Wenn Ihre Periode morgen beginnt und Sie wissen wollen, welcher Tee sich lohnt, hier die Kurzfassung: Ingwer hat die konsistenteste Evidenz, Fenchel das stärkste einzelne positive Ergebnis, und jede dieser Studien nutzte eine abgemessene Dosis, die ein Teebeutel nicht liefert. Die lange Fassung ist interessanter, weil zwei glaubwürdige Übersichtsarbeiten derselben Literatur zu wirklich unterschiedlichen Schlüssen kommen – und zu verstehen, warum, sagt Ihnen, wie viel von einer Tasse zu erwarten ist.
Was Regelschmerzen tatsächlich verursacht
Während der Menstruation setzt die Gebärmutterschleimhaut Prostaglandine frei, die den Gebärmuttermuskel zusammenziehen, um sie abzustoßen. Mehr Prostaglandinaktivität bedeutet stärkere Kontraktionen, weniger Durchblutung des Muskels und mehr Schmerz. Die NHS formuliert es schlicht: Regelschmerzen entstehen, wenn sich die Gebärmutter während der Periode zusammenzieht, und das gehört oft zum normalen Zyklus (NHS).
Dieser Mechanismus erklärt, warum entzündungshemmende Schmerzmittel wirken – sie blockieren die Prostaglandinbildung direkt – und auf ihn sollen auch die meisten pflanzlichen Kandidaten wirken.
Die ehrliche Schlagzeile: Was Cochrane zum Ganzen sagt
Eine Cochrane-Übersicht durchsuchte die Literatur bis März 2015 und schloss 27 randomisierte Studien mit 3.101 Frauen ein, die 12 Heilpflanzen und fünf nicht-pflanzliche Ergänzungen abdeckten. Ihr Fazit:
„Es gibt keine hochwertige Evidenz, die die Wirksamkeit irgendeines Nahrungsergänzungsmittels bei Dysmenorrhoe stützt, und Sicherheitsdaten fehlen.“
Die Autorinnen und Autoren bewerteten die gesamte Evidenz als von niedriger oder sehr niedriger Qualität und nannten sehr kleine Fallzahlen, unzureichend berichtete Methoden und Widersprüchlichkeit. Für die meisten Vergleiche gab es nur eine eingeschlossene Studie. 22 der 27 Studien wurden im Iran durchgeführt, überwiegend an Studentinnen (Pattanittum et al., 2016).
Das ist die Obergrenze für alles Weitere. Nichts in diesem Beitrag ist eine belegte Behandlung. Was folgt, ist die Frage, welche Optionen überhaupt Daten niedriger Qualität haben – und wie groß die Lücke zwischen Studie und Teebeutel ist.
Ingwer – das am besten belegte Mittel der Gruppe
In der Cochrane-Übersicht ist Ingwer eine der wenigen Pflanzen mit mehr als einer Studie. Auf einer visuellen Analogskala von 0 bis 10, gegenüber Placebo oder keiner Behandlung:
Ingwer: MD −1,55 Punkte (95%-KI −2,43 bis −0,68), 3 RCTs, 266 Frauen
Cochrane stuft das als „sehr begrenzte Evidenz“ für Wirksamkeit ein (Pattanittum 2016).
Eine eigene Metaanalyse kommt zu einer ähnlichen Größenordnung. Von sieben identifizierten RCTs wurden vier gepoolt, die Ingwer in den ersten 3 bis 4 Zyklustagen mit Placebo verglichen; das ergab eine Reduktion auf der Schmerz-VAS von −1,85 (95%-KI −2,87 bis −0,84, P = 0,0003), und die Autoren schließen, dass die Daten 750 bis 2.000 mg Ingwerpulver in den ersten 3 bis 4 Tagen des Zyklus stützen (Daily et al., 2015).
Ein Transparenzhinweis, weil die Angabe merkwürdig ist: Das veröffentlichte Abstract bezeichnet diesen gepoolten Wert als „risk ratio“, obwohl es eine Differenz auf einer Schmerzskala ist. Ich zitiere die Zahl so, wie sie gedruckt steht, statt sie stillschweigend umzubenennen.
Das breitere Profil von Ingwer – was Gingerol ist, was es gegen Übelkeit leistet und wo sein entzündungshemmender Ruf überzogen ist – steht in Ingwertee und Entzündung. Dieser Beitrag wiederholt den Mechanismus nicht.
