Atmen ist die einzige automatische Funktion, die man leicht bewusst uebernehmen kann, und das erweist sich als nuetzlich. Kontrolliertes Atmen erzeugt in klinischen Studien echte, messbare Rueckgaenge von Stress. Die Effekte sind jedoch moderat, und es wirkt am besten als taegliche Gewohnheit zur Selbstregulierung statt als Heilmittel gegen eine Angststoerung.
Hier sind die Physiologie, die am besten belegten Techniken und wie man sie sicher uebt.
Warum langsames Atmen beruhigt: die Physiologie
Ihr Nervensystem hat zwei grobe Modi: eine sympathische „Kampf-oder-Flucht"-Seite und eine parasympathische „Ruhe-und-Verdauung"-Seite. Langsames Atmen schiebt Sie zur zweiten. Eine systematische Uebersicht von 2018 zu Techniken des langsamen Atmens, in der Regel weniger als 10 Atemzuege pro Minute, fand, dass sie die Herzratenvariabilitaet konsistent erhoehen, einen Marker fuer parasympathische Aktivitaet und Stressresilienz, waehrend sie Blutdruck und Atemfrequenz senken (Zaccaro et al., 2018). Der Effekt ist am staerksten bei etwa 6 Atemzuegen pro Minute, also rund 5 Sekunden Einatmen und 5 Sekunden Ausatmen.
Das Ausatmen scheint einen Grossteil der Arbeit zu leisten. Ein laengeres, langsameres Ausatmen erhoeht den vagalen (parasympathischen) Tonus, weshalb ausatmungsbetonte Techniken schneller beruhigen als blosses tiefes Atmen (Balban et al., 2023).
Was die Evidenz zeigt (und ihre Grenzen)
Atemuebungen gehoeren zu den besser untersuchten Selbsthilfe-Werkzeugen, aber seien Sie realistisch in Bezug auf die Effektgroesse. Eine Meta-Analyse von 2023 randomisierter kontrollierter Studien fand, dass Atemuebungen kleine bis mittlere Rueckgaenge von Stress bewirkten, mit aehnlichen Rueckgaengen von Angst- und Depressionssymptomen, verglichen mit Kontrollbedingungen (Fincham et al., 2023). „Klein bis mittel" ist bedeutsam, aber nicht dramatisch. Atemuebungen sind ein hilfreiches Werkzeug, kein Ersatz fuer die Behandlung einer diagnostizierten Erkrankung.
Regelmaessige Praxis kann auch Ihren Ausgangswert verschieben, nicht nur den Moment. In einer 8-woechigen Studie hatten Erwachsene, die Zwerchfellatmung uebten, niedrigeres Cortisol und weniger negativen Affekt als eine Kontrollgruppe (Ma et al., 2017). Das ist ein Grund, an gewoehnlichen Tagen zu ueben, nicht nur, wenn man bereits gestresst ist. Wie Cortisol und Alltagsgewohnheiten zusammenwirken, sehen Sie im Cortisol-Ernaehrungsleitfaden.
Drei Protokolle zum Ausprobieren
Sie brauchen keine Ausruestung ausser einer Uhr. Beginnen Sie mit fuenf Minuten.
1. Langsames Atmen (etwa 6 Atemzuege pro Minute): die am besten belegte Option
Das ist die Technik mit der meisten Forschung. Atmen Sie sanft durch die Nase ein, waehrend Sie bis fuenf zaehlen, dann durch den Mund aus, waehrend Sie bis fuenf zaehlen, etwa fuenf Minuten lang. Der NHS empfiehlt im Wesentlichen dieses Muster bei Stress, Angst und Panik (NHS). Lassen Sie den Atem in den Bauch sinken, statt einen grossen Brustatemzug zu erzwingen.
2. Atmung mit verlaengertem Ausatmen (zyklisches Seufzen): starke neuere Evidenz
In der Balban-Studie 2023 uebertraf sie sowohl andere Atemstile als auch Achtsamkeitsmeditation bei der Verbesserung der Stimmung (Balban et al., 2023). Atmen Sie normal durch die Nase ein, fuegen Sie ein zweites kurzes Schnuppern hinzu, um die Lunge zu fuellen, und lassen Sie dann ein langes, langsames Ausatmen durch den Mund los, bis sich die Lunge leer anfuehlt. Fuenf Minuten wiederholen.
