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8003718/
- Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. https://www.acsm.org/
Olivia Smith, RDN
Registrierte Diätologin (RDN) und Gewohnheitsexpertin, die alltägliche Fragen zu Hunger, Eiweiß und nachhaltiger Ernährung beantwortet.