Die Dosislücke: Studiendosis gegen Tasseninhalt
Diesen Teil überspringen die meisten „beste Tees“-Artikel, und er entscheidet zwischen brauchbarer Erwartung und Enttäuschung.
Die Ingwer-Metaanalyse stützt 750 bis 2.000 mg Pulver pro Tag. Zwei Probleme stehen zwischen dem und Ihrem Becher:
- Ein Teebeutel enthält weniger, als Sie denken – und das ist nachprüfbar. Das Nettogewicht pro Beutel steht auf der Packung. Vergleichen Sie es mit 750–2.000 mg – und bedenken Sie, dass eine „Ingwer“-Mischung auch andere Zutaten enthält, der Ingweranteil also noch kleiner ist.
- Nicht alles im Beutel landet in der Tasse. Ein Aufguss extrahiert nur einen Teil dessen, was die Pflanze enthält. Ziehzeit, Temperatur, Deckel und ob die Wurzel gemahlen oder geschnitten ist, verändern diesen Anteil.
Dieselbe Logik gilt für Fenchel und Kamille: Die Studien nutzten Kapseln, Tropfen und standardisierte Extrakte, keine Getränke.
Praktisch heißt das: Wenn Sie Ingwer versuchen, brühen Sie ihn so kräftig auf, wie es der Leitfaden zu Kräutertee und seiner Wirkung beschreibt – reichlich frisch geriebene Wurzel, zehn Minuten geköchelt statt kurz aufgegossen – und trinken Sie ihn an den betreffenden Tagen mehr als einmal täglich. Und erwarten Sie einen moderaten Effekt, denn einen moderaten Effekt fanden die Studien selbst bei voller Dosis.
Es ist dasselbe Ehrlichkeitsproblem wie im Pfefferminzbeitrag, wo die starke Evidenz magensaftresistenten Ölkapseln gilt und nicht dem Tee – siehe Pfefferminztee und Verdauung.
Fenchel – wo sich zwei Übersichten widersprechen
Hier liegt der echte Widerspruch dieser Literatur, und es lohnt, beide Hälften zu sehen.
Cochrane fand eine Fenchelstudie gegen Placebo oder keine Behandlung an 43 Frauen und berichtet MD −0,34 Punkte (95%-KI −0,74 bis 0,06) – ein Intervall, das die Null kreuzt, beschrieben als keine konsistente Evidenz für Wirksamkeit. Gegen NSAR fand eine Studie an 59 Frauen keinen Unterschied (Pattanittum 2016).
Eine Metaanalyse von 2021 poolte 12 Studien und fand, dass Fenchel die Schmerzintensität gegenüber Placebo signifikant senkte – SMD −0,632 (95%-KI −0,827 bis −0,436), p < 0,001, I² = 0 %, aus sieben Artikeln – während der Unterschied zwischen Fenchel und Mefenaminsäure nicht signifikant war: SMD −0,214 (95%-KI −0,446 bis 0,017), p = 0,07, I² = 0 %, sechs Studien (J Complement Integr Med, 2021).
Warum sie sich unterscheiden, schlicht gesagt: Cochranes Einschlusskriterien waren enger und fanden eine geeignete Fenchelstudie mit 43 Frauen; die Übersicht von 2021 poolte sieben für den Placebovergleich, darunter Studien, die Cochrane nicht einschloss, und suchte vier Jahre später. Mehr gepoolte Studien liefern meist ein engeres, selbstsicherer wirkendes Intervall – das ist nicht dasselbe wie bessere Evidenz, und die zugrunde liegenden Studien bleiben klein und stammen überwiegend aus einem Land.
Wie man es liest: Fenchel hat eine positive, in sich konsistente Metaanalyse (I² = 0 %) hinter sich und eine Cochrane-Übersicht, die ihn nicht bestätigt. Das ist ein Grund, Fenchel für plausibel zu halten und auszuprobieren – kein Grund, ihn als belegt oder „so wirksam wie Mefenaminsäure“ zu bezeichnen. Ein nicht signifikanter Unterschied bei p = 0,07 zeigt keine Gleichwertigkeit.
Kamille – vielversprechend gegen ein NSAR, dünn gegen Placebo
Kamilles Daten in der Cochrane-Übersicht haben eine eigenartige Form. Gegen Placebo waren die Daten für eine Analyse ungeeignet. Gegen NSAR fand eine Studie an 160 Frauen Kamille wirksamer – MD −1,42 Punkte (95%-KI −1,69 bis −1,15) – was Cochrane als „sehr begrenzte Evidenz“ beschreibt (Pattanittum 2016).
Eine einzelne Studie, die einen aktiven Vergleich schlägt, ohne verwertbaren Placebovergleich, ist ein ungewöhnliches Fundament. Kamille bleibt das mildeste Mittel dieser Liste und hat das am besten belegte Sicherheitsprofil in Lebensmittelmenge – ein legitimer Grund, abends dazu zu greifen. Siehe Kamillentee und Schlaf für das, was sie leistet und was nicht.
Zimt, Baldrian und der Rest: Was die Daten sagen – und was nicht
- Baldrian: MD −0,76 Punkte (95%-KI −1,44 bis −0,08), eine RCT, 100 Frauen – „sehr begrenzte Evidenz“ gegen Placebo. Gegen NSAR fand eine Studie an 99 Frauen keinen Nutzen (Pattanittum 2016). Baldrian wirkt zudem sedierend, was unser Beitrag zu koffeinfreien Abendtees behandelt.
- Zimt: Wie bei Kamille waren die Placebodaten für eine Analyse ungeeignet (Pattanittum 2016). Es gibt hier nichts zu empfehlen und nichts zu verwerfen.
- Damaszener Rose, Dill, Guave, Rhabarber, Zataria: Jede beruht auf einer einzigen kleinen Studie. Mehrere zeigten keinen Unterschied zu NSAR – was beeindruckend klingt, bis man die Fallzahlen von 45 bis 155 Frauen bemerkt.
- Der Gemeine Schneeball (Cramp Bark), häufig genau dafür empfohlen, hat keine Studien zur Pflanze selbst – unser Beitrag dazu sagt das deutlich. Die weiße Pfingstrose erscheint in traditionellen Rezepturen gegen Regelschmerzen, nicht als geprüfter Einzeltee; siehe weiße Pfingstrose.
Blähbauch vor der Periode ist ein anderes Problem
Das Schwere- und Völlegefühl rund um die Periode folgt nicht demselben Mechanismus wie Krämpfe, und die hilfreichen Pflanzen sind die verdauungsfördernden, nicht die schmerzstillenden. Wir behandeln sie ausführlich in Lebensmittel gegen Blähbauch und Pfefferminztee und Verdauung; hier daher nur eine Zeile: Pfefferminze, Ingwer und Fenchel sind die sinnvollen Kandidaten, und ihre Datenlage zu Blähungen ist von allem oben Genannten getrennt.
Zu Tees, die die Periode „auslösen“ sollen
Ein großer Teil der Suchanfragen zu diesem Thema betrifft nicht Schmerzen, sondern den Wunsch, mit einer Pflanze eine überfällige Periode auszulösen. Das verdient eine direkte Antwort statt Schweigen.
Es gibt keinen Kräutertee mit glaubwürdiger Evidenz, dass er die Periode auslöst. Die traditionell als Emmenagoga vermarkteten Pflanzen fehlen in der Cochrane-Übersicht, weil sie so nicht geprüft wurden – und genau der Grund, warum eine Pflanze überhaupt auf die Gebärmutter wirken würde, macht sie bei unerkannter Schwangerschaft gefährlich. Ist Ihre Periode überfällig, sind ein Schwangerschaftstest und ein ärztliches Gespräch die sinnvollen Schritte. Ist Ihr Zyklus unregelmäßig geworden, ist das ein Symptom zum Abklären statt zum Übergehen – und wenn Sie in den Vierzigern sind, können Wechseljahres-Symptome die Erklärung sein.
Wenn Regelschmerzen mehr als Regelschmerzen sind
Regelschmerzen dauern meist bis zu drei Tage und können den Alltag beeinträchtigen. Die NHS nennt aber konkrete Situationen, in denen sie abgeklärt statt selbst behandelt werden sollten (NHS).
Kurzfristig ärztlichen Rat suchen, wenn Ihre Unterleibs- oder Regelschmerzen stark oder schlimmer als sonst sind und Schmerzmittel nicht geholfen haben.
