10 000 pas par jour : le mythe et ce que dit la science

La plupart des montres connectées affichent 10 000 pas comme objectif quotidien par défaut, et il est tentant de croire que ce chiffre repose sur une science solide. Ce n'est pas le cas. Savoir d'où il vient vraiment change la façon de voir les objectifs de marche, et la vraie recherche sur le nombre de pas est de toute façon plus utile que le chiffre marketing.

D'où viennent les 10 000

Le chiffre remonte à une campagne marketing japonaise des années 1960. À l'époque des Jeux olympiques de Tokyo 1964, l'entreprise Yamasa vendait un podomètre appelé Manpo-kei, ce qui se traduit en gros par « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre rond et facile à retenir relevait du choix de marque, pas de la recommandation clinique, et il s'est répandu de là dans le monde entier. Des décennies plus tard, il survit comme objectif par défaut sur d'innombrables applis et montres, alors qu'aucun organisme de santé ne l'a jamais fixé.

Ce que dit réellement la recherche

Quand les chercheurs mesurent les pas et suivent la santé, un schéma clair se dégage, et ce n'est pas « 10 000 ou rien ».

Une étude de 2019 a suivi 16 741 femmes âgées (72 ans en moyenne) équipées de capteurs de pas. Celles qui faisaient en moyenne environ 4 400 pas par jour avaient un taux de décès nettement plus bas que celles à 2 700, et le bénéfice continuait de croître jusqu'à environ 7 500 pas par jour, après quoi il se stabilisait. Au-delà d'environ 7 500, il n'y avait pas de bénéfice supplémentaire sur la mortalité dans ce groupe (Lee et al., 2019).

Une méta-analyse de 2022 a regroupé 15 études du monde entier, près de 47 500 adultes de tous âges. Plus de pas étaient liés à des taux de décès plus bas à tout âge, l'essentiel du bénéfice étant atteint vers 6 000 à 8 000 pas pour les personnes âgées et 8 000 à 10 000 pour les plus jeunes. Même de petites augmentations à partir d'un point de départ très bas faisaient une différence notable (Paluch et al., 2022).

Surtout, c'est le nombre de pas qui fait le travail, pas la vitesse. Une étude de 2020 portant sur près de 4 840 adultes américains a constaté que plus de pas quotidiens prédisaient fortement une mortalité plus basse, mais que l'intensité (la vitesse de marche) n'ajoutait aucun bénéfice indépendant une fois le total de pas pris en compte (Saint-Maurice et al., 2020). L'étude sur les femmes âgées aboutissait à la même conclusion : l'intensité ne prédisait pas la mortalité de façon indépendante après prise en compte du total de pas (Lee et al., 2019).

Pour le contexte, l'Organisation mondiale de la santé formule ses recommandations en temps, pas en pas : au moins 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, et la marche rapide compte (OMS).

Ce que cela signifie en pratique

Si vous êtes plutôt sédentaire, les plus grands gains sont au bas de l'échelle. Passer de moins de 3 000 pas à 5 000 ou 6 000 par jour apporte probablement de vrais bénéfices de santé. Pas besoin de bondir à 10 000 (Lee et al., 2019).
Le total de pas compte plus que l'allure, pour la mortalité. Pas besoin de marcher vite pour en tirer le bénéfice. Cela dit, la marche rapide est bonne pour le cœur et la forme et permet d'accumuler plus de pas, donc elle reste à pratiquer.
Toute marche vaut mieux qu'aucune. Une courte marche après les repas, par exemple, peut atténuer la montée de glycémie post-prandiale, un bénéfice distinct de votre total quotidien.
Gardez votre podomètre s'il vous aide. Un objectif concret motive beaucoup de gens, et 10 000 se situe dans une fourchette parfaitement saine. Ne considérez simplement pas tout ce qui est en dessous comme perdu.

Une façon utile d'y penser : un cadre de classification de 2004 répartissait l'activité en moins de 5 000 pas « sédentaire », 5 000 à 7 499 « peu actif », 7 500 à 9 999 « assez actif » et 10 000 et plus « actif » (Tudor-Locke & Bassett, 2004). Il présente les pas comme un continuum, pas comme une ligne à franchir ou non.

Idées reçues

« Il faut exactement 10 000 pas pour le moindre bénéfice. » Non. Le bénéfice commence bien plus bas, vers 4 400 pas par jour chez les femmes âgées, et augmente progressivement. Il n'existe aucun chiffre magique en dessous duquel la marche ne servirait à rien (Lee et al., 2019).

« Il faut marcher vite pour que ça compte. » Pour le bénéfice sur la mortalité, les études disent non. Une fois le total de pas pris en compte, marcher plus vite n'ajoutait pas de bénéfice indépendant (Saint-Maurice et al., 2020). L'allure aide la forme, mais c'est le volume de marche que ces études relient au fait de vivre plus longtemps.

« 10 000 pas est une recommandation officielle de santé. » Faux. Ni l'OMS ni les grands organismes de santé ne fixent 10 000 comme cible ; l'OMS recommande l'activité en minutes. Le chiffre des 10 000 survit grâce aux réglages par défaut des appareils et à la répétition, pas à un consensus clinique (OMS).

L'essentiel à retenir

L'objectif des 10 000 pas vient d'une marque de podomètre, pas d'un essai clinique. La recherche suggère que l'essentiel du bénéfice de la marche se situe entre environ 4 000 et 8 000 pas par jour, et que c'est le nombre total de pas, pas votre allure, que pointent les données de mortalité. Si 10 000 vous maintiennent en mouvement, gardez-les, mais ne ressentez pas tout ce qui est en dessous comme un effort gâché. La marche quotidienne est aussi l'un des plus grands leviers sur la dépense énergétique, ce pourquoi elle figure dans notre guide pour stimuler son métabolisme naturellement, ou parcourez nos guides nutrition.

Questions fréquentes (FAQ)

D'où vient l'objectif des 10 000 pas ? Du marketing, pas de la science. Une entreprise japonaise vendait un podomètre appelé Manpo-kei, soit « compteur de 10 000 pas », à l'époque des Jeux olympiques de Tokyo 1964. Le chiffre rond est resté, mais il n'a jamais été une recommandation clinique.

De combien de pas par jour ai-je réellement besoin ? L'essentiel du bénéfice apparaît bien en dessous de 10 000. Chez les personnes âgées, le bénéfice sur la mortalité plafonne vers 6 000 à 8 000 pas ; chez les adultes jeunes, vers 8 000 à 10 000. Toute augmentation à partir d'un point de départ bas aide le plus.

Faut-il marcher vite pour en tirer un bénéfice ? Pas pour le bénéfice sur la mortalité. Les études montrent qu'une fois le nombre total de pas pris en compte, marcher plus vite n'apportait pas de bénéfice indépendant. La marche rapide reste bonne pour la forme et permet d'accumuler plus de pas.

10 000 pas est-il un mauvais objectif ? Non. C'est un objectif motivant, situé dans une fourchette saine. Sachez simplement que ce n'est pas un seuil magique, et que tout ce qui est en dessous vous fait quand même du bien.

Avertissement médical : Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre routine de santé.

Références

Lee IM, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine, 2019 — PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/
Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022 — PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/
Saint-Maurice PF, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020 — PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/
Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 2004 — PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715035/
Organisation mondiale de la santé. Physical activity fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity