Kreatin Guide: Sicherheit & Nebenwirkungen

Kreatin Sicherheit und Nebenwirkungen

Einführung — Kurzgefasst

Ja – für die meisten gesunden Erwachsenen gilt Kreatin-Monohydrat bei Standard-Erhaltungsdosen (3–5 g/Tag) als sicher für den täglichen Gebrauch. Die Vorteile für hochintensives Training sind gut dokumentiert, und jahrzehntelange klinische Arbeit liefert keine überzeugenden Belege dafür, dass eine normale Anwendung bei gesunden Menschen Nieren oder Leber schädigt. Wichtige Ausnahmen: Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen, Schwangere oder Stillende sollten eine Supplementierung mit ihrem Arzt besprechen.

Zusammenfassung der Belege (Meta-Analysen & Großstudien)

Was die großen Reviews sagen

Zahlreiche systematische Reviews und Meta-Analysen kommen zu dem Schluss, dass Kreatin bei empfohlenen Dosen zu keinem klinisch signifikanten Rückgang der Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen führt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 fand keine nennenswerten Veränderungen der Serum-Kreatinin- oder Harnstoffwerte.

Langzeitstudien

Langzeitdaten von Athleten, die über Monate bis Jahre beobachtet wurden, berichten von keinerlei schädlichen Auswirkungen auf Blut- oder Urinwerte. Kreatin wird im Allgemeinen sehr gut vertragen.

Häufige Nebenwirkungen & Häufigkeit

Gewichtszunahme / Wassereinlagerung: Der am häufigsten berichtete Effekt – typischerweise 0,5–2 kg in der Anfangsphase, meist verursacht durch Wasser in den Muskelzellen. Dies ist zu erwarten und bildet sich nach Absetzen meist zurück.
Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfall): Tritt meist bei großen Einzeldosen (>10 g) auf. Kleinere Tagesdosen (3–5 g) reduzieren diese Beschwerden erheblich.
Krämpfe / Dehydration (Mythos): Studien konnten kein erhöhtes Risiko für Krämpfe oder Dehydration bei Kreatin-Anwendern bestätigen.

Risikominimierung — Praktische Checkliste

Verwende diese Checkliste vor und während der Einnahme, um Risiken zu minimieren.

Vorab-Check

Kläre bestehende Nierenerkrankungen oder die Einnahme von Medikamenten (NSAIDs, Diuretika).
Bei Nierenrisikofaktoren: Sprich vorab mit einem Arzt.

Dosierungs- & Hydrationsregeln

Erhaltungsdosis: 3–5 g/Tag sind für die meisten ausreichend. Überspringe das "Laden", um vorübergehende Blähungen zu vermeiden.
Hydratation: Achte auf eine normale Flüssigkeitszufuhr.

Laborüberwachung

Bei Gesunden: Routine-Labortests sind für normale Anwender meist nicht erforderlich.
Bei Risikofaktoren: Überprüfung von Kreatinin/eGFR nach 1–3 Monaten und dann jährlich.

Mythos-Check Q&A

Q: Schadet Kreatin meinen Nieren?

A: Bei gesunden Menschen gibt es keine Belege für Nierenschäden bei empfohlenen Dosen. Personen mit Vorerkrankungen sollten es meiden oder ärztlichen Rat einholen.

Q: Verursacht Kreatin Krämpfe?

A: Kontrollierte Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für Krämpfe. Gute Hydratation vorausgesetzt.

Q: Ist Kreatin für die langfristige tägliche Einnahme sicher?

A: Ja, Belege stützen die Sicherheit über Monate bis Jahre bei gesunden Erwachsenen.

Fazit — Solltest du Kreatin verwenden?

Kreatin bleibt eines der am besten untersuchten und sichersten Sport-Supplemente. Für Athleten und Fitnessbegeisterte, die Kraft und Regeneration steigern wollen, ist die Einnahme in der Regel risikoarm und effektiv. Folge den wissenschaftlich fundierten Richtlinien und bleibe hydriert, um die Vorteile optimal zu nutzen.