Ärztlich abklären lassen, wenn:
- Ihre Perioden schmerzhafter, stärker oder unregelmäßiger werden
- die Schmerzen Sie an Ihren üblichen Alltagsaktivitäten hindern
- Sie Schmerzen beim Sex, beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang haben
- Sie zwischen den Perioden bluten
- sich verändert hat, wie oft Sie Wasser lassen oder Stuhlgang haben
- Sie einen aufgeblähten Bauch, Appetitverlust oder ungewollten Gewichtsverlust haben
Schmerzhafte Perioden können durch Endometriose, Adenomyose, Myome oder eine Beckenentzündung verursacht sein, und eine Spirale kann besonders in den ersten drei bis sechs Monaten Schmerzen auslösen (NHS). Kein Tee behandelt eine dieser Ursachen.
Ihr nächster Schritt: Sind die Schmerzen gewöhnlich und beherrschbar, versuchen Sie über die ersten Zyklustage kräftig aufgebrühten Ingwer zusammen mit Wärme und sanfter Bewegung, und beurteilen Sie es über zwei bis drei Zyklen. Sind sie nicht gewöhnlich – nach einem der obigen Kriterien – vereinbaren Sie zuerst den Termin und behandeln Sie den Tee als Nebensache. Nehmen Sie regelmäßig Medikamente, lesen Sie Kräutertee und Medikamente, bevor etwas zur täglichen Gewohnheit wird – Ingwer taucht in der Warfarin-Literatur auf.
Häufige Fragen (FAQ)
Hilft Kräutertee überhaupt bei Regelschmerzen? Ein Teil davon, moderat, auf Basis niedriger Evidenzqualität. Ingwer hat drei kleine Studien, gepoolt bei −1,55 Punkten auf einer Zehnerskala; Fenchel hat eine positive Metaanalyse; Cochrane bestätigt nichts davon als hochwertig. Das ist ein fairer Grund, es zu versuchen – und keiner, viel zu erwarten.
Wie viel Ingwertee bei Krämpfen? Die untersuchte Dosis sind 750 bis 2.000 mg Pulver täglich über die ersten 3 bis 4 Zyklustage (Daily 2015). Kein Tee wurde auf ein definiertes Äquivalent geprüft: Brühen Sie kräftig auf, trinken Sie an diesen Tagen mehr als eine Tasse – und wissen Sie, dass Sie annähern.
Darf man diese Tees mit Ibuprofen trinken? Zwischen gewöhnlichen Aufgüssen und NSAR ist keine Wechselwirkung belegt. Vorsicht gilt, wenn Sie zusätzlich einen Gerinnungshemmer nehmen – siehe Kräutertee und Medikamente.
Und bei starker Blutung? Nichts in der Cochrane-Übersicht behandelt die Blutungsmenge, und ich habe keine Studienbelege gefunden, dass ein Kräutertee sie verringert. Stärkere Perioden als gewohnt stehen auf der NHS-Liste der Gründe für einen Arztbesuch.
Wirkt Wärme besser als der Tee? Die NHS nennt ein warmes Bad oder eine Dusche und eine Wärmflasche unter den Dingen, die Regelschmerzen lindern (NHS). Ein heißes Getränk liefert davon einen Teil – gut zu wissen, wenn Sie beurteilen, ob die Pflanze oder die Wärme wirkt.
Wie dieser Beitrag entsteht: Recherchiert, verfasst und auf Fakten geprüft vom Redaktionsteam von The Wellness Voyage, wobei jede gesundheitsbezogene Aussage durch eine überprüfbare Quelle gestützt ist – anerkannte Gesundheitsinstitutionen und begutachtete Studien sind im Text verlinkt und unten vollständig aufgeführt. Wir prüfen und überarbeiten diesen Beitrag regelmäßig und aktualisieren ihn, wenn sich die Datenlage ändert; das Datum der letzten Prüfung und Aktualisierung steht bei diesem Artikel. Er dient der Information und ersetzt keine persönliche Beratung durch eine qualifizierte medizinische Fachkraft.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Gesundheitsroutine ändern.
Quellen
- Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J, et al. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016;3:CD002124 – PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000311/
- Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S. Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain Medicine, 2015;16(12):2243–2255 – PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177393/
- Effect of fennel on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 2021;18(2):261–269 – PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187122/
- NHS. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/
Alle Quellen abgerufen am 27. August 2026.
Emily Johnson, MSc, RH (AHG)
Kräuterkundige, die die Studien liest, damit Sie es nicht müssen.
