Introduction
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés en nutrition sportive, connue pour améliorer la force musculaire, la puissance et la récupération. Cependant, un dosage correct est crucial pour récolter ces bénéfices sans effets secondaires inutiles. Un dosage incorrect peut mener à des résultats sous-optimaux, tandis qu'une optimisation précise garantit une absorption efficace et des gains de performance durables.
Pourquoi le dosage est-il important ? La créatine agit en augmentant les stocks de phosphocréatine dans les muscles, ce qui aide à régénérer l'ATP lors d'activités de haute intensité. La bonne dose s'adapte au poids corporel, à la phase de supplémentation et à des facteurs individuels.
Dosage Recommandé de Créatine
Le dosage de la créatine dépend généralement du poids corporel pour la phase de charge afin d'obtenir une saturation musculaire rapide. Selon les directives de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), la dose de charge est d'environ 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours. L'entretien est de 3 à 5 g/jour.
| Phase | Dosage Recommandé (mg/kg/jour) | Durée | Notes |
|---|---|---|---|
| Charge | 300 mg/kg (0,3 g/kg) | 5-7 jours | Diviser en 4 doses égales ; accélère la saturation |
| Entretien | 30-50 mg/kg (0,03-0,05 g/kg) | Continu | Maintient les stocks élevés |
Voici un tableau d'exemple pour les poids corporels courants :
| Poids Corporel | Dose de Charge (g/jour) | Dose d'Entretien (g/jour) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g (4x4,5 g) | 3 g |
| 75 kg | 23 g (4x5,75 g) | 3-5 g |
| 90 kg | 27 g (4x6,75 g) | 5 g |
Phase de Charge vs. Phase d'Entretien
Phase de Charge : Avantages et Inconvénients
La phase de charge implique des doses plus élevées (20-25 g/jour pendant 5-7 jours).
Avantages :
- Résultats plus rapides : Les stocks musculaires sont saturés en quelques jours.
- Performance améliorée : Idéal pour les athlètes ayant besoin de bénéfices immédiats.
Inconvénients :
- Effets secondaires potentiels : Peut causer une prise de poids temporaire (rétention d'eau) ou des inconforts digestifs.
- Peu pratique : Nécessite plusieurs prises quotidiennes.
Phase d'Entretien : Avantages et Inconvénients
L'entretien suit la charge ou commence directement à des doses plus faibles (3-5 g/jour).
Avantages :
- Durable : Plus facile à suivre sur le long terme avec une seule prise quotidienne.
- Effets secondaires minimaux : Moins de risques de ballonnements.
Inconvénients :
- Début plus lent : Il faut 3 à 4 semaines pour atteindre la saturation sans charge.
Ajustements pour les Populations Spécifiques
Adultes plus âgés
Le vieillissement réduit les stocks de créatine. Une supplémentation peut aider à prévenir la sarcopénie. On recommande la charge standard si tolérée, puis 3 à 5 g/jour d'entretien.
Femmes
Les femmes ont souvent des niveaux de base plus bas en raison d'une masse musculaire moindre. Les doses standards s'appliquent, et les bénéfices sont similaires à ceux des hommes.
Personnes ayant des problèmes rénaux
La créatine est sûre pour les reins en bonne santé. Cependant, les personnes ayant des conditions préexistantes doivent consulter un médecin. Évitez la charge et utilisez un entretien faible (2-3 g/jour) si autorisé.
Conclusion
L'optimisation du dosage de la créatine est un équilibre entre science et personnalisation. Que vous choisissiez une phase de charge pour des gains rapides ou une approche d'entretien pour une stabilité à long terme, adapter la dose à votre poids et à votre profil de santé est la clé.