3. Box-Atmung und 4-7-8: beliebt, aber weniger untersucht
Box-Atmung (4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten) und 4-7-8 (4 ein, 7 halten, 8 aus) sind weit verbreitet, haben aber weit weniger direkte Studienbelege als langsames oder ausatmungsbetontes Atmen. Sie sind risikoarm, und viele moegen die Struktur. Wenn Sie sie verwenden, beachten Sie, dass beide den wahrscheinlichen Wirkstoff teilen: ein langsames Tempo und ein langes Ausatmen. Lassen Sie das Atemanhalten weg, wenn es Sie verkrampft.
Vorsicht: langsamer atmen, nicht groesser
Einige Sicherheitspunkte sind wichtig.
- Atmen Sie nicht ueber. Grosse, schnelle Atemzuege senken das Kohlendioxid und koennen Schwindel, Kribbeln oder mehr Angst verursachen, das Gegenteil des Gewuenschten. Das Ziel ist langsam und sanft, nicht gross.
- Vorsicht bei intensiven Hyperventilationsmethoden. Techniken, die auf schnellem, kraftvollem Atmen beruhen (etwa zyklische Hyperventilation im Wim-Hof-Stil), koennen zu Ohnmacht fuehren. Tun Sie sie niemals im oder am Wasser, beim Autofahren oder im Stehen.
- Gehen Sie sanft vor, wenn Sie zu Panik neigen. Sich eng auf den Atem zu konzentrieren kann fuer manche Menschen mit Panik- oder Traumavorgeschichte unangenehm oder sogar ausloesend sein. Steigen Sie langsam ein und hoeren Sie auf, wenn es Ihre Belastung erhoeht.
- Es ist eine Ergaenzung, kein Heilmittel. Bei diagnostizierten Angst- oder Panikstoerungen kann Atemarbeit die Behandlung unterstuetzen, sollte aber Therapie oder Medikamente nicht ersetzen.
Haeufige Fragen
Reduzieren Atemuebungen wirklich Stress? Ja, mit realistischen Erwartungen. Studien zeigen kleine bis mittlere Rueckgaenge von Stress, Angst und Depression. Es ist ein echtes Werkzeug, kein Allheilmittel.
Welche Technik ist die beste? Langsames Atmen bei etwa sechs Atemzuegen pro Minute und verlaengertes Ausatmen (zyklisches Seufzen) haben die meiste Evidenz. Box-Atmung und 4-7-8 sind beliebt, aber weniger untersucht.
Wie lange und wie oft? Fuenf Minuten pro Tag sind eine vernuenftige Startdosis, und regelmaessige Praxis zaehlt mehr als die Laenge. An ruhigen Tagen zu ueben, nicht nur an stressigen, hilft, den Effekt aufzubauen.
Koennen Atemuebungen eine Therapie bei Angst ersetzen? Nein. Bei einer diagnostizierten Angst- oder Panikstoerung sind sie eine hilfreiche Ergaenzung, kein Ersatz fuer professionelle Versorgung.
Sind grosse tiefe Atemzuege nicht das Ziel? Nein. Langsam schlaegt gross. Ueberatmen kann Angst sogar verstaerken; der beruhigende Effekt kommt von einem langsamen Tempo und einem langen Ausatmen.
Wo Atemuebungen unter anderen evidenzbasierten Praktiken stehen, sehen Sie in achtsame Gewohnheiten, die die Forschung stuetzt und im Leitfaden zum achtsamen Leben. Fuer die emotionale Seite der Praxis siehe Achtsamkeit und emotionales Wohlbefinden.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschliesslich Informationszwecken. Konsultieren Sie immer eine qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie Aenderungen an Ihrer Gesundheitsroutine vornehmen.
Quellen
- Fincham GW, et al. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023 — PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9828383/
- Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018 — PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6137615/
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023 — PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
- Ma X, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 2017 — PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/
- Breathing exercises for stress — NHS. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
Alle Quellen abgerufen am 24. Mai 2026.
Sophia Martinez, MS, CNS
Eine Wellness-Forscherin, die sich auf evidenzbasierte Erkenntnisse konzentriert.
